نظام غذائي للاعبي كمال الاجسام حرق الدهون ، دائما النظام الغذائي والأطعمة الغذائية هي المفيدة على الإطلاق في حرق الدهون وتنشيف الجسم وليس الاعتماد كله على التمارين فقط.
لأن من الممكن أن تتمرن تمارين شاقة جدا ولم يحدث لجسمك أي تغيير من حرق الدهون وأي عملية تخسيس وأنت تتناول جميع الأطعمة التي تحتوي على دهون زائدة.
لذلك دائما ينصح الأطباء المتخصصون في التغذية بتناول الأغذية التي تحتوى على أقل نسبة الدهون.
إليكم المزيد : الشوفان وطرق تحضيره في عملية إنقاص وزيادة الوزن
عدد استراتيجيات حرق الدهون العنيدة في الجسم ينبع على نطاق واسع ، جميع أنواع خطط وبرامج تمارين فقدان الدهون وأحدث التقنيات تغمر الإنترنت يوميًا تقريبًا وتعطي وعودًا لا يمكنهم الوفاء بها.
هل تقع ضحية لزيادة المعلومات؟ لا أعرف إلى أين تتجه؟ لا تنظر إلى أبعد من لاعب كمال الأجسام التنافسي عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون والحفاظ على عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس.
يتمتع لاعبو كمال الأجسام بمنظور فريد عندما يتعلق الأمر بإسقاط الجنيهات غير المرغوب فيها - عليهم ذلك .
إنه ليس شيئًا يرغبون فيه أو يحلمون به أو يتمنونه ليوم واحد ، إنه شيء يجب عليهم فعله من أجل الوصول إلى هدفهم النهائي - وضع أعلى مستوى ممكن في المنافسة.
إنه يشبه إلى حد كبير وظيفتهم. افعل ما يلزم لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات.
يمكننا جميعًا أن نتعلم شيئًا أو شيئين من النظام الغذائي التقليدي لكمال الأجسام. لكن أولاً ، دعنا نقسم ما يفعله لاعب كمال الأجسام النموذجي من أجل تحقيق مستويات منخفضة من الدهون في الجسم.
كيف يحرق لاعبي كمال الأجسام الدهون
الحمية الغذائية للمسابقة ، كما يشار إليها غالبًا ، ليست شيئًا مأخوذًا بسهولة مع بعض الاقتراحات الموضعية التي يتم تنفيذها بسهولة.
إنها خطة مدروسة جيدًا للوجبات المجدولة والمغذيات الكبيرة المعدلة والاتساق الشاق. فيما يلي بعض المفاهيم الأساسية لنظام غذائي تقليدي لفقدان الدهون في كمال الأجسام.
- يتم قياس جميع المغذيات الكبيرة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) بعناية وفقًا لوزن الجسم وتكوين الجسم والهدف النهائي ، كما يتم الحفاظ على كمية المياه المرتفعة.
- يتم الاحتفاظ بالبروتين بشكل مثالي لاكتساب العضلات والوقاية من فقدان العضلات.
- الدهون الصحية ضرورية لاستخدام الطاقة والتوازن الهرموني.
- الكربوهيدرات معقدة بطبيعتها ويتم تدويرها في كثير من الأحيان لزيادة فقدان الدهون ، مطلوب ما لا يقل عن 12 إلى 16 أسبوعًا للوصول إلى الهدف.
- يتم الحفاظ على الوزن الثقيل ويتم إضافة تمارين الكارديو لتسريع فقدان الدهون.
- يتم مراقبة التقدم عن كثب على أساس أسبوعي. قد تحدث التعديلات في هذه الأوقات.
- تتم ممارسة الراحة والتعافي بأقصى قدر من الانضباط لضمان عمل جميع أجهزة الجسم بشكل صحيح.
- الاتساق هو أفضل صديق لكمال الأجسام.
ما الذي يمكنك فعله لحرق الدهون مثل لاعب كمال الأجسام
فيما يلي بعض الطرق لجعل خطة النظام الغذائي لكمال الأجسام تعمل من أجلك ، يتم تقديمها بهذه الطريقة لتتمكن من وضعها موضع التنفيذ بسهولة لتحقيق نجاحك الشخصي.
