أنواع المكملات الغذائية لتضخيم العضلات ، المكملات الغذائية هي عبارة عن بودر أو حبوب مستخلصة من مكونات غذائية طبيعية ، حيوانية ونباتية وغيرها من المواد المكونة من الوجبات الغذائية.
فالمكملات الغذائية هي منتجات جاهزة بمختلف الأنواع والأحجام منها ، أقراص كبسولات سوائل بودر ، فهي تحتوى على المواد الغذائية المركبة.
يمكن لمكملات بناء العضلات تحسين الأداء البدني أثناء تدريب المقاومة وتحفيز نمو العضلات ، البروتين والكرياتين مكملان شائعان يمكن أن يكون لهما هذه التأثيرات.
تدريبات المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، تضع درجة عالية من الضغط على العضلات ، بمرور الوقت ، تتكيف العضلات وتصبح أقوى وعادة أكبر.
تتوفر العديد من مكملات بناء العضلات للأشخاص الذين يرغبون في تحسين أدائهم الرياضي وتعزيز نمو عضلاتهم.
لا يحتاج المبتدئون عادة إلى مكملات ، لأنهم يبنون العضلات بسرعة بعد بدء تدريب المقاومة ، تعتبر المكملات أكثر فائدة للأشخاص في المستوى المتوسط أو المتقدم أو الذين استقر أداؤهم.
ستناقش هذه المقالة بعضًا من أفضل مكملات بناء العضلات المتوفرة حاليًا.
المزيد : مكمل غذائي طبيعي للعضلات
فوائد المكملات الغذائية لتضخيم العضلات
- يعمل على الزيادة في الخلية العضلية بالجسم.
- إمداد العضلة بما يكفيها من بروتينات وفيتامينات وكربوهيدرات.
- المكملات تستعمل كامداد غذائي للعضلة لعملية التضخيم.
- المكملات الغذائية مفيدة وجدا ، ولكن باستخدامها جيدا عن طريق المتخصصون.
تابعنا من خلال : افضل المكملات الغذائية الطبيعية للاعبي كمال الاجسام
أفضل 10 مكملات لتضخيم العضلات
إليكم الأن من أفضل الأنواع في المكملات الغذائية التي تقوم بعملية تضخيم العضلات.
Serious Mass سيرياس ماس
هو من أفضل المكملات الغذائية لزيادة واكتساب الوزن مع الكتلة العضلية ، لأنه يحتوى على كمية كبيرة من السعرات الحرارية حيث تصل الى 1250 سعرة حرارية ، وتقسم هذه النسبة على ثمانية أكواب يوميا.
يحتوى أيضا على الكربوهيدرات والنشويات والبروتين لتعافى العضلات والدهون ، بالإضافة الى الكرياتين وبروتين البيض والأملاح ، هذا المكمل مخصص لمن يجدون صعوبة في تحقيق السعرات الحرارية عن طريق الغذاء.
Whey Protein واي بروتين
هو من أشهر المكملات الغذائية عند لاعبي كمال الأجسام ، لأن له فوائد كثيرة ومميزة وثمنه المناسب ، فيستعملة المحترفين والمشاهير سواء اذا كان من أجل تضخيم العضلات أو اللياقة البدنية.
ويستخرج من مصل الحليب المكرر وهو على شكل مسحوق بودر ، وله نكهات مختلفة ، يتميز بأنه غنى بالبروتينات مقارنة مع باقي المكملات الغذائية.
مثل ، الكربوهيدرات والدهون ، ولكل كوب يحتوى على 30 جرام ويتكون من 25 بروتين و 120 سعة حرارية.
البروتين
البروتينات هي مجموعة من الجزيئات الكبيرة ، تتحد الأحماض الأمينية لتشكل مجموعة متنوعة من هياكل البروتين ، وهي تدعم الخلايا وتؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف في جميع أنحاء الجسم.
البروتين ضروري لنمو العضلات ، تدمر تمارين المقاومة العضلات ، ويستخدم الجسم الأحماض الأمينية لإصلاح هذا الضرر.
