افضل بروتين لزيادة حجم العضلات ، أصبحت مساحيق البروتين عنصرًا أساسيًا في النظم الغذائية للرياضيين المتنافسين ورواد الصالة الرياضية الترفيهية على حد سواء.
تعمل هذه المنتجات كمصدر مناسب وعالي الجودة للبروتين ، ومع ذلك ، مع وجود خيارات لا حصر لها للاختيار من بينها ، قد تتساءل عن الأفضل لبناء العضلات.
تم اختيار المنتجات في هذه القائمة بناءً على المعايير التالية:
- جودة: المنتج مصنوع من مكونات عالية الجودة وخالي من الحشوات غير الضرورية.
- المذاق: يقدم المنتج مجموعة متنوعة من النكهات لتناسب مختلف الأذواق.
- سعر: تتوافق جودة المنتج مع التكلفة.
- معايير التصنيع: تلتزم الشركات بممارسات التصنيع الجيدة الحالية (cGMPs) على النحو الذي تحدده إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، يمكنهم أيضًا استخدام اختبار الطرف الثالث.
مكملات البروتينات . المكملات الغذائية تعتبر وسيلة مريحة وسهلة جدا في كثير من الأحيان لإعطاء الجسم ما يحتاج من البروتين لزيادة حجم العضلة.
كما أن أظهرت الأبحاث بأن البروتين له دور في زيادة حجم العضلات وفقدان الدهون ، لكن مع العلم بأن مكملات البروتين ليست تدعم الكثير من هذه الأهداف لذلك.
سنعرض عليكم أفضل بروتين لزيادة حجم العضلات والحصول علي عضلات ناشفة وصلبة خالية من الدهون.
للمزيد : مكملات غذائية طبيعية لكمال الاجسام
أفضل بروتين لزيادة حجم العضلات
تلعب البروتينات دورا كبيرا في جسم الإنسان من حيث النشاط والحيوية وزيادة في حجم العضلات ، هناك أفضل 6 أنواع من المكملات الغذائية التي تعمل علي الزيادة في الكتلة العضلية ومنهم.
1 - بروتين مصل اللبن Why Protein
هو أحد من منتجات البروتين والأشهر بين لاعبي كمال الأجسام ، وهذا المصل يستخلص من الحليب وهو من أهم مكملات البروتين.
لأن يتم هضمة سريعا وسريع الامتصاص في الجسم وهذا يجعله الأمثل حول التدريبات الخاصة بك .
ومن أفضلية بروتين مصل اللبن أنه يحتوي عل جميع الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية للصحة.
كما أنها مرتفعة بشكل كبير في لوسين الأحماض الأمينية التي تعمل علي بناء العضلات وتكوينها ، كما أنه يعمل علي إنتاج بروتين العضلات.
ومن أكثر أنواع التي تعمل علي تخليق البروتين هي ، الكازين ، فول الصويا .
أكدت الدراسات والتحليلات علي بروتين مصل اللبن بانها تزيد بشكل كبير من حجم العضلات وقوتها عندما تقترن بتدريب المقاومة.
ويعزز من الشعور بامتلاء المعدة ويقوم فقدان الكثر من الدهون ويقلل من تناول كميات أقل من الأطعمة طوال اليوم.
Legion Whey Plus عبارة عن مصل اللبن المعزول المنتج من الحليب من مزارع الألبان الصغيرة في أيرلندا.
يحتوي عزل مصل اللبن على أكثر من 90٪ بروتين من حيث الوزن ومنخفض نسبيًا في اللاكتوز ، بينما يحتوي مركز مصل اللبن على 25-89٪ بروتين ، بالإضافة إلى المزيد من اللاكتوز.
يسرد Legion Whey Plus جميع المكونات على الملصق ولا يستخدم مواد مالئة. بالإضافة إلى ذلك ، تم اختباره من قِبل جهة خارجية بواسطة Labdoor ومعتمد من cGMP ، مما يضمن خلوه من المواد والملوثات المحظورة.