ضع خطة
الجزء الأكثر أهمية في أي مسعى نبيل هو أن يكون لديك خطة عمل شاملة. ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا على هذا ، فإن الحيلة ليست القفز رأسًا أولاً ، ولكن لبناء التناسق تدريجياً بمرور الوقت.
يستغرق بناء العضلات وفقدان الدهون وقتًا ، لذا قم بتطبيق نفس التفكير على أهدافك الغذائية طويلة المدى ، تدريجيا تنظيف النظام الغذائي الخاص بك ، وتصبح تدريجيا بما يتفق مع وجبات الطعام الخاصة بك.
وبناء تدريجيا على الانضباط الخاص بك. هذه ، بدورها ، ستخلق أساسًا قويًا ومستقرًا طويل الأجل ستضيفه إلى كل أسبوع. ضع خطة وابني عليها.
حافظ على نسبة عالية من البروتين
لقد سمعت هذه البديهية من قبل ولكن هل تمارسها بصدق؟ ابدأ بإضافة القليل من البروتين إلى كل وجبة ، قد يشمل ذلك إضافة أونصة أو اثنتين من اللحم أو بيضة أو بيضتين أو بياض بيض إلى الوجبات.
الخطوة الأولى هي التأكد من حصولك على غرام واحد على الأقل من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، في وقت لاحق ، قد تحتاج إلى زيادة هذا قليلاً إلى 1.25 أو 1.5 أو حتى 2 جرام لكل رطل.
المفتاح هو الحصول على إمداد ثابت من البروتين للمساعدة في تقليل خطر فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.
دعم تدريبك
بينما نحن في موضوع البروتين ، تأكد من دعم تدريبك بمصادر عالية الجودة. بالطبع أنت تريد أن تأكل عدة وجبات عالية البروتين وعالية الجودة يوميًا ولكنك سترغب أيضًا في حجز تدريبك باستخدام الأحماض الأمينية أيضًا.
للراحة ، يمكن أن يكون منتج مسحوق بروتين مصل اللبن مثاليًا. سيضمن 20 - 30 جرامًا من مصل اللبن مسبقًا و 40 - 50 جرامًا بعد التدريب أن تكون عملية التعافي في المقدمة.
حتى تتمكن من جني كل ثمار جلسة التمرين ، إذا كنت تفضل مصادر الطعام الكامل ، فإن البروتينات سهلة الهضم مثل البيض والأسماك هي خيارات قابلة للتطبيق.
يمكن أن تبقى الدهون ، وتزيدها إذا لزم الأمر.
يستمر البحث الذي يروج لفوائد الدهون الصحية في الازدياد ، لا يقتصر الأمر على كونها مصدرًا ممتازًا للطاقة عند الاحتفاظ بالكربوهيدرات منخفضة (في نظام غذائي).
بل إنها تلعب أيضًا أدوارًا رئيسية في تنظيم الهرمونات الرئيسية ، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والتي يمكن أن تكون حيوية في عملية حرق الدهون.
يجب الاحتفاظ بالدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون بحوالي 20 - 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية. في أيام منخفضة الكربوهيدرات ، يمكن أن يزيد تناول الدهون بشكل طفيف للتعويض عن فقدان الطاقة.
عدد أنواع الكربوهيدرات
من الأمور الأخرى التي لا تحتاج إلى تفكير حقيقة أنه يجب عليك تناول أشكال معقدة من الكربوهيدرات ، يعتبر الأرز البني والأبيض والبطاطا الحلوة والأبيض ودقيق الشوفان الخام والكينوا وخبز حزقيال مجرد أمثلة قليلة لمصادر الطاقة المثالية.
ستحتاج في البداية إلى الاستغناء عن الكربوهيدرات المعالجة مثل الحلويات والحبوب والمعكرونة ومعظم أنواع الخبز والأطعمة الخفيفة ، هذه لا تفعل فقط رقمًا على خط حزامك.
ولكن أيضًا على مستويات السكر في الدم لديك أيضًا. اهدف إلى الحصول على 1 إلى 2 جرام من الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة لكل رطل من وزن الجسم لإنشاء خط الأساس.
بعد ذلك ، ستعرف موقفك فيما يتعلق بمستويات الطاقة وتغيرات وزن الجسم وأداء التمرين.