الدراسات الهامة على البروتين
تشير الدراسات إلى أن مكملات البروتين يمكن أن تساعد في بناء العضلات ، على الرغم من الكم الهائل من الأبحاث ، توصلت التحقيقات في فعالية مكملات البروتين إلى نتائج مختلطة.
وجدت إحدى الدراسات أن مكملات البروتين جنبًا إلى جنب مع التدريب على المقاومة تزيد من الكتلة الخالية من الدهون لدى كبار السن ولكن ليس لها أي تأثير على كتلة العضلات أو قوتها.
في عام 2018 ، قامت مراجعة منهجية رئيسية في المجلة البريطانية للطب الرياضي بتحليل بيانات من 1863 شخصًا شاركوا في تدريبات المقاومة لمدة 6 أسابيع على الأقل.
وجد هؤلاء الباحثون دليلًا قويًا على أن مكملات البروتين الغذائية تؤدي إلى زيادات كبيرة في قوة العضلات وحجمها.
بشكل عام ، تشير الأدلة إلى أن مكملات البروتين يمكن أن تساعد في بناء العضلات لدى الأشخاص من جميع الأعمار.
مكملات البروتين الغذائي أكثر فعالية
يمكن لأي شخص زيادة تناوله من خلال دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين - بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات مثل الفاصوليا - في نظامهم الغذائي.
تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية والفيتامينات المهمة الأخرى التي قد تعزز نمو العضلات.
إذا لم يكن النهج الغذائي ممكنًا ، فإن مكملات البروتين تأتي في أشكال عديدة ، بما في ذلك المخفوقات والقضبان.
لنمو العضلات ، يحتاج الشخص إلى استهلاك أكثر من الكمية اليومية الموصي بها من البروتين الغذائي ، الكمية المستهدفة غير واضحة ، لكن تشير الأبحاث إلى أن استهلاك أكثر من 1.6 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا من غير المرجح أن يكون له فوائد أخرى.
يعتقد بعض الناس أن تناول مكملات البروتين مباشرة بعد التمرين سيدعم نمو العضلات بشكل أفضل. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أنه من غير المرجح أن يكون لتوقيت مكملات البروتين هذا التأثير.
اطلع علي المزيد : افضل كورس تضخيم العضلات بدون دهون
Iso 100 ايزو 100
هو مكمل غذائي شهير وهو مكون من البروتين لبناء العضلات ، بحيث أنه يمتص خلايا الجسم بسرعة كبيرة ليعمل على بناء العضلات وإصلاح الخلايا العضلية ، وهو واحد من أفضل المكملات البروتينية المتاحة في الأسواق وحاصل على تقيم عالمي عالي.
حيث أنه يحتوى على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء وإصلاح العضلات بشكل أسرع من المعتاد ، فهو مناسب جدا في فترات التنشيف لأنه يحتوى على بروتين صافى بدون دهون ، ويساعد أيضا على سرعة الاستشفاء لحطوائه على 5.5 من الأحماض الأمينية.
Lipo6 ليبو 6
هو مكمل الملك للضخامة العضلية وزيادة الوزن حيث أنه يحتوى على 1000 سعة حرارية لكل جرعة ، ويحتوى أيضا على العديد من الفيتامينات والأحماض الأمينية.
هذا المكمل صنع خصيصا للاعبي كمال الأجسام الذى لديهم جسم نحيف الذين يبحثون على زيادة وزنهم وتضخيم العضلات ، ويحتوى أيضا على الكرياتين وجلوتامين لزيادة القوة والشفاء العضلية.
Amino 2222 أمينو 2222
هذا المكمل العدائي يحتوى على مجموعة من الأحماض الأمينية الضرورية ، فانة لا يحتوى على منشطات هرمونية ولا يسبب العقم كما يعتقد البعض ، فهو عبارة عن خلاصة أحماض أمينية الأساسية المتواجدة في الطعام ، فهي أمنة على الشخص السليم.
