وصفات طبيعية لزيادة الوزن ، الكثير من يرغب في زيادة وزنة بسبب معاناة الأشخاص من النحافة التي قد تعمل على بعض المشاكل الصحية.
يعتبر سبب النحافة بعض النشاط البدني الزائد التي يعمل على استهلاك البروتينات التي يستهلكها الجسم وإفراط في السعرات الحرارية بشكل كبير.
ذلك يحدث عندما تقوم بعدم توفير الطعام والأغذية الصحية التي تناسبك في حرق السعرات الحرارية والبروتينات مع ممارسة نشاطك البدني أو التمارين الرياضية.
النحافة قد تسبب ببعض الأمراض وأيضا قد تعمل على تقليل الشهية وهناك أيضا بعض الأدوية تسبب النحافة مثل الكيماويات وأمراض السرطان والتعب بالكبد وغيرها في الكثير من الأمراض.
للمزيد : أفضل طريقة لزيادة الوزن
وصفات طبيعية لزيادة الوزن لأصحاب النحافة
النحافة لها بعض الآثار الضارة الخطيرة ، يمكن أن تساعد الأطعمة التي تزيد من الوزن في زيادة الوزن. في هذا اليوم وهذا العصر.
من المستحيل مقاومة الرغبة في الرغبة في الجسد المثالي ، العارضات في المجلات وعشاق الصالة الرياضية .
الذين يتباهون بامتلاكهم عضلات قاسية على وسائل التواصل الاجتماعي يساهمون جميعًا في هذا التوق. من المقبول خطأ أن النحافة هي علامة على الصحة.
هناك أشخاص من جميع الأشكال والأحجام يعيشون حياة ناجحة وسعيدة ومتمكنة ، ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الدهون ضرورية لجسمنا.
وتلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم ونمو الدماغ ، من بين فوائد أخرى ، الطريقة الأكثر شيوعًا لفهم الصحة العامة للجسم هي قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI).
لكن المفهوم الخاطئ حول مؤشر كتلة الجسم هو أن الشخص الذي يقع في النطاق الطبيعي يتمتع بصحة جيدة ، في حين أن نسبة الدهون في الجسم هي العامل الحاسم الفعلي.
هناك العديد من الأسباب للرغبة في زيادة الوزن إلى جانب الظروف الصحية الأساسية ، يتطلع المراهقون باستمرار إلى التكتل والحصول على أكتاف أوسع وأجسام أقوى.
هناك رياضات معينة مثل كرة القدم تتطلب جسمًا رياضيًا. يلعب الطعام الذي يزيد الوزن دورًا كبيرًا في صحة الجسم عند دمجه مع أسلوب حياة نشط.
إذا كنت من الأشخاص "النحيفين" أو من عشاق الرياضة ، فلابد أنك تتساءل عما تأكله لزيادة الوزن بسرعة؟ لا داعي للقلق.
فهناك العديد من الأطعمة لزيادة الوزن. فيما يلي قائمة طعام زيادة الوزن لدينا المكونة من الأطعمة المغذية وعالية السعرات الحرارية.
هناك العديد من الأطعمة الطبيعية التي تعمل على زيادة الوزن والتخلص من النحافة.
يوجد الكثير من الوصفات الطبيعية التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية الكبيرة والفيتامينات والكربوهيدرات ، مثل ، المكسرات ، الشوفان ، الحلبة ، البطاطا المانحة وغيرها.
فالجسم يحتاج الكثير من السعرات الحرارية حيث تصل إلى حوالى 500 سعة حرارية في النظام الغذائي لتعويضية بعد ممارسة نشطاك اليومي إذا كان شاقا.
وصفة زبدة الفول السوداني لزيادة الوزن
يعتبر زبدة الفول السوداني من الأطعمة التي تحتوى على الكثير من السعرات الحرارية ، وتساعدك على الزيادة في الوزن.
فيتم لإضافة على الخبر المحمص أو خبز القمح ، ويمكنك استعمال إلى الميلك شيك ‘إذا كنت تريد الكثير من السعرات الحرارية.
وصفة الشوكولاتة بالجوز واللوز
هو كل ما عليك القيام به هو مزاج كوب من اللبن أو اللوز مع قطعة من الموز مع لإضافة معلقة من شرش اللبن أو مصل اللبن بطعم الشكولاتة ، ثم قم بإضافة زبدة الفستق.
