برنامج وجدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين ، بعض مبتدأين لاعبى كمال الأجسام يذهبون الى صالات الجيم التقليدية ولا يجدون مدربا يأخذ بهم الى بعض النصائح حول رياضة كمال الأجسام ، ويريدون وضع برنامج وجدول لتمارين كمال الأجسام ومعرفة كم يوما سيتدربون .
ومن العادات الخاطئة التى يمارسونها اللاعبون هى حمل الاوزان الثقيلة ولا يجدون من ينصحهم ، وأيضا أداء التمارين بالخطأ وهذا يعمل على هلك الجسم وتعب المفاصل ولا يمد العضلة بشئ .
لذلك نقدم لكم بعض النصائح والأنظمة الرياضية التى تجعلك تضع جدول وبرنامج لتمارين كمال الأجسام على وقت فراغك لأداء التمارين .
للمزيد : تمارين لزيادة النشاط البدني
كيفية عمل برنامج وجدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين وبنفسك كالمحترفين ؟
سوف نعرض عليكم كيفية عمل برنامج تمارين للاعبى كمال الأجسام للمبتدأين ومثل المحترفين ، فهناك بعض النقاط حول هذا الموضوع .
أولا تحديد هدفك من البرنامج التدريبى ، فهل الهدف هو تضخيم العضلات؟ ، التخلص من الدهون والسمنة ، زيادة قوة ، زيادة قوة تحمل ، حصولك على جسم رشيق مناسب وجذاب .
ثانيا كم عدد تمارينك فى الأسبوع ، كم من الوقت تؤدي التمارين ساعة أم ساعة ونصف ، يجب عليك تحديد كم عدد التمارين التى ستؤديها هل خمس أيام أم أربعة ؟
أنظمة جدول تمارين لاعبي كمال الأجسام المحترفين
النظام القديم Pro split
يعتبر هذا النظام من أقدم الأنظمة لتمارين كمال الأجسام ، وهو نظام يعمل على تمرين عضلة واحدة كل اسبوع ، مثل اليوم الأول تمارين الصدر ، اليوم الثانى تمارين الكتف ، واليوم الثالث تمارين الباى وهكذا ، وكان أشهر لاعبى كمال الأجسام يسيرون على هذا النظام ، فحبذا عدم السير على هذا النظام ، وننصح بتمرين العضلة مرتين أو ثلاث في الأسبوع .
نظام Upper - Lower
وهذا النظام يعتمد على تمرين كل جزء من الجسم فى يوم فقط ، مثل الجزء العلوى هو تمارين الصدر والباى والظهر والتراى والترابيس فى يوم واحد فقط ، الجزء السفلى فى اليوم التالى هو تمارين عضلة القدم الأمامية والخلفية والسمانة ، وأيضا ننصح بعدم استخدام هذا النظام اذا كنت من المبتدأين .
للمزيد : أفضل جدول تمارين فيتنس قوي
نظام Push - Pull - Legs
وهذا النظام شبيه بالنظام السابق Upper - Lower ، ولكن يقسم الجسم الى ثلاث أجزاء ، الجزء الأول مثل الصدر والكتف والترايسبس ، والجزء الثانى مثل الظهر والبايسبس ، الجزء الثالث القدم الأمامية والخلفية والسمانة ، وهذا النظام من الممكن أن يكون مناسب لك لانك ستؤدى التمارين على ثلاث أيام .
نظام Fullbody wwork-out
هذا النظام يعمل على تمارين عضلات الجسم فى يوم واحد فقط ، وهذا النظام يستخدمونه الأشخاص الذين ليس لديهم وقت لأداء التمارين على أيام .
ما هو هدفك من التمارين الرياضية لكمال الأجسام ؟
فهل هو حجم عضلى ؟ قوة عضلية ؟ قوة تحمل ؟ على حسب اجابتك سوف نحدد لك جدول التمارين الخاصة بك فى رياضة كمال الأجسام .
اذا كان هدفك الحجم العضلى ، فأنسب نظام لك هو أن تتمرن بأقصى وزن يوصلك الى الحجم العضلى سيجعلك أن تلعب بوزن ثقيل فيه من 8 : 12 عدة في المجموعة ، وستكون وقت الراحة من المجموعة لأخرى هى دقيقة أو دقيقتين .
اذا كان هدفك من التمرين قوة عضلية ، مثل لاعب رافع الأثقال ألعاب قوة ، فمن المناسب لك بأن تتمرن بأقصى وزن ، يكون العدة من 1: 6 عدات ، وستكون وقت الراحة بين المجاميع من ثلاث دقائق الى خمس دقائق ، وهنا تكون مدة الراحة طويلة حتى تسترجع الطاقة والقوة ومستواه الطبيعى من جديد .
اذا كان هدفك من التمرين زيادة قوى التحمل ، مثل اذا كنت تسبح أو تجرى مسافات طويلة ، فمن المناسب لك بأن تلعب من وزن خفيف ، ويكون العدة من 15 : 20 عدة ، وسيكون وقت الراحة بين المجاميع من 30 : 60 ثانية .
نصائح للمبتدأين فى رياضة كمال الأجسام
- عدم الاطالة فى أداء التمارين فلا تتجاوز الساعة .
- الصبر على نمو العضلات فلابد من الأخذ فى الاعتبار أنها لا تنمو سريعا .
- عدم الاهتمام ببعض العضلات وترك الباقي ، اعمل على تمارين عضلات جميع جسمك .
- من أشد النصائح تمرين الأقدام لأنها من أهم العضلات بالجسم .
- عدم الاستعجال في أخد المكملات الغذائية ، واذا استخدمتها فيجب عليك الاستخدام من قبل المتخصصون .
- لابد من تمارين الاحماء على عضلات الجسم قبل أداء التمارين .
- التركيز فى أداء التمرين ويحب اغلاق الموبيل أثناء التمرين .
الأكثر زيارة : جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي
فى نهاية الموضوع قد عملنا جاهدين على تسليط الضوء وكل ما يتعلق على هذا الموضوع لكى نمدكم بالمعلومات الكافية للاستغادة منها ، ونتمنى بأن هذا الموضوع قد نال اعجابكم .