recent
أخبار ساخنة

مصادر البروتين لبناء العضلات

Sayed Wagdy
الصفحة الرئيسية
مصادر البروتين لبناء العضلات ، دعنا في اول المقال نستكشف ما هي فائدة مصادر البروتين . مصادر البروتينات التي تساعد في بناء العضلات.

لأن البروتين والتغذية لها دور كبير في بناء وتكوين العضلات وليس بحمل الأوزان الثقيلة فقط ، يوجد بعض اللاعبين المبتدئين يعملون علي حمل الأوزان الثقيلة والإطالة في أداء التمارين الرياضية.

لأن في اعتقادهم بأن حمل الأوزان تعمل علي زيادة حجم العضلة وتقويتها وتنشيفها من الدهون. 

ولا يعلمون بأن التغذية لها دور كبير جدا في تكوين وبناء العضلات وتصفيتها من الدهون ، لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد العضلات علي الامتصاص السريع و الاستشفاء السريع بعد أداء التمارين.
الكربوهيدرات والدهون الصحية هي مصادر أيضا ضرورية لمد الجسم بالطاقة في تحسين أداء التمارين .

فإذا كان هدفك زيادة الكتلة العضلية والحصول علي جسم قوي مليء بالعضلات ، فيجب عليك أولا الحفاظ علي أداء التمارين ووضع جدول محدد لك في ممارسة حمل الأوزان علي الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.

بالإضافة إلي نظام غذائي جيد وخاصة تناول كمية عالية من البروتين والمزيد من السعرات الحرارية بشكل يومي .

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟

هناك عامل إضافي واحد يجب مراعاته عند تحديد ما إذا كنت ستحصل على البروتين من مصادر حيوانية (معدل امتصاص سريع من قبل الجسم) أو من مصادر نباتية (معدل امتصاص أبطأ من قبل الجسم).

وهذا هو الحد الذي يمكن أن يمتص عنده الجسم البروتين ، لبناء العضلات. الدراسات هنا غامضة بعض الشيء لأن امتصاص الجسم للبروتين لبناء العضلات ، على وجه التحديد ، يصعب دراسته عمليًا.

ومع ذلك ، نشرت مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية مراجعة للعدد الكبير من الدراسات التي تم إجراؤها والتي تشير إلى أنه عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.

فإن الكمية المثلى من البروتين التي يتم تناولها تبدو 0.4 جم / كجم / وجبة عبر ما لا يقل عن أربع وجبات من أجل الوصول إلى الحد الأدنى1.6 جم / كجم من وزن الجسم / يوم. 

تشير مراجعة متعمقة مماثلة تم تقديمها في قمة البروتين 2.0 أنه حتى عند ممارسة الرياضة ، يمكن أن يؤدي الوصول إلى الاستهلاك اليومي الأعلى البالغ 2.2 جم / كجم من وزن الجسم / اليوم إلى انخفاض مستويات استخدام بروتين لبناء العضلات.

حيث يتأكد أكثر منه ويستخدمه الجسم في مكان آخر ، ومن المفارقات أن تناول بروتين أكثر مما هو مطلوب أو تناول الكثير من البروتين في وجبة واحدة يمتصها الجسم بسرعة (مثلبروتين مصل اللبن) يمكن أن يؤدي إلى توجيه كمية أقل من البروتين لبناء العضلات.

هناك سؤالان إضافيان ينشأن من كل هذا:
  • هل هناك آثار سلبية من كثرة البروتين؟
  • هل هناك طريقة لتحسين تناول البروتين؟
البدل اليومي الموصي به (RDA) لتناول البروتين للبالغين الأصحاء هو 0.8 جم / كجم من وزن الجسم / يوم. 

يحتاج الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة ويزن 70 كجم إلى 56 جرامًا من البروتين للحفاظ على وظيفة صحية ، كما سبق ذكره أعلاه ، يمكن لأولئك الذين يمارسون الرياضة زيادة هذا المقدار.