وصفة الحلبة بالعسل لزيادة الوزن
إحضار حبوب الحلبة وغسلها جيد بالماء ، ثم نقعها بالماء لمدة 12 يوما ووضعها على النار ثم قم بتصفية حبوب الحلبة ، ثم قيامك بخلط الماء المصفى بالعسل.
ثم تناول يوميا كوب منة يوميا في الصباح والمساء.
وهناك العديد من وصفات الحلبة في تكبير الصدر والخدود والمؤخرة وسوف نتحدث عنهم.
للمزيد : فول الصزيا المطحون لزيادة الوزن
طبخ البطاطا المهروسة
هي واحدة من أغنى السعرات الحرارية وبها الكثير من الفيتامينات والمعادن ، كما أنها تحتوى على عنصر البوتاسيوم التي تعمل على تعزيز المناعة.
وأيضا تعمل على زيادة الألياف بالجسم لتقوية الجهاز الهضمي ، ودائما الأطباء الخبراء في التغذية ينصحون دائما بتناولها مسلوقة أو مشوية.
كم أنها تحتوى على من 400 إلى 500 سعة حرارية والكربوهيدرات التي يحتاجه الجسم في زيادة الوزن ، ويمكنك لإضافة الحليب أو الزبدة أو الكريمة أو غيرها من الإضافات التي تحتوى على سعرات حرارية كبيرة.
شوربة الشوفان بصدور الدجاج
تحتوى شوربة الشوفان بصدور الدجاج على سعرات حرارية حيث تصل إلى 200 سعة حرارية من الممكن أيضا إضافة شوربة الشوفان إلى بعض الأطعمة الأخرى وهى ، الزبدة أو الكريمة أو البقدونس ، وغيرها من الأطعمة التي تعمل على الزيادة في السعرات الحرارية .
وصفة التوت بالفانيليا
إحضار التوت الطازج أو المجمد وكوب الحليب ومعلقة من مصل اللبن بطعم الفانيليا مع كوبين من حليب اللوز ، ثم قم بمزج هذه المكونات مع بعضها جيدا.
لتوت أيضا يحتوى على السعرات الحرارية والكربوهيدرات اللازمة لزيادة الوزن والتخلص من النحافة.
وصفة التفاح بالكرمل
إحضار علبة من الزبادي الطبيعي مع حبة فاكهة من التفاح وتقطيعها قطع صغيرة مع معلقة كبيرة من شرش اللبن التي يحتوى على بروتين عالية وبحيث تكون بنكهة الفانيليا.
كوبين من اللبن الطبيعي ، أو حليب اللوز مع معلقة من الكراميل التي لا تحتوى على نوع من أي إضافة من السكر ، ثم وضعها في الخلاط وهرسها جيدا.
أفضل الأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن
الأرز لزيادة الوزن بسرعة
هذا هو العنصر الأساسي في النظام الغذائي للجميع ، وليس من الصعب الحصول على مصدر ودمجها في الوجبة.
يعتبر الأرز مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات ، حيث يوفر حوالي 200 سعرة حرارية لكل كوب ، كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والألياف.
إنه غذاء ممتلئ للغاية ، ويمكن تناوله مع الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن. الأرز البني هو الخيار الأفضل للأطعمة التي تكتسب الوزن.
لأنه يوفر بالإضافة إلى ذلك طبقة من النخالة والجراثيم معبأة بالمغذيات.
- اقلي زيت الزيتون والثوم والبصل والخضروات المرغوبة في مقلاة لبضع دقائق.
- يُسلق الأرز البني لمدة 25 - 30 دقيقة حتى يمتص السائل تمامًا.
- أضيفي هريس الطماطم والأرز إلى الخضار المقلية مع الكزبرة في الأعلى.
فاكهة مجففة
يمكن تجفيف التوت والمشمش والتفاح بسهولة وتناوله ، تحتوي على عدد أكبر من السعرات الحرارية لكل جرام وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة والفيتامينات لجسم أكثر صحة.
كما يتم إزالة كل محتوى الماء ، وترك الفاكهة كثيفة الطاقة ، مما يجعلها أفضل غذاء لاكتساب الوزن ، التمر والتين والبرقوق هي أيضًا بعض الفواكه المجففة الصحية.
أفضل طريقة لتناولها هي تناولها كوجبات خفيفة. يمكنك صنع الفاكهة المجففة بنفسك في المنزل على النحو التالي:
- قطّع الثمار إلى شرائح وأزل البذور.
