طريقة استعمال الكرياتين وأهميتها لكمال الاجسام ، الكرياتين ، هو من أهم المكملات الغذائية في العالم ، وبالرغم من الأبحاث العلمية والعالمية التي أجريت علية ولكنه في مصر والعالم العربي هو أقل المكملات الغذائية التي يتم استخدامها في صالات الجيم.
الكرياتين هو من المكملات التي تستثمر فيها مالك للحصول على جسم قوى من خلاله غير المكملات الأخرى.
سنعرض عليكم كل ما يخص الكرياتين بأهميته وطرق استعماله والأخطاء الشائعة التي يتداولها الكثير في صالات الجيم .
الكرياتين هو المكمل رقم واحد لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية ، تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات والقوة وأداء التمارين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر عددًا من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل الحماية من الأمراض العصبية.
يعتقد بعض الناس أن الكرياتين غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية ، لكن هذه الآثار غير مدعومة بالأدلة.
في الواقع ، إنها واحدة من أكثر المكملات الغذائية التي تم اختبارها في العالم ولها ملف أمان متميز.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الكرياتين.
تابع المزيد : علاج ارتفاع نسبه الكرياتين الضارة في الجسم
ما هو الكرياتين ؟
هو مركب عضوي مكون من ثلاث أحماض أمينية هم ، Arginine ، Glycine ،Methionine الجسم يستطيع انتاجه في الكبد والكلى والبنكرياس ، ولكن بكمية ضئيلة جدا من 1 : 1.5 جم يوميا ، وبالإضافة بأنك ممكن تزيد الجرعة من خلال الأطعمة ، مثل الأسماك اللحوم الحمراء.
وهو مكمل غذائي على شكل بودر يستعمله لاعبي كمال الأجسام المحترفين عند ممارسة رياضة كمال الأجسام ، وهو يعتبر من أهم المكملات الغذائية التي تنتج تأثيرا هام وايجابيا على العضلات.
الكرياتين يتواجد في الأطعمة الغذائية كالأسماك واللحوم وصدور الفراخ ، حيث أن الجسم العادي يعمل على إنتاجه ولكن بكميات قليلة.
تعرف علي المزيد : اهم عناصر الضخامة العضلية هو الحرق السريع للدهون
لماذا الكرياتين من أهم المكملات الغذائية التي تستخدمها ؟
أشارت الجمعية الدولية لتغذية الرياضيين بأن الشخص الطبيعي يحتاج الى كمية من الكرياتين وهي بنسبة 1:3 جم يوميا ، وهذه النسبة أجريت على شخص العادي يتغذى طبيعي على الأسماك واللحوم وصدور الفراخ ، لأن هذه الأطعمة تحتوى على نسبة من الكرياتين.
أما الأبحاث التي أجريتها الجمعية على الشخص الرياضي فأوضحت أنه يحتاج الى نسبة من 10:5 جم يوميا ، فمعدل هذه النسبة كبيرة جدا صعب الحصول عليها من خلال الأطعمة الطبيعية لذلك يجب الحصول على المكمل الغذائي وهو الكرياتين.
ما هي أهمية الكرياتين ؟
يساعد الجسم في الحفاظ على إمداده بالطاقة ATP.
يساعدك على أداء التمرين بشكل أكبر و أقوى وزيادة أوزانك.
يساعدك على تقليل إمكانية حدوث الإصابة بشكل كبير جدا.
يعمل على تقليل التشنجات العضلية أو الشد العضلي.
يحسن من عملية التمثيل الغذائي.
الأخطاء الشائعة على استعمال الكرياتين وتوضيحها ؟
هناك الكثير من الشائعات حول استعمال الكرياتين بأنه يسبب خواطر كثيرة على كمال الأجسام ومنها ، احتباس المياه تحت الجلد ، أنه يحدث تأثير على الكبد ، يسبب الصلع الوراثي ، يسبب ضعف بالنظر.
