مصادر الكربوهيدرات لكمال الاجسام ، مصادر الكربوهيدرات هي من أحد أهم العناصر التي يحتاجها الجسم أثناء أداء التمارين الرياضية التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط لتحسين أداء التمارين ،ويج عليك حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك.
الكربوهيدرات ، هي مصدر قوي لمد الجسم بالطاقة الازمة ومصدر الاستشفائي العضلي إلي حد ما ، فهي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة أو الوقود عند 1600 سعر حراري لكل رطل ، حيث تنتج الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام تأتي الكربوهيدرات في شكلين بسيطة ومعقدة.
Carbohydrates هي غذاء طاقتك و مصدرك للشفاء ، فهي المصدر الرئيسي للطاقة أو الوقود عند 1600 سعر حراري لكل رطل ، تنتج الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام. تأتي الكربوهيدرات في شكلين ، بسيطة ومعقدة. بسيطة للطاقة السريعة مثل الفاكهة والعصير.
للمزيد : الأطعمة التي تحتوى على الكربوهيدرات
طرق وكيفية استخدام الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام
يتم استخدام الكربوهيدرات المعقدة للحصول على طاقة مستدامة ومحددة التوقيت ، النشا أو الحبوب أو الخضار هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة وهي مصدرك المثالي.
الكربوهيدرات المعقدة تجعلك تشعر بالرضا أو الشبع بعد تناول الوجبة ، يجب الحفاظ علي البعد والحد من السكر المكرر ( كربوهيدرات بسيطة ) لأربعة أسباب الأول.
لماذا يجب حساب كمية ما يحتاجه جسمك من الكربوهيدرات
يقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون لأنه يتداخل مع عملية التمثيل الغذائي للدهون ويقوم بالمساهمة الكبيرة في اكتساب الدهون ، أنه يقلل من مستوى طاقة الجسم اللازمة للنشاط المكثف لفترات طويلة.
يزيد من ارتفاع ضغط الدم ، مما يساهم في ارتفاع ضغط الدم ، بسبب التغيرات السريعة في مستويات الجلوكوز في الدم ، ومن أهمية الكربوهيدرات أنها تعمل توفير السعرات الحرارية اللازمة للجسم وتعويضية لما يفتقد منها.
وظائف الكربوهيدرات في الجسم
ومن أهم الوظائف التي يؤديها الكربوهيدرات بأنه يعمل على إنتاج الجسم للحرارة اللازمة التي تعمل على تحليل الكربوهيدرات في الجسم وتحويلها إلى سكر الجلوكوز.
وهذا السكر يعمل على إنتاج الطاقة اللازمة في الخلايا والأنسجة العضلية ، ومن فائدتها أنها تعمل كمصدر رئيسي في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام ويتناولها اللاعبون في الوجبات أثناء فترة التضخيم لزيادة الكتلة العضلية ، ويعمل على مساعدة البروتين في بناء العضلات.
اقرأ المزيد : أفضل طريقة لزيادة الوزن
ما هي فوائد الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام؟
الكربوهيدرات تلعب دورا هاما في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام من أشياء كثيرة منها ، الطاقة اللازمة للجسم ، زيادة الوزن والتحكم بها ، تحسين عملية الهضم ،حسن أداء التمارين.
تحسين الجسم وتعزيزه ، فسوف نتحدث على جميع هذه الفوائد التي يمارسها الكربوهيدرات مع جسم لاعبي كمال الأجسام في مرحلة زيادة الكتلة العضلية وله تأثيرات إيجابية في صحة كمال الأجسام وبناء العضلات.
أفضل مصادر الكربوهيدرات لنمو العضلات وفقدان الدهون
يعد اختيار المصادر المناسبة للكربوهيدرات لأنظمة كمال الأجسام أمرًا بسيطًا للغاية ، وهذه هي الخطوات الأساسية الثلاثة التي أوصي باتباعها.
الخطوة رقم 1
أهدف إلى الحصول على 80-90٪ على الأقل من إجمالي استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات من مصادر الألياف عالية المعالجة بأقل قدر ممكن.
ستزود هذه الأطعمة جسمك بالألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية اللازمة لتحسين تكوين الجسم والأداء الرياضي ، مع الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.
فيما يلي عينة جيدة من قائمة الأطعمة التي تندرج تحت هذه الفئة
- خضروات
- الفاكهة
- الشوفان
- أرز
- بطاطا
- اليامز
- البقوليات
- الكينوا
- الخبز والحبوب الكاملة
- حبوب القمح الكاملة
- معكرونة
- بيتا
الخطوة رقم 2
من 80-90٪ ، تناول حصتين على الأقل من الخضار و 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا.
هذه هي الأفضل في "الكربوهيدرات الصحية لكمال الأجسام" لأنها غنية بالألياف ومحملة بالمغذيات الدقيقة القيمة.
ستكون أي خضار من اختيارك جيدة في النهاية ، لكن الخضروات الليفية الخضراء مثل البروكلي والخس والهليون وبراعم بروكسل واللفت والفاصوليا الخضراء والسبانخ والكوسا والملفوف غنية بالعناصر الغذائية بشكل خاص.
وينطبق الشيء نفسه على الفواكه ، على الرغم من أن التوت مثل التوت والتوت والفراولة والعليق تعتبر مغذية بشكل خاص.
الخطوة رقم 3
طالما أنك تتبع الخطوتين 1 و 2 ، فإن نسبة 10-20٪ المتبقية من الكربوهيدرات يمكن أن تأتي من أي أطعمة تريدها.