يأتي هذا المنتج بـ 11 نكهة ، بالإضافة إلى خيار بدون نكهات.
توفر مغرفة واحدة (28.9 جرامًا):
- سعرات حراريه 100
- بروتين 22 جرام
- سمين 0 جرام
- الكربوهيدرات 3 جرام
2 - بروتين كازين Casein Protein
هو بروتين يشبه مصل اللبن لأنه أيضا يستخلص من الحليب ويحتوي علي بعض خصائص مصل اللبن ، يحتوي علي جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجه الجسم.
لكن هذا النوع أبطأ بكثير من مصل اللبن ، الكازين عندما يتعرض لحمض المعدة لا يتم فصلها بسهولة لذلك تأخذ وقت طويل في الهضم والامتصاص.
ولكن فائدة بانة يمتص الجسم بطيء ، فإنه يعمل علي إمداد ثابتا من الأحماض الأمينية لفترة طويلة تصل من 5 إلي 7 ساعات وتمنع من انهيار العضلات.
ويدعم البروتين لفترة طويلة في العضلة ، ولا يعمل علي تخليق بروتين العضلات مثل مصل اللبن.
وأثبتت الدراسات بأن عند تناول من 20 إلي 30 جرام يوميا من بروتين الكازين قبل النوم فيعمل علي تقليل من انهيار العضلات ويساعد كثيرا في تكوين العضلات من حيث بناءها.
وهذا المكمل مفيد جدا لكبار السن لأن الشيخوخة تعمل علي فقدان الكتلة العضلية ، لذلك يستفيد منها كبار السن من حيث الحفاظ علي العضلات ، وتوفر حوالي 60 % من من الكالسيوم.
Ascent Native Fuel Micellar Casein عبارة عن مسحوق بروتين عالي الجودة يدعي أنه يستخدم المكونات الطبيعية فقط.
يحتوي الكازين على 80٪ من البروتين الموجود في الحليب ، بينما يشكل مصل اللبن حوالي 20٪. يهضم جسمك الكازين بشكل أبطأ بكثير من مصل اللبن بسبب تركيبته البروتينية.
لذلك يميل الناس إلى تناوله قبل النوم لهضم البروتين المستمر طوال الليل.
والجدير بالذكر أن Ascent تقوم بمعالجة الحليب من الدرجة A في مرافق الشركة الخاصة لتحويله إلى مسحوق بروتين ، في حين أن معظم الشركات المصنعة تشتري البروتين المعالج مسبقًا.
بالإضافة إلى ذلك ، تم اختبار هذا المنتج من قِبل طرف ثالث من قبل Informed Sport لضمان ملاءمته للرياضيين ورواد الصالة الرياضية الترفيهية.
يأتي بثلاث نكهات - الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني والشوكولاتة وحبوب الفانيليا.
توفر مغرفة واحدة (36 جرامًا)
- سعرات حراريه 120
- بروتين 25 جرام
- سمين 1 جرام
- الكربوهيدرات 5 جرام
3 - مزيج مصل اللبن Whey-Casein Blend
هو مزيج بروتيني من مصل اللبن والكازين مع خواص سريعة الامتصاص والهضم ، فيمكنك الحصول علي أفضل بروتين يزيد من حجم العضلات.
فهذا النوع يوفر في تخليق بروتين العضلات من مصل اللبن الذي يمتاز بسرعة الامتصاص ، وانخفاض طويل في انهيار العضلات من الكازين الذي يمتص ببطء شديد.
قامت الدراسات علي مجموعة من لاعبي كمال الأجسام هناك مجموعة تناولوا 20 جرام من بروتين مصل اللبن ، ومجموعة آخري تناولت 20 جراما من مزيج بروتين مصل اللبن.
وتم أخذ عينات من لاعبي كمال الأجسام بعد ساعتين من بعد الاستهلاك ولم يجدوا أي فرق بين المجموعتين في تخليق بروتين العضلات.