يبدو أن تناول الكثير من البروتين لفترة طويلة جدًا والبروتين الذي يتم الحصول عليه بشكل أساسي من مصادر حيوانية هو سبب المشكلات الصحية التي ستؤثر على كل من العمر ونوعية الحياة. 

نحن نبني العضلات للبقاء لائقين وصحيين ، لذا فإن معرفة كيفية القيام بذلك بطريقة آمنة قدر الإمكان هو المفتاح للحفاظ على حياة طويلة وصحية.

لتحسين كمية البروتين التي نتناولها من خلال نظامنا الغذائي وحتى من خلال المكملات ، من الضروري تقديم مصطلحين آخرين: 

البروتين عالي الجودة ونطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول ( AMDR ). يتم تحديد جودة البروتين الذي نتناوله من خلال عاملين تقنيين: 

درجات الأحماض الأمينية التي لا غنى عنها القابلة للهضم (DIAAS) ودرجة الأحماض الأمينية المصححة للهضم (PDCAAS). هذا يعني أن اللحوم المصنعة.

وحتى بعض الجبن تصنف بالتأكيد على أنها بروتين منخفض الجودة ويجب تجنبها ، يوفر البروتين عالي الجودة من المصادر الحيوانية عددًا أقل من السعرات الحرارية غير الضرورية.

ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والمواد المضافة التي قد تكون ضارة بصحتنا.   

ما مدى سرعة بناء العضلات؟

تعتمد السرعة التي يمكن بها بناء العضلات على أربعة عوامل متميزة: التدريب والنظام الغذائي ونمط الحياة والوراثة ، ستكون مساهمة كل فرد مختلفة. 

هذا يجعل من الصعب تقديم إجابة تكون نهائية للجميع ، من خلال فهم العوامل المعنية ، فإننا نفهم ما يمكننا التحكم فيه وما لا يمكننا التحكم فيه.

يعتمد التدريب الذي نختار القيام به على التفضيل الشخصي والوضع الشخصي والظروف ، بعض من هذا في نطاق سيطرتنا ، بعض الأشياء الأخرى قد لا تكون كذلك وسيتعين علينا التكيف.

يلعب النظام الغذائي دورًا ، يتطلب بناء العضلات البروتين من أجل تنشيط استجابة البروتين العضلي الصناعي (MPS) مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات الهزيلة في الجسم. 

حيث يتم محاذاة كل عنصر ممكن لبناء العضلات ، يكون الفرد شابًا ، لائقًا وخاليًا من الإجهاد ، الحد الأقصى من العضلات التي يمكن بناؤها في عام هو 25 رطلاً (حوالي 11.3 كجم). 

يمكن لمعظم الأفراد أن يأملوا بنصف ذلك أو أقل.

وجدت الدراسة التي أجريت على 2986 رجلاً وامرأة ، تتراوح أعمارهم بين 19 - 72 عامًا ، من دراسة فرامنغهام للجيل الثالث أن تناول البروتين ضمن الحدود الموصي بها أعلاه أظهر تحسنًا في زيادة كتلة العضلات ، بغض النظر عن العمر.

نمط الحياة مهم. ومع ذلك ، فإن مستويات التوتر التي يعاني منها الشخص مهمة أيضًا ، أظهرت دراسة أجريت على الأفراد المنخرطين في رفع الأثقال أن استجابة الجسم للتمرين (وقدرته على بناء العضلات) تعتمد على كيفية تعاملهم مع المواقف العصيبة.

أخيرًا ، علم الوراثة ، هذا متغير ثابت. حتى عندما يكون التدريب والنظام الغذائي ونمط الحياة شبه مثاليين ، فإن القدرة على بناء العضلات تعتمد على متغيرات محددة من الحمض النووي.

مثل عدد الشعيرات الدموية التي تنقل المغذيات والهرمونات الابتدائية إلى ألياف العضلات وسمك وقابلية النسيج الضام المحيط بها. ألياف. 