نظرًا لأن سرعة امتصاص الكربوهيدرات ليست شيئًا يجب أن تقلق بشأنه في سياق نظام غذائي متوازن بشكل عام ، وبما أنه سيتم بالفعل تلبية احتياجاتك من الألياف والمغذيات الدقيقة بحلول هذه المرحلة.
فلا تتردد في تضمين القليل من "العلاج" food "لملء الكمية المتبقية من الكربوهيدرات إذا كنت ترغب في ذلك.
لن يكون لهذه الأنواع من الأطعمة أي تأثير سلبي على تكوين الجسم الأساسي عند تناولها باعتدال ، ولكن تأكد فقط من تتبعها وأنها تتناسب مع إجمالي السعرات الحرارية والكربوهيدرات في اليوم.
الطاقة اللازمة التي تمنحها الكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام
هي من أهم مصادر الطاقة في الوجبة الغذائية أثناء تناولها قبل التمرين وبعدة وفى خلال اليوم ، لكونها أيضا تمد الجسم بالسعرات الحرارية العالية اللازمة في بناء العضلات.
فتعمل الكربوهيدرات على تكسير النشويات والسكريات في الجسم ويعمل الدم على امتصاصها ، لان الجسم يحتاج إلى الجلوكوز اللازم الذى يمد الجسم بالطاقة في تحسين أداء التمارين الرياضية.
لحساب ما يحتاجه جسمك من بروتين وكربوهيدرات وسعرات حرارية.
زيادة الوزن والتحكم بها
الكربوهيدرات ضرورية في تحكم الوزن بأسلوب صحى وجيد ، ومن الصعب الوصول إلى الكربوهيدرات من الألياف الغذائية وإذا حصلت علية تكون بنسبة قليلة.
عند إضافة الألياف إلى بعض الوجبات تؤدى إلى الشعور بالشبع وهذا يعمل على عدم تلبية الشهية وقد يعمل على فقد بعض الوجبات ويعمل على خفض وزنك.
تحسين عملية الهضم
الكربوهيدرات تعمل على تحسين أداء الجهاز الهضمي من حيث هضم الغذاء ، لذلك يمكن الحصول على الكربوهيدرات الغنية بالألياف التي تمنع حدوث أي مشكلة من مشاكل الجهاز الهضمي في هضم الغذاء.
حسن أداء التمارين
الكربوهيدرات تعمل على مساعدة الجسم في مد الجسم بالطاقة اللازمة التي يريده الجسم في أداء التمارين الرياضية ، لأن الكربوهيدرات عند مد الجسم بالطاقة تجعلك أن تعمل على مواصلة التمارين إذا كان شاقة وتجعل جسمك من قوى التحمل في رفع الأوزان الثقيلة.
تحسين الجسم وتعزيزه
من الأفضل لبعض اللاعبين حست توزيع تناول الكربوهيدرات على مدار اليوم الكامل لك ، لأنها تعمل على تعافى الجسم والشفاء السريع بعد أداء التمارين الرياضية وتحليلها إلى دهون مفيد للجسم والعضلات للعمل على الزيادة العضلية وزيادة الجسم .
اطلع أيضا على : أفضل فيتامينات لتقوية الاعصاب والعضلات
ما هي مصادر الكربوهيدرات لكمال الأجسام؟
هناك مصادر كثيرة من الكربوهيدرات من تناولها فيمكنك أخذها بأي شكل من الأشكال ، فهي متوفرة فى النظام الغذائي ولكن الجسم يحتاج إلى نسبة معينة من الكربوهيدرات.
فيمكنك زيادة هذه النسبة عن طريق الحبوب الكاملة التي تعرف بالمكملات الغذائية ، سنعرض عليكم من أهم المصادر الغنية بالكربوهيدرات.
الحبوب الكاملة
هي حبوب تعرف بالمكملات الغذائية وهى تعتبر مصنعة مستخلصة من الأنظمة الغذائية الطبيعية ، و هذه الحبوب تحتوي على عناصر أخرى أيضا غير الكربوهيدرات منها ، الفيتامينات ، الألياف الغذائية ، المعادن.
هي مستخلصة من الأغذية الطبيعية وهى ، الشوفان ، خبز القمح ، الأرز البني .
البقوليات
البقوليات تعتبر من العناصر الهامة التي تحتوى على الكربوهيدرات ومنها ، الفاصوليا ، التى تعتبر من العناصر الغنية جدا بالكربوهيدرات اللازمة للجسم والعضلات.
الفواكه
الفواكه غنية جدا بمجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ، ومن الفواكه المفضلة أو المحببة للجسم بعد أداء التمارين الرياضية ، التوت ، البرتقال ، التفاح ، الخوخ ، العنب ، فهي مفيدة للجسم وسريعة الامتصاص عن الخضروات .
الخضروات
البطاط ، الباذنجان ، الكوسة ، هذه الخضروات غنية جدا بالكربوهيدرات فهي تعمل على توفير للجسم الطاقة اللازمة له من حيث تحسين أداء التمارين لتضخيم الكتلة العضلية .
الأكثر زيارة : أغذية غنية بالبروتين لبناء العضلات
للحصول على العضلات ، فإن وجبتك بعد التمرين هي أهم وجبة في اليوم يجب استهلاك الكربوهيدرات البسيطة أولاً بعد 30 دقيقة من التمرين ، تليها الكربوهيدرات المعقدة بعد ساعة إلى ساعتين ، يساعد هذا في التعافي ، وهو جانب مهم جدًا للحصول على لياقة العضلات وبناء أكبر بسرعة.