هذه الأقاويل والإشاعات خاطئة وليس هناك أي سبب علمي حول هذه الاشاعات ، الكرياتين من أهم المكملات الغذائية التي تحدث الطاقة الإيجابية لجسم لاعبي كمال الأجسام.
اطلع للمعرفة : فوائد شرب البيض للرياضيين
طريقة استعمال الكرياتين
الكرياتين يكون على شكل بودر أبيض تأتى بإحضاره ، ثم احضار كوب به مياه دافئة نسبيا ، ثم وضع الكرياتين في الكوب وتقليبه جيدا حتى يذوب تماما في الماء ، وفى أول خمسة أيام من استعمال الكرياتين يستخدم بالجرام من 15 : 20 جم وتقسم الجرامات على أربع جرعات وكل جرعة لا تتعدى 5 جم.
يمكن أن يحسن الكرياتين الصحة والأداء الرياضي بعدة طرق ، في التمارين عالية الكثافة ، يتمثل دورها الأساسي في زيادة مخزون الفوسفو كرياتين في عضلاتك.
يمكن بعد ذلك استخدام المخازن الإضافية لإنتاج المزيد من ATP ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لرفع الأحمال الثقيلة والتمارين عالية الكثافة.
يساعدك الكرياتين أيضًا على اكتساب العضلات بالطرق التالية
- العمل المعزز: يتيح مزيدًا من العمل أو الحجم الإجمالي في جلسة تدريب واحدة ، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل.
- تحسين إشارات الخلايا: يمكن أن يزيد من إشارات الخلايا السائلية ، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة.
- الهرمونات البنائية المرتفعة: تشير الدراسات إلى ارتفاع الهرمونات ، مثل IGF-1 ، بعد تناول الكرياتين.
- زيادة ترطيب الخلايا: يرفع محتوى الماء داخل خلايا العضلات ، مما يتسبب في تأثير تضخم الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات.
- انخفاض تكسير البروتين: قد يزيد الكتلة العضلية الكلية عن طريق الحد من انهيار العضلات.
- انخفاض مستويات الميوستاتين: المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين يمكن أن تبطئ أو تمنع نمو العضلات الجديدة تمامًا. يمكن أن يقلل التكميل بالكرياتين من هذه المستويات ، مما يزيد من إمكانات النمو.
- تزيد مكملات الكرياتين أيضًا من مخزون الفوسفو كرياتين في دماغك ، مما قد يحسن صحة الدماغ ويمنع الأمراض العصبية.
نصيحة حول استعمال الكرياتين
يجب عليك احضار المياه الدافئة نسبيا وتأكد من أن الكرياتين قد ذاب ذوبان كاملا في الماء حتى تتمكن العضلات من امتصاصه سريعا ويمكنها الاستفادة منة على قدر المستطاع ، لذلك يفضل استخدام مياه دافئة لان الكرياتين ثقيل في عملية الذوبان في الماء.
زورنا أيضا من خلال : التمارين الرياضية التي تخفف من حرقة المعدة
بعض طرق لاعبي كمال الأجسام حول استعمال الكرياتين
هناك طرق عديدة من قبل لاعبي كمال الأجسام المحترفين حول طريقة استعمال الكرياتين ، سوف نعرض عليكم كل هذه الأمور.
بعض لاعبي كمال الأجسام يتناولون الكرياتين في الصباح الباكر قبل الا فطار وبعدها يمارسون رياضة كمال الأجسام.
وهناك الأخر يتناولون الكرياتين بعد الانتهاء من أداء التمرين ، والأخر يستعملون الكرياتين مع الوجبات وهذا مستحب بعض الشيء لأنه يساعد على الجسم في امتصاصه بسرعة و أكثر.
جرعة استعمال الكرياتين
بعد اجراء الأبحاث العلمية حول النسب التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام من استعمال الكرياتين.