مما أدي إلي أن مزيج البروتين له دور كبير مثل بروتين مصل اللبن عند الراحة ، وقد استمرت بعض الدارسات علي كثير من اللاعبون.
قد أظهرت النتائج بأن اللاعبون الذين يتناولون مزيج مصل اللبن المصنوع يعانوا من إجهاد العضلات فهي أقل مقارنة بالذين يتناولون الكازين.
لكن لم يتم الدراسات علي حجم العضلات والقوة العضلية بين المجموعتين.
ومع العلم بأن منتجات البروتين تختلف من نسب البروتين ، ويحتوي مزيج مصل اللبن علي 75% من مصل اللبن و 25% من بروتين الكازين.
أفضل خيار بروتين نباتي
إذا كنت نباتيًا ، فقد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. تتمثل إحدى طرق الحصول على ما يكفي من مسحوق البروتين النباتي في نظامك الغذائي.
على الرغم من انتقاد مساحيق البروتين النباتي في البداية على أنها عديمة النكهة ، إلا أن استساغها قد تحسن بشكل ملحوظ في السنوات الأخيرة.
أخيرًا ، إنه عضوي ، ويتم إنتاجه في منشأة cGMP ، ومعتمد من جهة خارجية من قبل NSF International.
توفر مغرفة واحدة (30 جرامًا):
- سعرات حرارية 120
- بروتين 21 جرام
- سمين 3 جرام
- الكربوهيدرات 2 جرام
أفضل خيار بروتين يتغذى على العشب grass-fed
Garden of Life على بروتين مصل اللبن الخاص به لهذا المنتج من Truly Grass Fed ، وهي مزرعة ألبان صديقة للحيوان وتتغذى على 95٪ من الأعشاب في أيرلندا.
ثبت أن منتجات الألبان التي يتم تغذيتها على العشب تحتوي على نسبة أعلى من بعض العناصر الغذائية المفيدة ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك المترافق (CLA) ، مقارنة بمنتجات الألبان التقليدية.
Garden of Life Sport Grass-Fed Whey معتمد عضويًا وخاليًا من الكائنات المعدلة وراثيًا (GMOs) ، ويحمل التحقق من طرفين ثالثين من NSF International و Informed Choice لضمان خلوه من المواد المحظورة.
علاوة على ذلك ، تحتوي على 2 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (CFUs) من البروبيوتيك لتعزيز صحة الأمعاء والمناعة.
يأتي بنكهة الشوكولاتة والفانيليا التقليدية بدون نكهات صناعية.
توفر مغرفة واحدة (32 جرامًا):
- سعرات حرارية 120
- سمين 0.5 جرام
- بروتين 24 جرام
- الكربوهيدرات 6 جرام
Whey Protein Concentrate
عبارة عن مسحوق بروتين بدون زخرفة يوفر فوائد تعزيز العضلات لبروتين مصل اللبن بسعر رخيص.
تتضمن قائمة المكونات الدنيا الخاصة به مركز بروتين مصل اللبن ، والنكهات الطبيعية ، وكلوريد الصوديوم (الملح) ، والسكرالوز ، وأسيسولفام البوتاسيوم.
ما هو أكثر من ذلك ، يتم إنتاج هذا المنتج في منشأة معتمدة من cGMP وتم اختباره من قبل طرف ثالث بواسطة مختبرات الأبحاث التحليلية لضمان السلامة للرياضيين.
يأتي في أصناف غير منهكة ، وكذلك الفانيليا والشوكولاتة وزبدة الفول السوداني بالشوكولاتة.
توفر مغرفة واحدة (32 جرامًا):
- سعرات حرارية 130
- بروتين 25 جرام
- سمين 2.5 جرام
- الكربوهيدرات 2 جرام
4 - بروتين الصويا Soy Protein
يعد بروتين الصويا بأنه أكثر المكملات الغذائية شهرة وهو يعتبر بروتين نباتي ، هذا النوع يحتوي علي نسب قليلة من الأحماض الأمينية الرئيسية اللازمة لبناء العضلات.