Glutamin الجلوتامين
هو مكمل غذائية من الأحماض الأمينية الغير الأساسية فالجسم قادر على إنتاجه وفقا لاحتياجاته ، ويعتبر هذا الحمض الأميني الأكثر وفرا في الدم حيث يلعب دورا هاما جدا في تعزيز جهاز المناعة.
كما أنه يساعد من عمليات الأيد ويجعله من المكملات الغذائية المفضلة للذين يرغبون في فقدان الدهون في الجسم ، ولكن يستخدمونه لاعبي كمال الأجسام وبعض الرياضين في الرياضيات الأخرى للحصول على تضخيم العضلات وزيادة قوتها.
تابع المزيد : أفضل خمس أطعمة للاعب كمال الاجسام لتضخيم العضلات
Platinum Hydro Whey بلاتنيوم هيدرو واي
هو واحد من أنقى وأسرى واي بروتين حيث أنه يتمتع بسرعة كبيرة في الامتصاص عالية جدا ، بالضافة لاحتوائه على انزيمات لتسهيل عملية الهضم.
من فوائده أنه مناسب في أوقات الرجيم ومراحل التنشيف ويمتاز بانة خالي من الدهون والكربوهيدرات بحيث يحتوى على 30 جم بروتين في كل جرعة.
True-Mass ترو ماس
هو عبارة عن مسحوق بودرة غنى بالبروتين الكربوهيدرات والدهون ، يستخدمونه اللاعبين الذين يهتمون برياضة كمال الأجسام ، لأنه يعمل على زيادة الوزن وتضخيم العضلات وانعاشها بصورة طبيعية وصحية.
ومن فوائده يعمل على بناء الأنسجة التالفة الخاصة بالعضلات وأيضا بناء الأنسجة العضلية الجديدة ، ويمتاز بسرعة الاستشفاء العضلي ويقلل من التعب العضلي لاحتوائه على الجلوتامين.
Pro Complex Gainer برو كومبليكس جينر
هو مكمل غذائي يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من النحافة لإمدادهم بالوزن الزائد ، وذلك لاجتوائه على نسبة عالية من البروتينات والسعرات التي تعمل على زيادة الوزن.
كما أنها تحتوى على الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة الازم الخاصة لأشخاص الذين يمارسون الرياضة التي تحتاج الى طاقة عالية مثل ، رفع الأثقال ، كمال الأجسام .
Hydroxycut هيدروكسى كيوت
هذا المكمل الغذائي يعمل على حرق الدهون وهو من المكملات الغذائية الشهيرة ، والتي أثبتت كفائتها في حرق الدهون الزائدة ، ويتميز بانة يحتوى على مستخلص القهوة الخضراء المفيدة في انقاص الوزن وحرق الدهون ، فهو يعطر مظهرا جذاب ومظهر عضلات لا مثيل لهما.
الكرياتين
الكرياتين مركب تنتجه الكلى والكبد والبنكرياس ، وتخزنه العضلات في جميع أنحاء الجسم ، يدعم الكرياتين عدة أجزاء من الجسم ، بما في ذلك العضلات ، ويبدو أنه يلعب دورًا في الأداء البدني ونمو العضلات.
يوجد المركب أيضًا في الأطعمة ، مثل اللحوم والأسماك ، وهو متوفر كمكمل غذائي عن طريق الفم.
الكرياتين أحادي الهيدرات - شكل شائع من الكرياتين - هو المكمل الأكثر فعالية لتحسين أداء التمارين وزيادة كتلة العضلات ، وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية .
الكرياتين أحادي الهيدرات هو مكمل مولد للطاقة ، والذي يشير إلى خصائصه المعززة للأداء ، تأتي كلمة "Ergogenic" من "ergo" ، وتعني العمل ، و "genic" ، وتعني التوليد أو الإنتاج.
لقد وجدت دراسات مختلفة أن مكملات الكرياتين يمكن أن تحسن أداء التمرين بمرور الوقت ، بما في ذلك تدريب المقاومة.
وجدت مراجعة لـ 22 دراسة أنه ، مقارنة مع الدواء الوهمي ، زادت مكملات الكرياتين من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن للمشارك رفعه بنسبة 8٪ وعدد المرات التي يمكنهم فيها رفع الوزن بنسبة 14٪.
