تمرين القدم ، العضلة الأمامية و الخلفية والسمانه بالشرح بالصور ، عضلة القدم لها أهمية كبيرة جدا ، من الممكن أن يكون بعض التمارين فيه صعوبة وخاصة عضلة القدم ، ولكن يجب ان تكون شديد الحرص على أداء هذه التمارين .
عضلة القدم من أهميتها تثبيت الجسم أثناء حمل الأوزان ، كما أنها شائلة جسم الإنسان ،
فإذا كانت القدم ضعيفة ستجد صعوبة كبيرة فى جميع التمارين .
عند أداء تمرين القدم الحفاظ على حمل أقل الأوزان فى أول التمرين ،
عمل التمرين بشكل صحيح حتى يحدث شد عضلي أو اجهاد عضلي .
عمل تمارين إحماء مثل ( الجري ، المشي ، الجلوس القرفصاء ، نط الحبل )
تابع المزيد : تضخيم لعضلة الباى فى خلال اربع اسابيع بالمنزل
بعض تمارين الإحماء لعضلة القدم
هذا التمرين يعمل على الفضلة الأمامية والعضلة الخلفية .
كماا بالصورة وضع اليد خلف الرأس ثم النزول والقيام بنطة خفيفة .
هذا التمرين يعمل على العضلة الأماميو والسمانة .
التمرين عبارة عن خطوة للأمام وخطوة إلى الخلف كما بالصورزة ، مع مراعاة الزول بالركبة .
هذا التمرين يعمل على السمانة .
وهو الوقوف على سطح مستوى عالى عن الأرض بحوالى 10 سم .ووضع نصف القدم عل السطح المستوى ، نصف مشط القدم على السطح والكعب فى الهواء كما موضح أمامك.
رفع الجسم والوقوف على مشط القدم والزول لأسفل .
تمارين الإحماء ، مكونة من أربع مجموعات ، وتكرار التمرين إثنى عشر تكرار
إليك تمارين القدم ( الأرجل )
هناك بعض التمارين الهامة الواجب لعبها ، من أجل الحصول علي عضلة قوية .
أولا : تمرين العضلة الأمامية بالبار
هذا التمرين ليس بالصعب ولكن سهل جدا إذا أديت التمرين بالشكل السليم .
إحرص على أداء تمرين القدم دائما بأقل وزن حتى إذا كان خفيف جدا .
إحضار البار بالوزن الخفيف ، رفع البار على الكتف الخلفى .
النزول بالجسم نصف ركبة ( كأنك جالس ) ، ثم القيام .
التمرين إثنى عشر تكرار فى أربع مجموعات .
ثانيا : تمرين العضلة الأمامية
هذا التمرين شبية بتمرين الإحماء .
هناك من الرياضين يؤدون هذا التمرين بالدمبل كما أمامك بالصورة وبعضهم يؤدون التمرين بالبار .
فى كلتا الحالتين التمرين إيجابى إذا استخدمت البار أو الدمبل .
الأهم بأن تؤدى التمرين بالشكل الصحيح .
إحضار الدمبل بالوزن المناسب لك .
الإمساك بالدمبل ،
النزول بنصف ركبة والمشى على هذا الوضع .
التمرين إثنى عشر تكرار عبارة عن أربع مجموعات .
ثالثا : تمرين عضلة الأمامية بالجهاز
عند ظهور الأجهزة لتمارين القدم سهلة الكثير لبعض الرياضين .
النظر جيدا للصورة فى وضعية التمرين .
التمرين إثنى عشر تكرار عبارة عن أربع مجموعات .
زور أيضا : أفضل تمارين شد للبطن وحرق الدهون الزائده
رابعا : تجميع العضلة الأمامية بالجهاز
الجهاز عبارة عن النوم على الظهر وفى الأعلى وضعية للقدم لرفع الوزن بها .
تكرار التمرين إثنى عشر تكرار أربع مجموعات .
خامسا : تمرين العضلة الخلفية بالجهاز
هذا التمرين سهل جدا وليس بة أى صعوبة .
النوم على البطن على الجهاز ووضع القدم من أسفل وضعية القدم.
رفع القدم ونزولها لوضعها الطبيعى .
التمرين إثنى عشر عبارة عن أربع مجموعات .
تمارين عضلة السمانة
عضلة السمانة من العضلة التى تعطى شكلا جذابا للقدم .
وهى من أصغر العضلات وتأخذ مجهودا كبيرا فى عملية التضخيم
أولا : تمربن عضلة السمانة بالبار
هذا التمرين لة الشبة الكبير بتمرين الإحماء .
حمل البار على الكتف كما بالصورة وفية الوزن المناسب لك .
والوقوف على السطح المستوى بنصف القدم كما حصل بتمرين الإحماء .