تحدد هذه في كثير من الأحيان الاستجابة للتمرين بحيث ، مع نفس التدريب ، ينمو شخص ما عضلات أكبر بينما لا ينمو الآخر.

العوامل الوراثية الأخرى هي عدد وطبيعة الخلايا السائلية ، هذه هي الخلايا الموجودة حول ألياف العضلات التي يتم تجنيدها عندما تحتاج هذه الألياف العضلية إلى المساعدة في الإصلاح والنمو.

يُظهر كل هذا التعقيد الذي ينطوي عليه شيء يبدو بسيطًا مثل نمو العضلات ، كما أنه يسلط الضوء على أن مجرد زيادة تناول البروتين لا يكفي لبناء العضلات عند وجود عوامل أخرى.

كيفية تحديد كمية البروتين الأفضل بالنسبة لنا

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، فإن 1.6 جم / كجم من وزن الجسم / اليوم من البروتين المذكور أعلاه سيكون جيدًا لجميع احتياجات بناء العضلات وإصلاح الأنسجة. 

لحساب ما يعنيه ذلك بالضبط ، اضرب وزنك بالكيلوجرام في 1.6.

مثال: الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم الذي يمارس الرياضة بانتظام ويتمتع بصحة جيدة نسبيًا وخالي من الإجهاد يحتاج إلى 70 كجم × 1.6 جم / كجم من وزن الجسم / يوم = 112 جم من البروتين يوميًا. 

كن حذرًا هنا للتأكد من أنك إذا زادت كمية البروتين التي تتناولها إلى هذا المستوى ، فإنك تفعل ذلك عن طريق استبدال عناصر نظامك الغذائي ببروتين إضافي.

بدلاً من مجرد إضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي مما يعني المزيد من السعرات الحرارية واحتمالية اكتسابها. وزن.

هناك طريقة أخرى لحل هذه المشكلة وهي حساب إجمالي كمية البروتين التي تتناولها كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. 

للقيام بذلك ، قم بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) عبر هذه الآلة الحاسبة . ثم من هذا المخطط حدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط اليومي والتمارين التي تمارسها كل يوم.

بعد ذلك ، مع الأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك والظروف الشخصية والعمر ونوع الجسم وأهداف اللياقة البدنية ، حدد النسبة المئوية من هذا الإجمالي التي ستأتي من البروتين. 

توصي الإرشادات الغذائية بأن يمثل البروتين ما بين 10 في المائة و 35 في المائة للبالغين.

أخيرًا قسّم هذا الرقم على 4. كل جزيء بروتين يساوي 4 سعرات حرارية.

مثال: شخص يبلغ من العمر 25 عامًا ويزن 70 كجم ويمارس الرياضة كثيرًا سيكون لديه مستوى إنفاق طاقة أساسي (BEE) يبلغ 1735 سعرة حرارية.

سيحتاج هذا الشخص ، في سياق الأنشطة اليومية لليوم بالإضافة إلى ساعة واحدة من التمارين الرياضية عالية التأثير (كمثال) ، إلى 1046 سعرة حرارية إضافية ، وبذلك يصل المجموع إلى 2781 سعرة حرارية.

2781 × 20٪ = 556.2

556.2 / 4 = 139.05 جرام بروتين يوميًا.

مصادر البروتين الطبيعية لبناء العضلات 

البروتين هناك العديد من أنواع المكملات الغذائية البروتينية التي تساعد الجسم في تكوين العضلات والعمل علي تضخيم العضلات.

لأن من خائص البروتين بأن الجسم يمتصه وسريع الهضم ويعمل أيضا علي فقدان الدهون داخل العضلة ، كما انه يستخدم في عملية تنشيف العضلات.

لذلك يجب حساب كم يحتاج جسمك من بروتين بشكل يومي لأن الجسم يحتاج نسب من البروتين والسعرات الحرارية والكربوهيدرات لزيادة حجم العضلات دون تراكم دون حول العضلات ومن مصادر البروتينات.