من خلال تحسين أداء التمرين بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي مكملات الكرياتين إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات.
في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أن الجمع بين التدريب على الوزن الثقيل ومكملات الكرياتين يؤدي إلى زيادة نمو العضلات ، مقارنةً بالدواء الوهمي.
ليس من الضروري تناول أكثر من 3-5 جم من الكرياتين يوميًا ، ومع ذلك ، يجد بعض الأشخاص أن مرحلة التحميل الأولية مفيدة ، قد يتضمن ذلك تناول حوالي 0.3 جرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمدة 3 أيام على الأقل.
مادة الكافيين
الكافيين منبه طبيعي موجود في مجموعة من المشروبات ، بما في ذلك القهوة والشاي ، يستخدم الكثير من الناس الكافيين من أجل اليقظة العقلية ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في أداء التمارين.
الكافيين ، مثل الكرياتين ، مكمل مولد للطاقة ، وجدت العديد من الدراسات أن الكافيين يمكن أن يزيد من الأداء في مجموعة من الرياضات ، بما في ذلك السباحة والتجديف ، النتائج أقل وضوحًا فيما يتعلق بما إذا كان الكافيين يمكن أن يعزز تدريب المقاومة ويؤدي إلى نمو العضلات.
وجدت مراجعة منهجية في عام 2010 بعض الأدلة على أن مكملات الكافيين يمكن أن تفيد في تدريب المقاومة ، وجدت دراسة أجريت في عام 2012 أن استهلاك ما لا يقل عن 3 ملليغرام من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يزيد من أداء تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء.
هناك بعض الأدلة على أن مكملات الكافيين يمكن أن تحسن الأداء في تدريب المقاومة ، قد يؤدي ذلك إلى نمو العضلات بمرور الوقت.
كيف تختار المكملات الغذائية لتضخيم العضلات؟
قد يكون اختيار أفضل مكمل لنمو العضلات أمرًا محيرًا ، نظرًا للتنوع الكبير في موافقات الشركات والشخصية ، العديد من الادعاءات هي نتيجة للتسويق وليس الأدلة العلمية.
ينتج نمو العضلات في الغالب عن تدريب المقاومة الفعال وكمية كافية من البروتين الغذائي ، يستغرق بناء العضلات وقتًا ، ولا توجد طرق مختصرة حقيقية.
يمكن أن تؤثر مجموعة من العوامل الأخرى على نمو العضلات ، بما في ذلك العوامل الوراثية ونمط نوم الشخص.
حتى أفضل المكملات الغذائية سيكون لها تأثير ضئيل للغاية على أداء التمرين ونمو العضلات ، من المحتمل أن تكون أي ادعاءات حول المكملات التي لها تأثير جوهري أو فوري على الأداء خاطئة.
المكملات المذكورة في هذه المقالة مدروسة جيدا ، هناك أيضًا أدلة ناشئة على أن المكملات الأخرى ، بما في ذلك بيتا ألانين ، يمكن أن تفيد نمو العضلات.
من ناحية أخرى ، هناك القليل من الأدلة لدعم استخدام بعض المكملات الراسخة ، مثل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، أو BCAAs.
الأكثر زيارة : برنامج كامل للضخامة العضلية الصافية مع حرق الدهون
بناء العضلات عملية بطيئة تتطلب تدريبات مقاومة ثابتة على مدى فترات طويلة ، سوف يدعم الحفاظ على نمط حياة صحي وتناول البروتين الكافي هذه العملية ، قد يستفيد بعض الأشخاص أيضًا من استكمال نظامهم الغذائي بالكرياتين أو الكافيين أو كليهما.
لا توجد أدلة علمية كافية لتحديد ما إذا كانت معظم المكملات الأخرى في السوق تساعد في بناء العضلات ، كن حذرًا بشأن الادعاءات القائلة بأن أي مكمل يمكن أن يكون له تأثير جوهري أو فوري على أداء العضلات ونموها.