نظام رجيم السعرات الحرارية لانقاص الوزن ، السعرات الحرارية هي من العناصر الهامة التي تتحكم في زيادة الوزن و لإنقاص الوزن.
لذلك عند الرغبة في زيادة الوزن ينصح بشدة بزيادة السعرات الحرارية ، ومن هنا ننصح بخفض السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن وحصولك على جسمك التي ترغب بأن تراه به .
فهناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بسرعة ، ومع ذلك ، فإن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع الشديد.
تعتبر هذه هي الأسباب الرئيسية التي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بنظام غذائي.
ومع العلم بأن ليس كل النظم الغذائية لها هذا التأثير و تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن.
وقد يكون من الأسهل الالتزام بها من الأنظمة الغذائية الأخرى ، إليك خطة لخسارة الوزن من 3 خطوات تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى.
- يقلل شهيتك بشكل كبير
- يسبب فقدان الوزن بسرعة
- تحسين صحتك الأيضية في نفس الوقت
فالشخص العادي يحتاج من تناول الوجبات العادية التي تحتوى على 1600 سعة حرارية وأكثر ، ومن الممكن أن تحصل على 2000 سعرة حرارية وهذه السعرات تعمل على زيادة الوزن ، وتتواجد هذه السعرات بالكمية العالية في الوجبات السريعة.
أما من أجل إنقاص الوزن يجب بأن تقل هذه النسبة العلية من السعرات إلى أن تصل إلى 1200 سعرة حرارية ، وسنعرض عليكم في هذا المقال كل ما يجب عليك فعله لخفض السعرات ، وتعرف أيضا على الأطعمة التي تحتوي علي سعرات حرارية.
من يجب أن يفقد الوزن؟
السمنة مشكلة متنامية في الولايات المتحدة. على مدى السنوات الخمس عشرة الماضية ، ارتفع معدل السمنة في البلاد بنسبة 24 في المائة (7.2 نقطة مئوية) بين البالغين ، من 30.5 في المائة في الأعوام 1999 - 2000 إلى 37.7 في المائة في 2013-2014.
وفقًا لتقرير صادر عن مراكز السيطرة على الأمراض و نشرت الوقاية في نوفمبر 2015. كان معدل السمنة لدى البالغين في 2013 - 2014 هو الأعلى على الإطلاق في البلاد ، ويعادل أكثر من 78 مليون شخص.
تأتي الجنيهات الزائدة مع الأمتعة ؛ تزيد من احتمالية الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك ما يلي:
- مرض قلبي
- ضغط دم مرتفع
- السكتة الدماغية
- داء السكري من النوع 2
- ارتفاع مستويات الكوليسترول
- سرطان
- في العمود الفقري
- توقف التنفس أثناء النوم
- حصى في المرارة
على الرغم من أن العلم لم يؤسس بعد رابطًا مؤكدًا بين السمنة وكل خطر على الصحة ، يبدو أن الأنسجة الدهنية الزائدة هي السبب الأكبر ، تم ربط المزيد من الدهون في الرقبة بانقطاع التنفس أثناء النوم.
في حين أن المركبات التي تفرزها الخلايا الدهنية قد تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت نسبة الدهون في الجسم التي يحملها الشخص.
زادت الحاجة إلى المزيد من الدم لتزويد الأنسجة بالأكسجين والمواد المغذية ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. (من ناحية أخرى ، يمكن لفقدان الوزن أن يخفف مثل هذه الأعباء عن الجسم ، مما يؤدي إلى فوائد صحية ، بما في ذلك خفض ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم).
لهذا السبب يعد مؤشر كتلة الجسم (BMI) أحد أكثر المقاييس المستخدمة على نطاق واسع لمعرفة ما إذا كان الشخص بحاجة إلى إنقاص أرطال ، وهو مؤشر لسمنة الجسم.
على سبيل المثال ، الشخص الذي يبلغ طوله 5 أقدام و 7 بوصات (1.7 مترًا) ويزن 172 رطلاً. (78 كجم) سيكون مؤشر كتلة الجسم لها 27. [ حاسبة مؤشر كتلة الجسم: ما هو مؤشر كتلة الجسم الخاص بي.
