-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

أفضل نظام غذائى للاعبى كمال الأجسام لتضخيم العضلات

أفضل نظام غذائى للاعبى كمال الأجسام لتضخيم العضلات ، هناك الكثير من الأخطاء حول النظام الغذائي ، الذى يجب أن نعتمد علية فى المحافظة على رشاقة الجسم وتضخيم العضلات للاعبى كمال الأجسام .

فمن الأموال المتداولة والشائعة وهى حذف وجبة غذائية أساسية ، وعادت يحدث إنقاص فى وزن الجسم وعدم نمو العضلات ، لذلك يجب أن تفهم أن الأكل والنوم لا يقل أهمية عن التمرين عند بناء العضلات .

سيؤدي عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية ، فيمكنك تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية أو النوم إلى إلغاء مكاسب العضلات تمامًا .

في الواقع ، إذا فعلت الأشياء التالية بشكل صحيح في يوم التمرين ، يجب أن ترى مكاسب العضلات بنجاح في اليوم التالي :

تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لمنح جسمك الموارد اللازمة لبناء العضلات ، احصل على قسط كافٍ من النوم حتى تتعافى عضلاتك من التدريبات ، لتكون آمنًا ، أكمل جميع الممثلين باستخدام الشكل المناسب بأوزان أثقل من التمرين الأخير .

فمن أفضل طريقة للحصول للحفاظ على تضخيم العضلات هو إتباع نظام غذائى صحى .

أفضل نظام غذائى للاعبى كمال الأجسام لتضخيم العضلات

كيفية إتباع نظام غذائى صحى ؟

تحديد العادات السيئة وتغيرها إلى عادات صحية وسليمة ، مثلا الأكل السريع ، بعدك عن تناول الفواكه والخضار. 

الحد من عاداتك السيئة ، مثل تحديد وقت لتناول الوجبة الغذائية ويفضل فى مكان هادئ والبعد عن الضغط النفسي ، محاولة الاستمتاع بالوجبة وتناول الفاكهة بموسمها ، وتناول الخضروات مع العلم يجب تحضيرها بطريقة غير تقليدية . 

بعد تحديد الحلول لهذه العادات السيئة ، يجب عليك معرفة متى الشعور بالجوع والشبع ، لأنه سيساعدك كثيرا فى إتباع نظام غذائى صحى .

وأخيرا والأهم الصبر والإستمرار على هذا الوضع السليم ، لأن التغييرات لا تحدث سريعا ، فلكل تغيير يأخذ وقتة ، فالأهمية الاستمرارية وليس الوقت .

وجبة السعرات الحرارية 

في أيام التمرين ، عليك تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لبناء عضلات جديدة ، في الأيام التي لا تمارس فيها التمارين ، يجب عليك تناول سعرات حرارية كافية لتجنب فقدان العضلات الموجودة .

إذا لم تصل إلى هدفك اليومي من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فإن جسمك يحول العضلات والدهون الموجودة إلى طاقة ، هذا يعني أنك تفقد العضلات التي اكتسبتها .

في الواقع ، إذا قمت بقياس محيط ذراعك في اليوم بعد تناول نصف عدد السعرات الحرارية اليومية فقط ، فستلاحظ أنك فقدت تمرينًا كاملاً لنمو العضلات ، هذا هو الجزء المزعج من بناء العضلات: اتساق النظام الغذائي .
ويفضل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، لأن السعرات الحرارية تختلف من شخص إلى آخر .

أفضل نظام للحصول على جسم مثالى وتضخيم العضلات للمبتدأين

لا يوجد نظام غذائي خاص بكمال الأجسام ، هناك فقط التغذية الحس السليم والأهداف اليومية من السعرات الحرارية ، يمكنك اتباع أي نظام غذائي تريده ، الكيتون ، باليو ، أيا كان طالما أنك تضرب أهداف البروتينات والسعرات الحرارية ، فأنت بخير .

وجبات النظام الغذائي كمال الاجسام

  1. علبة واحدة من دقيق الشوفان الفوري  ، 125 سعرة حرارية .
  2. 1 حبة بطاطا حجمها 5 بوصات ، 115 سعرة حرارية .
  3. 1 كوب أرز بني مطبوخ ، 200 سعرة حرارية .
  4. 1 علبة من الفاصوليا السوداء ، 350 سعرة حرارية .
  5. كوب واحد من الكينوا المطبوخ ، 220 سعرة حرارية .
  6. 1 علبة عدس ،  350 سعرة حرارية .
  7. 1/4 كيس من مسحوق الصويا  ، 500 سعرة حرارية .

لإبقاء حساباتك بسيطة ، ضع هذه الافتراضات عند تناول الطعام بالخارج

  • وجبة صغيرة ( مثل صدور الدجاج والخضروات والخس ) ، هذه الوجبة تحتوى على 250 سعرة حرارية .
  • وجبة متوسطة ( مثل جزء صغير من ديك رومي وزيت الزيتون وصلصة ) ، هذه الوجبة تحتوي على 500 سعرة حرارية.
  • وجبة كبيرة ( مثل شريحة 8 أوقية ، بطاطا حلوة  ) ، هذه الوجبة تحتوى على 750 سعرة حرارية .

توقيت الوجبة

توقيت الوجبة مهمًا ، في حين أنه لن يصنع أو يكسر بناء عضلاتك ، فإن تناول الطعام قبل وبعد التمرين يزيد من القدرة على التحمل ويقلل من الإرهاق بعد التمرين . 