1 - البيض 

يحتوي البيض علي نسبة عالية من البروتين حتي تواجد الدهون به صحي جدا للجسم ، ويحتوي أيضا علي مصادر معدنية آخري ومغذية للجسم منها.

الفيتامينات ، الكولين ، ويحتوي علي لوسين الأحماض الأمينية وهذه العناصر يحتاج إليها العضلات لزيادة الكتلة العضلية .

هذه العناصر مهمة جدا للعضلات ومتنوعة لأنها بها فيتامين B ، وهو مصدر رئيسي لإنتاج الطاقة بالجسم لتحسين من الاستشفاء العضلي.

2 - سمك السلمون 

هو من أفضل الأطعمة التي لها دور في بناء العضلات ويجب كل وجبة تحتوي علي 85 جرام من السلمون.

وهذه الجرامات تحتوي علي 17 جرام من البروتين و 2 جرام من الأحماض الأمينية و الأوميجا3 والكثير من الفيتامينات الهامة للجسم والعضلات.

الأحماض الدهنية والأوميجا3 هي من الأساسيات الغذائية الهامة في سلامة العضلات بعد أداء التمارين الشاقة في حمل الأوزان ، وتزيد من ضخامة الكتلة العضلية.

3 - صدور الدجاج 

صدور الدجاج من الطعام المفضل للعضلات لأنه يعتبر مليء بالبروتين ، ويفضل أيضا في كل وجبة تحتوي علي 85 جرام من صدور الدجاج.

لأنها تحتوي بها 26 جرام من البروتين ، ومن أهمها تواجد عنصري فيتامين B k ، وفيتامين B6 وعلي فيتامين النياسين .

فتعمل هذه الفيتامينات بشكل كبير في زيادة النشاط البدني وأداء التمرينات الصحيحة لزيادة الضخامة العضلية.

كما أن أثبتت الدراسات بأن صدور الفراخ تحتوي علي نسب كبيرة جدا من البروتين التي تساعد أيضا في فقد الدهون.

4 - الزبادي 

تحتوي منتجات الألبان علي مزيج من البروتين وهو عبارة عن مصل اللبن وبروتين الكازين ، لأن مصل اللبن سريع الامتصاص والهضم.

وبروتين الكازين يعمل علي بطء الهضم ويحتفظ بالكثير من البروتين والأحماض الأمينية للحفاظ علي ثبات قوة العضلة.

وقد أظهرت الدراسات والأبحاث بأن الأشخاص الذين يعانون من زيادة النحافة بالعضلات عند تناولهم مزيج بروتين الألبان سريع الهضم والامتصاص.

فتقوم بزيادة الكتل العضلية بشكل كبير جدا ، فيحتوي الزبادي غالبا علي كمية عالية من البروتين.

وهي أيضا وجبة خفيفة وجيدة يمكنك تناولها في أي وقت إذا شعرت بالجوع ، ويفضل تناوله بعد التمرين وقبل النوم لكي تفيد العضلة من البروتينات التي تقوم علي زيادة العضلة.

5 - التونة 

تحتوي التونة علي العديد من الفيتامينات ، فيتامين B12 ، فيتامين B ، ويحتوي علي النياسين ، والعناصر الغذائية الأساسية.

ويحتوي 85 جرام من التونة تحتوي علي 20 جرام من البروتين ، وبالإضافة علي ذلك بأن التونة بها الكثير من الأحماض الأمينية والأوميجا3 التي تفيد العضلات وتضخيمها بشكل كبير.

التونة عنصر هاما إلي حد كبير وخاصة عند كبار السن ، ؟لأن الأحماض الأمينية والأوميجا3 تعمل علي بطئ عملية فقدان الكتلة العضلية وبطئ من قوتها التي قد تأتي مع تقدم العمر.

6 - اللحوم الحمراء 

اللحوم من المصادر الغنية بالبروتين والمعادن والكريتين والفيتامينات ، كثير من كبار لاعبين كمال الأجسام يتناولون وجبة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون تماما.