رفع الجسم على مشط القدم والنزول .
التمرين إثنى عشر تكرار فى أربع مجموعات .
ثانيا : تمرين السمانة بالجلوس على الجهاز
النظر جيد للصورة الذى أمامك على وشعية الجلوس على الجهاز .
جلس على الجهاز ووضع الركبة تحت رافع الوزن .
ثم وضع مشط القدم على المستوى العالى .
ولاحظ رفع الوزن بمشط القدم كما بالصورة .
عضلة القدم الأمامية
عضلة القدملها شكل جميل وجذاب . شكل عضلة القدم الأمامية مقسمة إلى ثلاث عضلات .
العضلة تحتاج بذل جهد كبير فى عملية التضخيم .
الحرص على عند أداء تمرين عضلة القدم والسمانة بأخذ راحةفى اليوم التالى مباشرة .
لا تمل من تمارين لأنها تحتاج جهد كبير .
بعض تمارين القدم تحتاج إلى أقل أوزان حتى ل تجهد العضلة .
يجب أن تقوم بالتبديل والتغيير من التمارين التي تقوم بها أسبوعيا حتى لا تعتاد ساقيك على التمارين فتتوقف عن النمو
تعرف علي المزيد من التمارين : الحصول على جسم متناصق وجذاب والتخلص من الترهلات فى الجسم
أعراض الشد العضلي
الشد العضلى دائما يحدث فى علات القدم
وهذا يحدث دون قصد وهو شئ لا إرادى
هى عبارة عن كتلة من الأنسجة من العضلات التى يشعر بها الإنسان .
أسباب الشد العضلى
تعرض العضلات للجفاف .
الإجهاد الشديد العضلى .
البقاء على وضع ثابت دون تحرك .
خوض التمارين الثقيلة مباشرة دون تمارين الإحماء .
التمارين التى تخاض أثناء ارتفاع درجة الحرارة فى وجود جفاف .
قلة الإمداد الدموى
قلة المعادن بالجسم .
اضطرابات الأعصاب ، أو إضطربات فى الغدة الدرقية .
إضطربات فى الهرمونات وانخفاض السكر بالجسم .
وجود بعض الأنيميا .
يحب عمل إطالة الى عضلة القدم بعد خوض التمارين وقبل التمارين
تعرف على الكثير : افضل تمارين لتضخيم عضلة البنش أو الصدر فى اقل فترة
تمرين الإطالة
قف بالقرب من الحائط على مسافة 90 سم ، وضع يدك على الحائط واإبقاء القدم على الأرض ، إنحنى فى إتجاة الحائط بركبة واحدة وقم بغلإثبات لمدة ثلاثون ثانية لشد العضلة وتقويتها ،ثم قم بعمل التمرين للقدم الأخرى ، تكرارة خمس مرات يوميا ، قبل التمارين الرياضية وبعدها .
نصائح للوقاية من الشد العضلى
شرب المياة بطريقة مباشرة يوميا وشرب السؤئل والأهم عصائر الفرش ،
شرب السوائل قبل ممارسة الرياضة وأثناء الرياضة بإنتظام .
معد شرب السوائل عشرة أكواب بشكل يومى تقريبا .
البعد عن المشروبات الغازية التى تحتوى على صودا .
شرب كوبين من السوائل على كل نصف كيلو نقصا من الوزن .
ملحوظة صغيرة :انضغاطالأعصاب فى العمود الفقرى يسبب ألم شبية بالشد العضلى فى القدم وتظهر غالبا حدوث الآلام عند المشى الكثير ،
اليك نصائح الطعام
للحفاظ على تقوية عضلة القدم والسمانة ، والعمل على تضخيمها بشكل جيد وكبير .
تناول الأطمعة التى بها سعرات حرارية لانها تساعد على نمو العضلة .
منها تناول ( الخضراوات ، الفاكة ، المكسرات ) .
تناول خمس وجبات يوميا ملحوظة البعد عن الوجبات السريعة .
هناك من يستخدم المكملات الغذائية .
هناك نوع ما يسمى الكرياتين هى مكمل غذائى سريع لنمو العضلات ، وهو عبارة عن حمض نيتروجين ، يساعد على تمويل الطاقة للخلية الأدنوسين
طريقة تناولة : هو عبارة عن بودر ، وضع البوضر فى إناء ، ثم إضافة علية الماء ، يقلب جيدا ، يجب تناولة من مرتين إلى ثلاث مرات يوميا .
الأكثر زيارة : افضل كورس تضخيم العضلات بدون دهون
وفى نهاية الموضوع قد عملنا جاهدين على تسليط الضوء وكل ما يتعلق على هذا الموضوع لكى نمدكم بالمعلومات الكافية للاستفادة منها ، ونتمنى بأن هذا الموضوع قد نال اعجابكم .