للمزيد : تمارين رياضية لحرق الدهون
دورة تلك الكربوهيدرات
الآن ، ها هي الحيلة أنجح خطة حمية لكمال الأجسام تجعلك تتلاعب بتناول الكربوهيدرات بطريقة ما ، من تجربتي الخاصة.
يبدو أن تناول الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة وسريعة لإسقاط الدهون وحفظ العضلات والحفاظ على مستويات الطاقة للتدريبات الخاصة بك ، بالطريقة التي أراها.
هناك طريقتان للتعامل مع هذا الأمر ، وكلتا الطريقتين تجعلك تتلاعب بالكربوهيدرات عن طريق استنفادها ثم إطعامها بطريقة دورية:
يمكنك إسقاط الكربوهيدرات إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم المطلوب لأيام التدريب منخفضة الكربوهيدرات ، وزيادة الكربوهيدرات إلى 2 جرام لكل رطل في أيام التدريب.
أيضًا ، قد يكون لديك يوم واحد في الأسبوع (ويفضل أن يكون يوم تدريب مكثف) حيث تأخذ 3 جرامات لكل رطل باعتباره يوم.
يمكنك تعيين أيام في الأسبوع تنخفض فيها إلى مستويات منخفضة وعالية ، مثل 4 أيام من الكربوهيدرات المنخفضة تتدفق ليوم واحد من الكربوهيدرات المرتفعة. استمر في ركوب الدراجة لمدة 5 أيام.
الغش بلباقة
"الغش" في نظامك الغذائي ليس ضوءًا أخضر للجنون وتناول أي شيء وبأي كمية تريد ، بالنسبة للقلة المنضبطة ، فهذا يعني ببساطة تناول المزيد من نفس الأطعمة الصديقة لكمال الأجسام.
إذا كنت تمارس رياضة ركوب الدراجات الكربوهيدراتية ، فإن اليوم الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات سيكون كافياً بالنسبة لمعظم الناس كيوم "الغش".
بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون تحمل تكاليفها ، يمكن أن يكون تناول وجبة غش مرة واحدة في الأسبوع خيارًا أيضًا ، لا تخدع نفسك ، إذا كنت لا تحرز تقدمًا في خسارة رطل أو رطلين من الدهون أسبوعيًا.
فلا داعي لتناول وجبات عالية السعرات الحرارية كل أسبوع. تحلى بالصبر والانضباط : أي شيء يستحق الحصول عليه يتطلب عملاً شاقًا جادًا.
لا تحدث النتائج بين عشية وضحاها أو يومًا بعد يوم أو حتى أسبوعيًا. الجسد ليس آلة ، لا تستجيب بطريقة خطية مع مكاسب وخسائر متساوية التباعد.
خاصة أثناء المطبات الرئيسية على الطريق وفترات التقدم القليل أو معدوم ، فإن الصبر هو مطلب على الطريق الطويل للانحناء.
كما ذكرنا سابقًا ، يتم بناء الانضباط بمرور الوقت تمامًا مثل اللياقة البدنية. محاولة القيام بكل شيء دفعة واحدة هي خطة مثالية للفشل.
قائمة نظام غذائي للاعبي كمال الاجسام لحرق الدهون
يمكن للاعبي كمال الأجسام الاختيار من بين العديد من الأطعمة المختلفة عند إعداد خطة وجباتهم على مدار الأسبوع. بشكل عام ، يجب أن يركزوا على الأطعمة التي توفر السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكافية.
خلال مرحلة القطع ، من المستحسن أن يشعر لاعب كمال الأجسام بالشبع عند تناول كمية معينة من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فقد يواجهون مشكلة معاكسة أثناء مرحلة الانتفاخ.
هذا لأنهم قد يحتاجون إلى الاستمرار في تناول الطعام لتحقيق أهداف تناول السعرات الحرارية العالية ، على الرغم من احتمالية الشعور بالشبع.
البروتينات
يجب أن تشكل البروتينات جزءًا من نظام غذائي لكمال الأجسام.
يجب أن تشمل المصادر البروتينات الخالية من الدهون ، بما في ذلك.
- بيض.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- الدواجن ، مثل صدور الدجاج والديك الرومي.
- سمك.
- الفاصوليا والبقوليات الزبادي ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- المكسرات والبذور.
الكربوهيدرات
يحتاج الشخص الذي يمارس رياضة كمال الأجسام إلى الكربوهيدرات لتوفير طاقة إضافية أثناء التدريبات.