لجعل التوقيت المناسب للوجبات مناسبًا جدولك الزمني ، حاول جدولة تمارينك بالقرب من الإفطار أو الغداء أو العشاء .

إذا كنت تتناول فطورًا خفيفًا جدًا أو تخطيت الإفطار تمامًا ، وتجنب ممارسة الرياضة في الصباح. انتظر حتى بعد تناول الغداء أو العشاء .

بالنسبة للوجبات بعد التمرين ، تقترح إحدى الدراسات أنها تزيد من معدل اكتساب العضلات ، تشير دراسة أخرى إلى أنها تجعلك أكثر يقظة ذهنية للساعات القليلة القادمة لذا ، تخطئ إلى جانب السلامة وتناول وجبة بعد التمرين .

لا يجب أن تكون كبيرة ، وجبة خفيفة على ما يرام ، في الواقع ، تشير الدراسة أعلاه إلى 50 جرامًا على الأقل ( حوالي 300 سعر حراري ) للشخص الذي يزن 150 رطلاً ( 68 كجم ) ، هذا يعادل عبوتين من دقيق الشوفان الفوري ، علبة واحدة من الفاصوليا ، أو 1.5 كوب من الأرز البني .

في أيام التمرين ، تناول طعامًا أكثر بقليل مما تعتقد أنك بحاجة إليه . 
في أيام عدم التمرين ، تناول طعامًا أقل بقليل مما تعتقد أنك بحاجة إليه ، في تجربتي ، وجدت أنه طالما أنك لا تعاني من عجز في السعرات الحرارية أكبر من 20٪ من هدفك اليومي في غير التمرين ، فلن تفقد العضلات .

معلومة علي الماشي

هذا عن الوجبات الرئيسية خلال اليوم ، وعلى مدار اليوم يفضل تناول قطعة أو قطعتين من الفاكهه وحفنة من المكسرات المملحة مع تلك الوجبات ، وكذلك من بين أهم الأطباق الذى يتناولها المبتدأين فى رياضة كمال الأجسام ، هى تناول مخفوق البروتين الصحى ويمكن تحضير الكوب من خلال إضافة حليب اللوز إلى الموز ومسحوق البروتين بالإضافة إلى الحليب وجوز الهند ، فهو يعد كوبا صحيا وغنيا بالبروتين وسريع التحضير كذالك .

هذا كان بخصوص النظام الغذائى على المبتدأين فى رياضة كمال الأجسام البدأ به ، لكن فى مرحة متقدمة لبد من إتباع نظام مختلف تماما .

أساسيات التغذية لبناء العضلات للمبتدأين

تناول وتوفير الكمية اللازمةمن البروتينات للجسم بشكل يومى، لأن بدون البروتينات وبشكل منتظم فمن المستحيل بناء العضلات .
توفير الغذاء الصحي المتكامل لكى تعطى العضلة الإستفادة الكاملة للعضلات .

توفير نسبة قليلة من الدهون للجسم ومن المصادر المفيدة للجسم زيت الزيتون ، صفار البيض ، اوميجا3 ، لأن إنتاج الهرمونات فى الجسم بطريقة منتظمة وعامل الجهاز العصبى الخاص بك يتطلب هذا المصدر .
التحكم بتوفير الكربوهيدرات حسب احتياج الجسم لها ، لأنها تختلف من شخص لأخر من حيث التدريب الأسبوعى .

ماذا لو كنت أعاني من عسر الهضم أو حساسيات غذائية أخرى ؟

الجاني المحتمل يستحق البحث هنا هو صحة الأمعاء ، حلَّت مشكلة النمو الزائد للبكتيريا بعض مشكلاتك الصحية الشخصية ، يمكنك البدء بنظام غذائي جيد لا يصدم الأمعاء بشئ

أفضل نظام غذائى للاعبى كمال الأجسام لتضخيم العضلات

أربعة مبادئ لاكتساب العضلات

  • تناول أهدافك اليومية من السعرات الحرارية ( رابط الآلة الحاسبة ) .
  • احصل على 7 ساعات من النوم تقريبًا في الليلة قبل وبعد التمارين .
  • ارفع الأوزان الثقيلة في كل مرة تعود فيها إلى صالة الألعاب الرياضية .
  • قم بقياس حجم ذراعك أسبوعيًا للتأكد من أنك تنمو .

المكملات الغذائية 

1 - الكرياتين ، خذ مغرفة واحدة ( 5 جم ) في نفس الوقت الذي تتناول فيه البروتين .
2 - البروتين ( مصل اللبن أو الأرز البني ) ، اضرب 0.60 ضعف وزن جسمك الحالي بالرطل (أو 1.32 مرة وزن جسمك بالكيلوغرام ) للحصول على إجمالي جرامات البروتين التي تحتاج إلى تكميلها من مسحوق البروتين . قسّم هذا المقدار الإجمالي إلى حصتين منفصلتين ، حاسبة البروتين .
3 - مالات سيترولين ، خذ 4 ملاعق (8 جم / 0.28 أوقية) 60 دقيقة قبل التمرين ، إنه حامض لذا خذها مثل اللقطة بقليل من الماء .
النظام الغذائى هو المصدر الأساسىلتضخيم عضلات الجسم ، فيجب الإهتمام به جيدا قبل بدأ في تمارين كمال الأجسام ، وقبل أيضا تناول المكملات الغذائية ، لذلك دائما ينصح دائما من قبل المدربين بتناول نظام غذائي صحي وجيد .
الاسمبريد إلكترونيرسالة