- غطي الفاكهة بالليمون والماء.
- تخبز الثمار ما بين 4-12 ساعة عند 145 فهرنهايت.
للمزيد : نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة
زيت الزيتون طبيعى لزيادة الوزن
بعض الزيوت مثل زيت الزيتون هي غذاء أساسي لزيادة الوزن بكمية معتدلة ، غني بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة.
عند رشها على المعكرونة أو الخبز أو الخضار ، يمكن أن تضيف السعرات الحرارية والنكهة أيضًا. يحتوي زيت الزيتون على 800 سعر حراري لكل 100 جرام.
يمكنك عمل طبخة على النحو التالي:
- قلّب نصف كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز مع الثوم والبقدونس وإكليل الجبل والملح والفلفل وعصير الليمون في وعاء.
- يرش جبنة البارميزان فوق التغميس ويقدم مع الخبز.
زيوت الجوز
زيوت الجوز وبذور العنب أخف في النكهة ومثالية لتتبيل السلطات ، إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ALA والأحماض الدهنية غير المشبعة الأخرى.
بالإضافة إلى الإيلاجيتانين ومركبات البوليفينول الأخرى التي تعمل كمضادات للأكسدة. وبالتالي ، فإن تناول زيت الجوز ، قد يحسن مستويات السكر في الدم ويعزز صحة القلب.
يمكن عمل سلطة عدس لذيذة بزيت الجوز:
- يُضاف العدس والثوم والبصل والجزر والماء في قدر كبيرة.
- يُغلى المزيج. أضف الملح حسب الرغبة وقلل الحرارة إلى درجة منخفضة.
- يُغطّى ويُترك على نار خفيفة من 35 إلى 45 دقيقة حتى ينضج العدس.
- صفيها من خلال مصفاة موضوعة فوق وعاء.
- اخفقي الخل وخردل ديجون والملح والكراث أو الثوم معًا.
- اخفقي الزيت و 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من السائل من العدس. يقلب مع العدس.
أفوكادو
هو حلم من يكتسب الوزن وهي غذاء مهم لاكتساب الوزن بسرعة ، فهي ليست غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة فحسب.
بل تحتوي أيضًا على فيتامين K والبوتاسيوم والألياف. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على أكثر من 200 سعرة حرارية.
لذا فهي طريقة جيدة لإضافة سعرات حرارية إضافية دون التضحية بالتغذية. إنه خيار لذيذ وصحي لتناول الإفطار.
- قطعي حبة أفوكادو إلى شرائح وضعيها على الخبز المحمص مع الزعتر والفلفل الأسود.
- مكافأة إضافية هي البيض المسلوق مع الأفوكادو كغطاء.
- هذا المزيج هو واحد من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن التي يجب تناولها.
- ماذا تأكل لزيادة الوزن بسرعة
الشوكولاته الداكنة لزيادة الوزن
هذه البهجة صحية جدا للجسم. غني بمضادات الأكسدة التي تعزز أداء القلب بشكل أفضل. قطعة 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة مع 70 - 85٪ كاكاو.
تحتوي على 11 جرامًا من الألياف ، 67٪ من RDI للحديد ، 58٪ من RDI للمغنيسيوم ، 89٪ من RDI للنحاس ، 98٪ من RDI لـ المنغنيز.
كل هذه العناصر الغذائية تأتي أيضًا مع 600 سعرة حرارية وكميات معتدلة من السكر ، لهذا السبب.
تندرج الشوكولاتة الداكنة ضمن قائمتنا لأفضل الأطعمة لزيادة الوزن ومن الأفضل تناولها باعتدال كوجبة خفيفة.
وصفة الشوكولاتة الساخنة الداكنة:
- نأخذ كوبًا من الشوكولاتة الداكنة المطحونة ونغليها في قدر مع نصف كوب من الماء.
- أضف 1-2 كوب من الحليب.
- يُغلى المزيج حتى تذوب الشوكولاتة بالكامل. أضف السكر حسب الذوق.
بطاطا
إنها مصدر جيد لفيتامين K ، إلى جانب الكربوهيدرات التي تعمل كغذاء عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، يتيح النشا الموجود في البطاطس إطلاق الطاقة على شكل جلوكوز.
البطاطس هي ملك الملذات المذنبة: البطاطس المقلية المخبوزة أو الأوتاد أو ببساطة البطاطا القديمة الجيدة.