يمكن أن تشمل ما يلي كأمثلة:
- الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان والكينوا والأرز والحبوب والفشار.
- الخضار النشوية مثل البطاطس.
- الفواكه مثل البرتقال والتفاح والموز الدهون.
- الخضروات الأخرى ، مثل الخضروات الورقية والخيار والبروكلي.
الدهون
هي العنصر الغذائي الثالث الذي يحتاج الناس إلى التركيز عليه في نظامهم الغذائي. تشمل الدهون المعززة للصحة:
- المكسرات والبذور
- زيوت صحية مثل زيت الزيتون
- الفواكه الغنية بالدهون مثل الأفوكادو
يجب على الشخص ملاحظة أن العديد من الأطعمة توفر أكثر من مغذٍ كبير. على سبيل المثال ، يمكن أن توفر المكسرات كلاً من الدهون والبروتين.
تختلف احتياجات الشخص الخاصة لكل طعام بناءً على حجمه ومتطلبات السعرات الحرارية اليومية.
ماذا يجب عليك لحرق دهون جسمك
- من أفضل طرق حرق الدهون هي تنظيم مواعيد الوجبات الغذائية وتحديد حجم الوجبات الغذائية.
- ممارسة بعض التمارين الرياضية وتمارين الكارديو من أجل حرق الدهون الزائدة .3 - ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يوميا في الصباح الباكر ويفضل أيضا المشي لمدة 15 دقيقة قبل الخلود إلى النوم.
- شرب الكثير من الماء أثناء الاستيقاظ وعلى مدار اليوم حتى تصل إلي 2.5 لتر من الماء ، لأن شرب الماء من المفضل في حرق الدهون.
- الالتزام بالوجبات الغذائية وعدم تناول أي وجبات من المطاعم ، وإذا اشتد عليك الأمر فيمكنك تناول بعض البسكويت السادة ولكن لا يمكن الإكثار منه.
النظام الغذائي لحرق الدهون
من المفضل دائما زيادة نسبة البروتين في الجسم وهى تناولك بعض الأطعمة مثل ، البيض واللحوم وصدور الدجاج.
لأن زيادة البروتين في الجسم تعمل على تقليل تراكم الدهون في الجسم ويحافظ على سرعة الأيض وحرق دهون الجسم ، وأيضا زيادة نسبة البروتين في الجسم يعمل على تقليل السعرات الحرارية والإحساس بالشبع وتقليل الشهية .
أخذ قسط من الراحة الكافية للجسم فى عملية استغراق النوم لمدة من 6 : 8 ساعات يوميا ، وننصح بالنوم المبكر والاستيقاظ المبكر ، لأن النوم المبكر يساعد على تقليل نسبة الدهون من الجسم.
عند طبخ الأغذية يجب عليك طبخة بالزيوت الصحية المفيدة مثل ، زيت البذور وزيت جوز الهند والأفوكادو ، هذه الزيوت الصحية لا تعمل على زيادة الوزن.
وأيضا تعمل على تقليل نسبة الجوع والإحساس بالشبع ، وهناك أيضا بعض الزيوت الصحية والمفيدة للجسم وتعمل على تقليل الوزن مثل ، زيت الزيتون وأنها تعتبر غنية بالسعرات الحرارية.
الحفاظ على مواعيد الوجبات الغذائية وممارسة الرياضة مواعيد النوم والاستيقاظ المبكر والبعد عن الوجبات السريعة والوجبات في المطاعم.
اقرأ المزيد عن : رجيم تنشيف الجسم من الدهون للنساء
نموذج لخطة نظام الغذائي لكمال الأجسام لحرق الدهون
يوجد أدناه نموذج لخطة نظام غذائي لرافع 200 رطل في المتوسط يريد التخلص من دهون الجسم مثل لاعب كمال الأجسام ، استخدم أيام الكربوهيدرات المنخفضة والعالية حسب الحاجة.
إما منخفضة في أيام عدم التدريب ومرتفعة في أيام التدريب أو 3 أو 4 أيام منخفضة الكربوهيدرات ودورات الكربوهيدرات المرتفعة ليوم واحد.
التدريب : أيام عالية الكربوهيدرات
- الوجبة الأولى : 1 كوب من دقيق الشوفان مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية ، 2 بيضة و 5 بياض بيض.