لأنها تعمل علي علي زيادة الكتلة العضلية ، بالإضافة إلي الكريتين التي تتواجد بها والتي تقوم بتحسين من تنشيف العضلات و الاستشفاء السريع من الشد الخفيف للعضلة بعد أداء التمارين التي تحتاج إلي مجهود كبير.

فمن أفضل اللحوم لحوم البقر التي تدعم بشكل كبير في اكتساب العضلات دون تواجد الكثير من السعرات الحرارية.

لكل 85 جرام من لحوم البقر تحتوي علي 70% من البروتين و 228 من السعرات الحرارية و 15 جرام من الدهون ، لذلك لحوم البقر محبب جدا إلي لاعبي كمال الأجسام .

7 - فول الصويا 

عند إعداد فول الصويا المطبوخ وتحضيره كوجبة بمقدار 85 جرام وعند تناولك فول الصويا ، فإنك تفيد جسمك بـ 14 جرام من البروتين والدهون الصحية الغير مشبعة التي يحتاجها الجسم.

بالإضافة إلي العديد من الفيتامينات والمعادن والحديد والفوسفور ، وهو مصدر هام من فيتامين K .

من مميزات فول الصويا بأنه يحتوي علي عنصر الحديد الذي يعمل علي تخزين ونقل الأكسجين عن طريق الدم إلي العضلات ، لأن هناك الكثير من يعانوا من فقدان الدم.

8 - الجبن المنزلية

يمكنك إعداد الجبنة المنزلية من ضمن الوجبات لكي تحصل علي كمية عالية من البروتين ، لأن لكل 226 جرام من الجبن قليلة الدسم يحتوي علي 28 جرام من البروتين.

بالإضافة إلي ذلك بأن الوجبة الدسمة تعتبر من أهم الأحماض الأمينية لبناء وتكوبن العضلات.

ويفضل تناول الجبن المنزلي بمحتوياته المختلفة من الدهون لأنه يحتوي علي المزيد من السعرات الحرارية العالية.

فيفضلها الكثير من مدربين كمال الأجسام لاحتوائها علي العديد من السعرات الحرارية العالية التي تقوم علي حفاظ بناء العضلات ، ويفضل تحضيرها وإضافتها في نظامك الغذائي.

9 - الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني علي مزيج من البروتين والدهون الصحية الغير مشبعة والكربوهيدرات ، تناولك 73 جرام من الفول السوداني يوميا فبذلك فإنك تحصل علي 17 جرام من البروتين و 16 جرام من الكربوهيدرات.

وتحتوي علي كميات كبيرة من الجلسرين والأحماض الأمينية والكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها العضلات في التضخيم.

وتحتوي أيضا علي 425 من السعرات الحرارية ، لذلك يفضل تناول فول السوداني للاعبين الذين يعانوا من فقد في السعرات الحرارية.

لأن السعرات الحرارية تمد الجسم بالطاقة اللازمة لدفع الجسم في أداء التمارين الشاقة ودفع الجسم لزيادة العضلات وضخامتها.

10 - اللوز 

يتواجد في كوب اللوز التي يزن بمقدار 172 جرام منه فتحتوي علي 16 جرام من البروتين وعنصر المغنسيوم والفسفور وفيتامين E.

فيقوم عنصر المغنسيوم بمساعدة الجسم علي استخدام الكربوهيدرات والدهون الصحية الغير مشبعة للحصول علي الطاقة أثناء الراحة وأثناء التمارين.

كما أن اللوز عند تناولك له بشكل يومي يمدك بالسعرات الحرارية العالية التي تزيد من حجم العضلة فإنها تحتوي علي 400 من السعرات الحرارية.

11 - الحليب

يوفر الحليب الكثير من البروتين والكربوهيدرات والدهون ، ومن أفضليته بأنه يحتوي علي بروتينات سريعة الهضم والامتصاص.