يمكن عمل دثار البطاطس بسهولة على النحو التالي:
- سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت ، افركي 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون على 4 حبات بطاطس كبيرة وضعيها على الرف العلوي للفرن.
- اخبزيها لمدة 20 دقيقة ، ثم اخفضي الفرن إلى 300 فهرنهايت واخبزيها لمدة 45 دقيقة.
- قطعي صليبًا فوق كل حبة بطاطس ، واضغطي على الجوانب ، وأضيفي الطبقة المفضلة لديك.
حبوب القمح الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على عدد كبير من الفوائد الصحية نظرًا لقلة محتواها من الدهون المتحولة والدهون المشبعة.
توفر الدهون غير المشبعة سعرات حرارية صحية إلى جانب الكربوهيدرات الأساسية.
يعتبر القمح والشعير والشوفان من العناصر الغذائية الأساسية في نظام غذائي يومي يمكن أن يساهم كغذاء صحي لزيادة الوزن.
هناك طرق عديدة لتناول الحبوب. بصرف النظر عن الخبز ، يمكن تناولها كعصيدة أو خبز أو روتي كطبق جانبي.
- ضعي الحبوب والفاكهة وزيت جوز الهند والقرفة في قدر به ماء مغلي واتركيه ينضج.
- يعتمد وقت الطهي على الحبوب. اطبخي حتى تنضج الحبوب ولكن لا يزال هناك ماء في القدر. يقلب في ماء إضافي أو بديل الحليب حتى يتحقق الاتساق المطلوب.
- ينقل إلى وعاء ويقلب مع الكتان المطحون والفاكهة الطازجة.
اامزيد : مكملات غذائية لزيادة الوزن للنساء
السمك لزيادة الوزن بسرعة
السمك عنصر غذائي مهم في قائمة طعامنا لزيادة الوزن بسرعة ، المأكولات البحرية ، مثل السلمون ، غنية بأحماض أوميجا الدهنية التي تساهم في عمل الدماغ.
ست أونصات من السلمون تحتوي على حوالي 240 سعرة حرارية ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن.
كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميجا 3 والبروتين.
سمك السلمون بالزبدة والثوم محلي الصنع لذيذ. اصنعها بالوصفة التالية:
- رتبي شرائح السلمون وزهيرات البروكلي في صينية مدهونة بالقليل من الزيت.
- تحضير صلصة الزبدة.
- يُفرك الثوم المفروم فوق شرائح السلمون ويُسكب مزيج الزبدة فوق السلمون والبروكلي.
- ضعي عصير الليمون فوق كل شيء وتبليه بالملح والفلفل.
- يُخبز السلمون في فرن مُسخن لمدة 15 دقيقة ، أو حتى ينضج سمك السلمون ويتقشر بسهولة باستخدام شوكة.
الجبنه
الجبن مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية ، يجب على الشخص أن يختار الجبن كامل الدسم لأنه غذاء لزيادة الوزن.
تقطيع كميات معتدلة من الجبن في السندويشات ، يوفر الكاري سعرات حرارية جيدة تتراكم بشكل إضافي في أجسامنا للمساعدة في زيادة الوزن.
الزبادي لزيادة الوزن
يمكن أن يوفر الزبادي كامل الدسم أيضًا البروتين والمواد المغذية.
تجنب الزبادي المنكه وتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، لأنها غالبًا ما تحتوي على السكريات المضافة.
يعتبر الزبادي عنصرًا أساسيًا في قائمة الأطعمة الخاصة بنا لزيادة الوزن ويمكن تناوله كغمسة سلطة لذيذة:
- اخفقي الزبادي كامل الدسم حتى يصبح قشديًا.
- يُضاف الخيار والجزر والشمندر والفلفل المطحون.
- يُضاف إليها صلصة الرانش ويُقدّم مع شرائح الجزر ورقائق البطاطس.
لحم أحمر
تؤكل اللحوم الحمراء تاريخياً وعالمياً من قبل بناة العضلات ، وتوفر البروتين والدهون ، مما يعزز زيادة الوزن.
على سبيل المثال: تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين ، وهي عناصر مغذية تلعب دورًا مهمًا في تعزيز كتلة العضلات.
بينما يُنصح الشخص بالحد من تناوله ، فإن القطع الأقل دهونًا من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من القطع الدهنية.
يمكنك العثور على وصفة كاري لحم الضأن الهندي أدناه:
- سخني زيت الطهي في مقلاة على نار متوسطة.