الهدف من مؤشر كتلة الجسم هو أن يكون ما تعتبره المعاهد الوطنية للصحة "طبيعيًا". تم ربط أقل مخاطر الإصابة بالحالات الصحية المتعلقة بالوزن بمؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 (يُسمى "الوزن الطبيعي").
تزداد المخاطر عندما يتسلق الشخص سلم مؤشر كتلة الجسم هذا ، حيث تتراوح الأرقام بين 25 و 29.9 يعتبر وزنًا زائدًا ، ويعتبر مؤشر كتلة الجسم الذي يبلغ 30 أو أكثر بدينًا.
على الرغم من سهولة حساب مؤشر كتلة الجسم ، إلا أنه ليس مقياسًا مثاليًا لسمنة الجسم. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لدى الأشخاص الذين لديهم قدر كبير من الكتلة العضلية مؤشر كتلة جسم مرتفع دون زيادة الوزن أو السمنة.
إذا كان مؤشر كتلة جسمك يضعك في فئة السمنة ، فقد حان الوقت لفقدان الوزن ، وفقًا لإرشادات إدارة الوزن الأحدث ، يوصى أيضًا بفقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ولديك عوامل خطر أخرى للإصابة بأمراض القلب.
مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع مستويات الكوليسترول أو محيط الخصر الذي يزيد عن 35 بوصة ( 88 سم ) للنساء و 40 بوصة ( 102 سم) للرجال.
يجب على الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، أو الذين يعانون من زيادة الوزن وليس لديهم أي عوامل خطر إضافية لأمراض القلب ، التركيز على تجنب زيادة الوزن ، بدلاً من فقدان الوزن.
كما تقول الإرشادات ، لأنه لا يوجد دليل قوي على أن فقدان الوزن يوفر فوائد صحية لهؤلاء ، اشخاص ، ومع ذلك ، قال الخبراء إن زيادة الوزن الإضافية قد تؤدي إلى مشاكل.
من الشائع زيادة الوزن مع تقدم العمر ، والحفاظ على الوزن أسهل بكثير من فقدان الوزن ، لذا فإن أفضل خطة لهؤلاء المرضى هي الحفاظ على وزنهم ، وتناول طعام صحي وممارسة الرياضة بشكل أكبر - ولكن عدم التركيز على فقدان الوزن.
كيفية تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ؟
يمكنك بالفعل التقليل من السعرات الحرارية على مدار يومك وتحديد نسب السعرات التي تتناولها في اليوم وأيضا في الوجبة ، كيف تقليل نسب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ؟ من الممكن التقليل ويمكنك أيضا تقسيم السعرات .
لكن كل هذا عن طريق الوجبات التي تتناولها خلال اليوم ، فعندما تقوم أو تقومي بتحضير الوجبات يفضل بأن الوجبة لا تزيد عن 400 سعة حراري حتى تصل في الثلاث وجبات إلى 1200 سعه حراري .
المحبب فعلة لتقليل الوزن
ومن المحبب بأن تقلل في الوجبات من السعرات الحرارية بأن تصل إلى 350 أو 150 سعه حرارية من أجل إنقاص الوزن سريعا.
وعند التقليل من الوجبات قد يحث أيضا في التقليل من البروتينات والفيتامينات ، لكن تتناولها عن طريق بعض الحبوب الصناعية أو سلطة الخضروات من أجل تعويض الجسم بالعناصر المفيدة.
وفى نفس الوقت تعمل على خفض نسب السعرات الحرارية ، وسوف نعرض عليكم متابعينا بعض الوجبات التي يمكنك من خلالها تقليل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
1 - خفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن
أهم جزء هو تقليل السكريات و النشويات أو الكربوهيدرات ، فعندما خفض هذه العناصر تنخفض مستويات الجوع لديك.
وينتهي بك الأمر عموما بتناول سعرات حرارية أقل بكثير ، بدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة ، يبدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة للطاقة.
فائدة خفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن
فائدة لقطع الكربوهيدرات هي أنها تخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى ، هذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري.
وفقًا لبعض خبراء التغذية ، ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال ( 4.5 كجم ) ، في بعض الأحيان أكثر - في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة . يشمل فقدان الوزن هذا دهون الجسم ووزن الماء.
أهمية الدراسات والأبحاث حول إنقاص الوزن
ذكرت إحدى الدراسات على النساء الأصحاء المصابات بالسمنة ، أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية من النظام الغذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير.
