-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

مصادر البروتين لبناء العضلات

فائدة مصادر البروتين .

مصادر البروتينات التي تساعد في بناء العضلات ، لأن البروتين والتغذية لها دور كبير في بناء وتكوين العضلات وليس بحمل الأوزان الثقيلة فقط ، يوجد بعض اللاعبين المبتدئين يعملون علي حمل الأوزان الثقيلة والإطالة في أداء التمارين الرياضية لأن في إعتقادهم بأن حمل الأوزان تعمل علي زيادة حجم العضلة وتقويتها وتنشيفها من الدهون .

ولا يعلمون بأن التغذية لها دور كبير جدا في تكوين وبناء العضلات وتصفيتها من الدهون ، لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد العضلات علي الإمتصاص السريع والإستشفاء السريع بعد أداء التمارين والكربوهيدرات والدهون الصحية هي مصادر أيضا ضرورية لمد الجسم بالطاقة في تحسين أداء التمارين .

فإذا كان هدفك زيادة الكتلة العضلية والحصول علي جسم قوي مليئ بالعضلات ، فيجب عليك أولا الحفاظ علي أداء التمارين ووضع جدول محدد لك في ممارسة حمل الأوزان علي الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، بالإضافة إلي نظام غذائي جيد وخاصة تناول كمية عالية من البروتين والمزيد من السعرات الحرارية بشكل يومي .

افضل بروتين لزيادة حجم العضلات


مصادر البروتين لبناء العضلات


مصادر البروتين لبناء العضلات .


البروتين هناك العديد من أنواع المكملات الغذائية البروتينية التي تساعد الجسم في تكوين العضلات والعمل علي تضخيم العضلات ، لأن من خصائص البروتين بأن الجسم يمتصة وسريع الهضم ويعمل أيضا علي فقدان الدهون داخل العضلة ، كما انه يستخدم في عملية تنشيف العضلات .

لذلك يجب حساب كم يحتاج جسمك من بروتين بشكل يومي لأن الجسم يحتاج نسب من البروتين والسعرات الحرارية والكربوهيدرات لزيادة حجم العضلات دون تراكم دون حول العضلات ومن مصادر البروتينات .


برنامج كامل للضخامة العضلية الصافية 

1 - البيض .


يحتوي البيض علي نسبة عالية من البروتين حتي تواجد الدهون به صحي جدا للجسم ، ويحتوي أيضا علي مصادر معدنية آخري ومغذية للجسم منها ، الفيتامينات ، الكولين ، ويحتوي علي لوسين الأحماض الأمينية وهذه العناصر يحتاج إليها العضلات لزيادة الكتلة العضلية .

هذه العناصر مهمة جدا للعضلات ومتنوعة لأنها بها فيتامين B ، وهو مصدر رئيسي لإنتاج الطاقة بالجسم لتحسين من الإستشفاء العضلي .


2 - سمك السلمون .


هو من أفضل الأطعمة التي لها دور في بناء العضلات ويجب كل وجبة تحتوي علي 85 جرام من السلمون وهذه الجرامات تحتوي علي 17 جرام من البروتين و 2 جرام من الأحماض الأمينية و الأوميجا3 والكثير من الفيتامينات الهامة للجسم والعضلات .

الأحماض الدهنية والأوميجا3 هي من الأساسيات الغذائية الهامة فس سلامة العضلات بعد أداء التمارين الشاقة في حمل الأوزان ، وتزيد من ضخامة الكتلة العضلية .


أفضل نظام غذائى للاعبى كمال الأجسام لتضخيم العضلات

3 - صدور الدجاج .


صدور الدجاج من الطعام المفضل للعضلات لأنة يعتبر مليئ بالبروتين ، ويفضل أيضا في كل وجبة تحتوي علي 85 جرام من صدور الدجاج لأنها تحتوي بها 26 جرام من البروتين ، ومن أهمها تواجد عنصري فيتامين B k ، وفيتامين B6 وعلي فيتامين النياسين .