- الوجبة الثانية : 6 - 8 أونصات من صدور الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم في السلطة مع 2 ملعقة كبيرة من الصلصة الزيتية والخضار ، 1 كوب أرز (مطبوخ) ، 1 أونصة من المكسرات.
- قبل التدريب : 1 تفاحة ، 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن أو 6 بياض بيض.
- بعد التمرين : 1 تفاحة ، 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن أو 6 بياض بيض.
- الوجبة الثالثة : 6 - 8 أونصات من الدجاج والديك الرومي واللحوم والأسماك ، 1 كوب من الخضار الخضراء ، 2 كوب من البطاطا الحلوة.
إيقاف أيام منخفضة الكربوهيدرات
- الوجبة الأولى : نصف كوب من دقيق الشوفان مع 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية و 2 بيضة و 5 بياض بيض.
- الوجبة الثانية : 6 - 8 أونصات من صدور الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم في السلطة مع 2 ملعقة كبيرة من تتبيلة الزيت والخضار ، 11 كوب أرز (مطبوخ) ، 1 أونصة من المكسرات.
- قبل التمرين : 1 أو 1 تفاحة ، 1 مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن أو 6 بياض بيض.
- بعد التمرين : ملعقتان من مسحوق بروتين مصل اللبن ، كوب توت.
- الوجبة الثالثة : 6 - 8 أونصات من الدجاج والديك الرومي واللحوم والأسماك ، 2 كوب من الخضار الخضراء ، 1 كوب من البطاطا الحلوة.
الأطعمة التي يجب عليك تناولها
إليكم الأن أفضل الأطعمة النظام الغذائي الواجب تناولها من أجل حرق دهون الجسم ، وبناء عضلات قوية بالجسم.
القمح و الذرة
تناول هذه الحبوب لأنها تحتوى على الألياف الطبيعية التي تعمل على تقليل نسبة الشبع لفترة كبيرة ، كما أنها تعمل على تسهيل عملية الهضم.
اللحوم الحمراء وصدور الدجاج
تناول اللحوم الحمراء وصدور الدجاج الخالية من الدهون تماما ، ولأنها تحتوى على نسبة جيدة من البروتينات التي تعمل على تقليل نسبة السعرات الحرارية.
فتحتوي بنسبة 26 جرام من البروتينات لكل 100 جرام كما أنها تحتوى أيضا على نسبة من الفوسفور والفيتامين بـ التي تساعد على حرق الدهون الزائدة.
الخل والمايونيز قليل الدسم
من الطبيعي عندما تطبخين بعض الأطعمة إضافة القليل من الخل والتوابل ، لأن التوابل تعمل على زيادة بعض السعرات الحرارية ، فينصح باستعمال الخل والمايونيز قليل الدسم.
الفاكهة
تعتبر الفواكه من العناصر العامة التي يحتاجها الجسم لكونها تحتوى على الألياف ، الفيتامينات ، المعادن ، المركبات النباتية.
كما أنها تعمل على مضادات للأكسدة القوية في الجسم ، ولكن هذه الفاكهة بأنها تحتوى على هذه العناصر المفيدة للجسم وتمنحه أيضا الوقاية من التهاب المفاصل .
الخضروات
هناك بعض الخضروات التي تحتوي على الفيتامينات و الحديد و المعادن والكالسيوم وتعتبر أيضا خالية من الدهون ومن أهمها ، الجرجير ، القرنبيط ، الخس ، السبانخ.
فمن المفضل خلط هذه الخضروات معا في طبق صغير و تناوله يوميا وجبتين مع إضافة القليل جدا من الملح والفلفل الأسود والأعشاب.
ومن الممكن أيضا طبخها على البخار ، و هذه الخضروات مفيدة جدا لبعض أمراض السكري والسرطان وبعض أمراض القلب .
تابع أيضا : بعض التمارين لشد الجسم وحرق الدهون
ودائما كما عودناكم بأن نعمل بأقصى جهد وإخلاص على أن نفيدكم بكل ما يحتوى على الأنظمة الغذائية والوجبات الغذائية فى عملية حرق الدهون ونتمنى بأن لو هناك بعض التعليقات والإفادات لنا فنحن نستمتع بالمناقشة ولغة الحوار.