الطريقة الأولى
على الرياضين استعمال الكرياتين بكمية كبيرة نسبيا وهى من 15 : 20 جم لمدة خمسة أيام فقط ، وتقسم 20 جم على اربع جرعات بحيث كل جرعة تحتوى على 5 جم ولا تزيد عنهم.
الطريقة الثانية
تعمل على تناوله بكمية أقل بحيث لا تزيد عن 5 جم لمدة خمسة أيام تالية.
وبهذه الطريقة قد يكون جسمك تشبع بالكرياتين ، وحاليا أكثر الرياضين يستمرون على استعمال الكرياتين بنسبة 5 جم قبل التمرين وقبل الأقطار ولا يتناولون الكرياتين مرة أخرى في اليوم.
تعليمات الجرعة
يبدأ العديد من الأشخاص الذين يتناولون المكملات بمرحلة تحميل ، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مخزون العضلات من الكرياتين.
لتحميل الكرياتين ، تناول 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام. يجب تقسيم هذا إلى أربع حصص 5 جرام على مدار اليوم.
قد يتحسن الامتصاص بشكل طفيف مع وجبة كربوهيدرات أو بروتينية بسبب الإفراج المرتبط بالأنسولين.
بعد فترة التحميل ، تناول 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على مستويات عالية داخل عضلاتك. نظرًا لعدم وجود فائدة من ركوب الكرياتين ، يمكنك الالتزام بهذه الجرعة لفترة طويلة.
إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل ، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 جرام يوميًا. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أسابيع لزيادة حجم متاجرك.
نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات ، فمن المستحسن تناوله مع كوب من الماء والبقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم.
تأثيرات الكرياتين على القوة وممارسة الأداء
يمكن أن يحسن الكرياتين أيضًا القوة والقوة وأداء التمرين عالي الكثافة.
في إحدى المراجعات ، أدت إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريبي إلى زيادة القوة بنسبة 8٪ وأداء رفع الأثقال بنسبة 14٪ والضغط على مقاعد البدلاء لممثل واحد بحد أقصى بنسبة تصل إلى 43٪ ، مقارنة بالتدريب.
في الرياضيين المدربين تدريباً جيداً ، زادت 28 يومًا من التكميل من أداء الركض بالدراجة بنسبة 15٪ وأداء تمرين ضغط البدلاء بنسبة 6٪.
يساعد الكرياتين أيضًا في الحفاظ على القوة وأداء التدريب مع زيادة كتلة العضلات أثناء التدريب المفرط المكثف.
هذه التحسينات الملحوظة ناتجة بشكل أساسي عن زيادة قدرة الجسم على إنتاج ATP.
عادةً ، يُستنفد ATP بعد 8-10 ثوانٍ من النشاط عالي الكثافة. ولكن نظرًا لأن مكملات الكرياتين تساعدك على إنتاج المزيد من ATP ، يمكنك الحفاظ على الأداء الأمثل لبضع ثوانٍ أطول.
هل من الممكن استعمال الكرياتين مع بعض المكملات الغذائية الأخرى ؟
نعم بإمكانك استعمال الكرياتين مع بعض المكملات الغذائية وهم فيتامينات ، معادن ، Bcaa ، Whey ، لا توجد أي مشاكل ولا مؤثرات سلبية حول استعماله مع هذه المكملات.
الأكثر زيارة : ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟
في نهاية اليوم ، يعد الكرياتين أحد أرخص المكملات الغذائية وأكثرها فعالية وأمانًا ، إنه يدعم جودة الحياة لدى كبار السن وصحة الدماغ وأداء التمارين. النباتيون - الذين قد لا يحصلون على الكرياتين الكافي من نظامهم الغذائي - وكبار السن قد يجدون المكملات مفيدة بشكل خاص.
من المحتمل أن يكون الكرياتين أحادي الهيدرات هو أفضل شكل. جرب الكرياتين اليوم لمعرفة ما إذا كان يعمل من أجلك.