فتعمل هذه الفيتامينات بشكل كبير في زيادة النشاط البدني وأداء التمرينات الصحيحة لزيادة الضخامة العضلية ، كما أن أثبتت الدراسات بأن صدور الفراخ تحتوي علي نسب كبيرة جدا من البروتين التي تساعد أيضا في فقد الدهون .


4 - الزبادي .


تحتوي منتجات الألبان علي مزيج من البروتين وهو عبارة عن مصل اللبن وبروتين الكازين ، لأن مصل اللبن سريع الإمتصاص والهضم ، وبروتين الكازين يعمل علي بطء الهضم ويحتفظ بالكثير من البروتين والأحماض الأمينية للحفاظ علي ثبات قوة العضلة .

وقد أظهرت الدراسات والأبحاث بأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة النحافة بالعضلات عند تناولهم مزيج بروتين الألبان سريع الهضم والإمتصاص فتقوم بزيادة الكتل العضلية بشكل كبير جدا ، فيحتوي الزبادي غالبا علي كمية عالية من البروتين .

وهي أيضا وجبة خفيفة وجيدة يمكنك تناولها في أي وقت إذا شعرت بالجوع ، ويفضل تناولة بعد التمرين وقبل النوم لكي تفيد العضلة من البروتينات التي تقوم علي زيادة العضلة .


افضل كورس تضخيم العضلات بدون دهون

5 - التونة .

تحتوي التونة علي العديد من الفيتامينات ، فيتامين B12 ، فيتامين B ، ويحتوي علي النياسين ، والعناصر الغذائية الأساسية ، ويحتوي 85 جرام من التونة تحتوي علي 20 جرام من البروتين ، وبالإضافة علي ذلك بأن التونة بها الكثير من الأحماض الأمينية والأوميجا3 التي تفيد العضلات وتضخيمها بشكل كبير .

التونة عنصر هاما إلي حد كبير وخاصة عند كبار السن ، ؟لأن الأحماض الأمينية والأوميجا3 تعمل علي بطئ عملية فقدان الكتلة العضلية وبطئ من قوتها التي قد تأتي مع تقدم العمر .


6 - اللحوم الحمراء .

اللحوم من المصادر الغنية بالبروتين والمعادن والكريتين والفيتامينات ، كثير من كبار لاعبين كمال الأجسام يتناولون وجبة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون تماما لأنها تعمل علي علي زيادة الكتلة العضلية ، بالإضافة إلي الكريتين التي تتواجد بها والتي تقوم بتحسين من تنشيف العضلات والإستشفاء السريع من الشد الخفيف للعضلة بعد أداء التمارين التي تحتاج إلي مجهود كبير .

فمن أفضل اللحوم لحوم البقر التي تدعم بشكل كبير في إكتساب العضلات دون تواجد الكثير من السعرات الحرارية ، لكل 85 جرام من لحوم البقر تحتوي علي 70% من البروتين و 228 من السعرات الحرارية و 15 جرام من الدهون ، لذلك لحوم البقر محبب جدا إلي لاعبي كمال الأجسام .


كمال أجسام طبيعي بدون مكملات غذائية

7 - فول الصويا .

عند إعداد فول الصويا المطبوخ وتحضيرة كوجبة بمقدار 85 جرام وعند تناولك فول الصويا ، فإنك تفيد جسمك بـ 14 جرام من البروتين والدهون الصحية الغير مشبعة التي حتاجها الجسم ، بالإضافة إلي العديد من الفيتامينات والمعادن والحديد والفوسفور ، وهو مصدر هام من فيتامين K .

من مميزات فول الصويا بأنة يحتوي علي عنصر الحديد الذي يعمل علي تخزين ونقل الأكسجين عن طريق الدم إلي العضلات ، لأن هناك الكثير من يعانوا من فقدان الدم .


8 - الجبن المنزلية .