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في ذلك أو الشعور بالجوع.
ببساطة ، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة.
2 - تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تشتمل كل وجبة من وجباتك على العناصر الهامة من البروتين والدهون والخضراوات.
حيث أنها تعمل كقاعدة عامة في خفض الوزن، حاول تناول وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا ، إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، أضف وجبة رابعة.
يجب أن يؤدي إنشاء وجباتك بهذه الطريقة إلى تناول الكربوهيدرات إلى خفض إلى حوالي 20 - 50 جراما في اليوم.
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلى
- اللحوم : لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والضأن.
- الأسماك والمأكولات البحرية : سمك السلمون.
- البيض : بيض كامل مع صفار البيض.
- البروتينات النباتية : الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا.
الدهون الصحية لإنقاص الوزن
لا تخف من تناول الدهون ، محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت ، يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أمرًا صعبًا للغاية.
تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
- زيت الأفوكادو
- زبدة
تابع المزيد : رجيم صحي وسريع لانقاص الوزن في أسبوع
وجبات تحتوي علي سعرات قليلة لإنقاص الوزن
وجبه الإفطار هي من الوجبات الهامة والأساسية وتعتبر هي من مصادر الطاقة التي تمد بها الجسم خلال اليوم ، سنقدم لكم بعض الوجبات المفيدة لإنقاص الوزن وتحتوي على سعرات حرارية قلية ، وجبه الإفطار تحتوى على 300 سعه حرارية.
وجبة الإفطار
إحضار بيضة واحده بحيث تناول بياض البيض فقط مع قطعة واحده من الطماطم ، بالإضافة إلى معلقة من مصل اللبن ، مع قطة واحدة من ثمر البرتقال أو ثمرة من الموز.
بإضافة إليه الحليب ، مع العيش المحمص ، وكوب من اللبن خالي الدسم ، مع ثلث أرباع من الزبيب وعلية نصف كوب من التوت.
وجبه الغداء
فى وجبة الغداء يجب بأن تعتمد على جميع الخضروات لأنها تقوم بإشباع المعدة ، وهو أن تقومي بإحضار الخضروات عن طريق خلطهم في طبق وهي سلطة الخضروات ، والاعتماد على ، الخس ، الجرجير ، الفلفل ، الخيار ، السبانخ ، الفجل.
بالإضافة عليها القليل من الملح مع زيت الزيتون بإضافة منه معلقة صغيره ، وقم بتصفية ليمونة فقط على السلطة ، يمكنك تناول الفراخ المشوية بجانب طبق السلطة أو علبة تونة.
وجبه العشاء
دائما قل تقديم وجبه العشاء ننصح بتناول الوجبة قبل النوم بساعات حتى يتم عملية الهضم في المعدة ولا يحدث لك بعض الترهلات أو الكرش ، ويجب بأن تختار الوقت المناسب لك على حسب يومك كيف يسير.
تناول قطعة صغيره من البطاطا مع علبة السالمون أو علبة التونة ، وتناول كوب من الحليب خالي الدسم ، أو تحضير كوب من التوت.
أو يمكنك تناول سلطة الخضار مع خبز من القمح وقطعه صغيرة من اللحم المشوي ، وتناول الجبن خافض الدسم وتناول قطعة من الكمثرى.
وجبه خفيفة
يمكنك بأن تتناول أي وجبة خفيفة بحيث لا تزيد بها السعرات الحرارية عن 150 سعه ، وذلك الوجبة عند تناولها عند الشعور بالجوع الشديد ولابد من تناول أي شيء ، وهذه الوجبة لا تعتبر أساسيه من بين الوجبات.
تناول ثمرة واحدة من الفواكه وهى ، البرتقال ، التفاح ، اللوز ، أو تناول الحليب ، أو علبة من الزبادي الصحي المطبوخ بالمنزل ، أو تناول بيضة واحدة مسلوقة بخبز القمح.
اطلع أيضا علي : وصفات لتنحيف البطن وشده
ومن هنا قعد عرضنا عليكم بعض الوجبات التي تحتوى على سعرات حرارية لإنقاص الوزن ، ويجب الالتزام بها لأن هذه الوجبات من قبل خبراء التغذية بعد التجارب العديدة من أجل إنقاص الوزن عند الرجال والنساء.