كما أنه يعتمد علي لاعبي كمال الأجسام حتي تزيد من نمو عضلات الجسم ، ويفضل تناول شرب الحليب أثناء التمارين الرياضية حتي تمد الجسم من البروتينات التي تساعد في زيادة حجم العضلات.

مكملات البروتين

يتواجد مكملات غذائية غنية جدا بالبوتين وهي عبارة عن مساحيق أو بودر غني بالبروتين ، والمكملات الغذائية مفيدة جدا للجسم وعادة تستخدم هذه المكملات.

عندما لا تقدر علي حصولك علي النسب المعينة من البروتين عن طريق النظام الغذائي التي يحتاجها الجسم من البروتين اللازم للضخامة العضلية.

فيمكنك الحصول علي خليط من مساحيق المكملات الغذائية وهي عبارة عن فول الصويا ، البازلاء ، الكازين ، لحم البقر ، لحوم الدجاج.

فهي تعتبر مصدر غني جدا بالبروتين ويفضل تناول تحت إشراف المتخصصون وهذا بعد حساب ما يحتاجه جسمك من البروتين ، فإذا كان لا تمد الجسم بالبروتين اللازم فمن هنا يفضل تناول بعض المكملات الغذائية الغنية بالبروتين.

هل هناك أفضل وقت لتناول البروتين عند التمرين؟

السؤال الذي يطرح نفسه دائمًا عند التدريب ومحاولة تناول الطعام بشكل صحيح هو متى يجب تناول وجبة للمساعدة في زيادة العضلات وإصلاح الأنسجة. 

وجد تحليل تلوي لأكثر من 1200 شخص و 40 دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، أنه لا توجد فائدة قابلة للقياس في تناول البروتين قبل التمرين أو بعده. 

بدلاً من ذلك ، فإن ما يلعب دورًا محوريًا في بناء العضلات وإصلاح العضلات وقوتها هو الكمية الإجمالية للبروتين في النظام الغذائي.

هل توفر مكملات البروتين مصدرًا جيدًا للبروتين؟

كقاعدة عامة ، من السهل امتصاص المكملات لأن البروتين الذي توفره قد تمت معالجته ، لذا لا يوجد سوى القليل جدًا من "التعبئة".

هناك بعض الدراسات التي تشير إلى بروتين مصل اللبن يمتصه الجسم بمعدل 8 جم - 10 جم في الساعة بينما يمتص البروتين من البيض بمعدل 3 جم في الساعة.

يستخدم الجسم إلى حد كبير كل ما نقدمه له من حيث ما إذا كان هناك بروتين ضائع والجواب هو لا ، أبدًا. ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وإصلاح الأنسجة وهو ما يدور حوله بناء العضلات والتعافي ، 

فهناك مشكلة ، يمكن للعضلات أن تتعامل مع 25 جرامًا إلى 35 جرامًا فقط من البروتين في المرة الواحدة.

لذا ، لنفترض أنك تناولت 40 جرامًا من البروتين في شكل مسحوق مصل اللبن (في مخفوق ، دعنا نقول) لن يذهب نصفه تقريبًا إلى بناء العضلات. 

ومع ذلك ، إذا كنت قد تناولت نفس الكمية من البروتين في العجة ، فسيذهب معظمها تقريبًا لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة. لهذا السبب.

بينما يمكننا التعامل مع ما يصل إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، فإننا نحصل يوميًا على نتائج أفضل إذا.

من وجهة نظر بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ، يأخذ الجسم دائمًا في الاعتبار الكمية الإجمالية للبروتين الذي يتم تناوله ، ولهذا السبب يبدو أن معدل الامتصاص البطيء يقدم نتائج أفضل.
البروتين مصدرا هامة جدا للجسم سواء إذا كنت من لاعبي كمال الأجسام أو من الأشخاص الذين يمارسون أي نوع آخر من الرياضات ، فلابد بأن تحصل علي مزيج من البروتينات اللازمة للجسم.
google-playkhamsatmostaqltradent