يمكنك إعداد الجبنة المنزلية من ضمن الوجبات لكي تحصل علي كمية عالية من البروتين ، لأن لكل 226 جرام من الجبن قليلة الدسم يحتوي علي 28 جرام من البروتين ، بالإضافة إلي ذلك بأن الوجبة الدسمة تعتبر من أهم الأحماض الأمينية لبناء وتكوبن العضلات .

ويفضل تناول الجبن المنزلي بمحتوياتة المختلفة من الدهون لأ،ه يحتوي علي المزيد من السعرات الحرارية العالية ، فيفضلها الكثير من مدربين كمال الأجسام لإحتوائها علي العديد من السعرات الحرارية العالية التي تقوم علي حفاظ بناء العضلات ، ويفضل تحضيرها وإضافتها في نظامك الغذائي .


أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات

9 - الفول السوداني .

يحتوي الفول السوداني علي مزيج من البروتين والدهون الصحية الغير مشبعة والكربوهيدرات ، تناولك 73 جرام من الفول السوداني يوميا فبذلك فإنك تحصل علي 17 جرام من البروتين و 16 جرام من الكربوهيدرات ، وتحتوي علي كميات كبيرة من اللوسين والأحماض الأمينية والكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها العضلات في التضخيم .

وتحتوي أيضا علي 425 من السعرات الحرارية ، لذلك يفضل تناول فول السوداني للاعبين الذين يعانوا من فقد في السعرات الحرارية ، لأن السعرات الحرارية تمد الجسم بالطاقة اللازمة لدفع الجسم في أداء التمارين الشاقة ودفع الجسم لزيادة العضلات وضخامتها .


10 - اللوز .

يتواجد في كوب اللوز التي يزن بمقدار 172 جرام منه فتحتوي علي 16 جرام من البروتين وعنصر المغنسيوم والفسفور وفيتامين E ، فيقوم عنصر المغنسيوم بمساعدة الجسم علي إستخدام الكربوهيدرات والدهون الصحية الغير مشبعة للحصول علي الطاقة أثناء الراحة وأثناء التمارين .

كما أن اللوز عند تناولك له بشكل يومي يمدك بالسعرات الحرارية العالية التي تزيد من حجم العضلة فإنها تحتوي علي 400 من السعرات الحرارية .


علاج الام العضلات بعد التمارين

11 - الحليب .

يوفر الحليب الكثير من البروتين والكربوهيدرات والدهون ، ومن أفضليته بأنه يحتوي علي بروتينات سريعة الهضم والإمتصاص ، كما أنه يعتمد علي لاعبي كمال الأجسام حتي تزيد من نمو عضلات الجسم ، ويفضل تناول شرب الحليب أثناء التمارين الرياضية حتي تمد الجسم من البروتينات التي تساعد في زيادة حجم العضلات .


مكملات البروتين .

يتواجد مكملات غذائية غنية جدا بالبوتين وهي عبارة عن مساحيق أو بودر غني بالبروتين ، والمكملات الغذائية مفيدة جدا للجسم وعادة تستخدم هذه المكملات عندما لا تقدر علي حصولك علي النسب المعينة من البروتين عن طريق النظام الغذائي التي يحتاجها الجسم من البروتين اللازم للضخامة العضلية .

فيمكنك الحصول علي خليط من مساحيق المكملات الغذائية وهي عبارة عن فول الصويا ، البازلاء ، الكازين ، لحم البقر ، لحوم الدجاج ، فهي تعتبر مصدر غني جدا بالبروتين ويفضل تناول تحت إشراف المتخصصون وهذا بعد حساب ما يحتاجه جسمك من البروتين ، فإذا كان لا تمد الجسم بالبروتين اللازم فمن هنا يفضل تناول بعض المكملات الغذائية الغنية بالبروتين .


وصفات طبيعية لزيادة الوزن

البروتين مصدرا هامة جدا للجسم سواء إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام أو من الأشخاص الذين يمارسون أي نوع آخر من الرياضات ، فلابد بأن تحصل علي مزيج من البروتينات اللازمة للجسم .
الاسمبريد إلكترونيرسالة