- عندما يسخن ، يُقلى البصل ويُصفى على مناشف ورقية. أطفئ الحرارة.
- في محضر الطعام ، اخلطي البصل معجون الطماطم والثوم والزنجبيل معًا في عجينة ناعمة ،
- يُسخن الزيت المتبقي من قلي البصل ويُضاف المعجون المحفوظ. يقلى لمدة 2 إلى 3 دقائق.
- أضيفي الكزبرة والكمون والكركم ومسحوق الفلفل الأحمر وجارام ماسالا واخلطيهم جيدًا.
- أضيفي قطع لحم الغنم إلى الخليط وقلبي حتى يتغطى بالكامل. يُقلى اللحم حتى ينضج اللحم جيدًا.
- اطبخي حتى ينضج اللحم. تبلها مع ملح للمذاق.
- اللحوم الحمراء هي أطعمة ذات سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن
مخفوق البروتين تزيد من الوزن
يمكن لمخفوقات البروتين أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة ، يعد الهز أكثر فاعلية في المساعدة في بناء العضلات.
إذا شرب بعد فترة وجيزة من التمرين. يتم تحقيق زيادة الوزن بشكل كبير في جزء من بروتين مصل اللبن في المخفوقات.
يمكن عمل مشروب البروتين المخفوق بالشوكولاتة والموز وزبدة الفول السوداني عن طريق:
- اخلطي الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني والموز في خلاط الخلاط.
- يُضاف الزبادي إلى الخليط ويُخفَق على نحو سلس. يخفف بالماء حسب الذوق.
لبن
يقدم مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم.
محتوى البروتين في الحليب يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
يوصى بشرب كوبين من الحليب يوميًا.
بيض
البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. معظم العناصر الغذائية موجودة في صفار البيض.
بياض البيض مصدر غني للبروتين ويساعد في بناء العضلات.
يمكن تحضير عجة الجبن اللذيذة على النحو التالي:
- اخفقي بيضتين كبيرتين في وعاء حتى تصبح خفيفة ورقيقة.
- يُضاف البصل المفروم والفلفل الأخضر والكزبرة إلى المزيج.
- سخني مقلاة على نار متوسطة وقلي الزبدة.
- أضيفي مزيج الأومليت إلى المقلاة الساخنة واتركيها تنضج.
- يُقطع الجبن فوق العجة ويُقدم.
الكينوا
الكينوا غنية بالألياف والبروتين عالي الجودة ، يحتوي على بروتين أكثر من أي حبة أخرى بينما يحتوي أيضًا على الحديد والبوتاسيوم.
تحتوي الكينوا على 222 سعرة حرارية لكل وجبة ، مما يجعلها غذاء مناسبًا لزيادة الوزن ، مع 39 جرامًا من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الدهون أيضًا.
كما أنه يحتوي على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الكينوا هي واحدة من عدد قليل من البروتينات الكاملة النباتية ، والتي تحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية.
لا يقتصر الأمر على كونه غير معدّل وراثيًا وخالي من الغلوتين ، بل يُزرع أيضًا بشكل عضوي.
هناك العديد من الطرق اللذيذة لتناول الكينوا مثل تحضير أرز الكينوا المقلي بهذه الوصفة:
- سخني الزبدة في مقلاة كبيرة. أضف بيضة واطبخها حتى تنضج.
- يضاف الجزر والبصل والبازلاء والثوم ويقلى لمدة 5 دقائق.
- أضيفي الكينوا المطبوخة وصلصة الصويا والبصل الأخضر إلى الخليط.
كما ترون من قائمتنا للأطعمة الصحية لزيادة الوزن ، من السهل جدًا أن تكون بصحة جيدة وتناول طعامًا لذيذًا ومكتظًا بجسمك في نفس الوقت.
الغذاء والعناصر الغذائية موجودة ، الأمر متروك لك لتحقيق أقصى استفادة منه والعمل من أجل الحصول على جسم أكثر صحة بوعي.
في المرة القادمة التي تبحث فيها عن حل سريع وتتساءل عما تأكله لزيادة الوزن دون المساومة على الصحة ، هذه هي القائمة التي تحتاجها.
الأكثر زيارة : مشروبات طبيعية لزيادة الوزن
وختاما لهذا الموضوع على زيادة الوزن قد قدمنا لكم بعض الوصفات التي تحتوى على السعرات الحرارية لتتناولها كوجبة يومية لك لزيادة وزنك.