وقد أجريت الأبحاث علي اللاعبين من تناول بروتين الصويا علي مصل اللبن والكازين في زيادة تخليق بروتين العضلات .
أثبتت بأن مصل اللبن والكازين متفوقان في زيادة حجم العضلات ، وأيضا بروتين الصويا يعمل علي تخليق البروتين العضلي لزيادة حجم العضلات وتحسين من بناء العضلات وتكوينه.
مما يجعله يعد بديلا للاعبين الذين يمارسون نظام غذائي صحي أو منتجات الألبان .
يحتوي بروتين الصويا علي مركبات فيتويستروغنز الذي تعمل علي خفض مستويات هرمون التستوستيرون ، وهناك بعض اللاعبون لا يتناولون بروتين الصويا.
حتي لا تؤثر علي علي أداء التمارين الرياضية ، لكن يمكن تناول هذا المنتج دون خفض مستويات التستوستيرون بتناول 25 جرام من بروتين الصويا بمذاق الخبز بالفانيليا مع بعض العصائر.
5 - بروتين البازلاء Pea Protein
هو بروتين كاملا لأنه يحتوي علي جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها العضلات من أجل تكوين العضلات.
وهو غرارة من بروتين الحليب ويتميز هذا البروتين بأنه يحتوي علي الأحماض الأمينية التي لها دور فعال جدا في زيادة العضلات من حيث بأنها خالية من الدهون وقوتها.
يعتبر بروتين البازلاء من أحد أفضل البروتينات النباتية للاعبين الذين يعانون من نقص نباتي بالجسم أو يعانوا من حساسية بروتينات الحليب.
أثبتت الدراسات إذا استمرت وقتا طويلا في تحليل هذا النوع علي كثير من اللاعبين علي الجزء العلوي من الجسم علي مدار الأسبوع مع يوم راحة من التمارين.
فأثبتت بأنه تعطي نفس النتائج التي تعطيها بروتين مصل اللبن والكازين ، وأنه بروتين نباتي جيد معتمدة علي الحليب لزيادة حجم العضلات وقوتها وضخامتها
6 - بروتين الأرز Rice Protein
هو أيضا بروتين نباتي آخر ويستخلص أيضا من الحليب ، وبالرغم من بعض اللاعبين يعانوا من نقص في الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم في بنا العضلات.
قام الباحثون بدراسة بروتين الأرز ومصل اللبن علي سرعة الامتصاص وتكوين العضلات وزيادة حجمها.
فقد أدو بعض اللاعبين تمرينا كاملا علي جميع عضلات الجسم في ثلاثة أيام في الأسبوع وبعد انتهاء من أداء التمرين تناولوا بروتين الأرز وهذا لمدة ثمانية أسابيع.
وفي نهاية الدراسة أثبتت بأن من تناول بروتين مصل اللبن قد اكتسبوا 3.2 كيلو جرام من كتلة الجسم في زيادة من حجم العضلة ، والذين تناولوا بروتين الأرز اكتسبوا 2.5 كيلو جرام من كتلة الجسم.
ذلك أظهرت بروتين مصل اللبن القدرة الفعالة من حيث قوتها في الزيادة العضلية وإمداد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لتكوين وبناء العضلات .
بروتين الأرز لا يحتوي علي جميع الأحماض الأمينية ألا أنه قادر علي مساعدة الجسم في زيادة حجم العضلات وقوتها.
الأكثر زيارة : افضل اكل بعد التمرين كمال الاجسام لتضخيم العضلات
إذا كان لديك القدرة علي مزج بروتين مصل اللبن والكازين فهي تعتبر أفضل الخيارات التي تعمل علي فقدان الدهون واكتساب الزيادة في حجم العضلات.
وللتأكد من الحصول علي زيادة في حجم العضلات تأكد بأنك تتناول ما يكفيك من البروتين علي مدار يومك مع ممارسة تمارين كمال الأجسام ثلاثة مرات في الأسبوع علي الأقل.