أفضل تمارين لتضخيم عضلة الظهر وأهميتها ، لا يعد الظهر القوي رمزًا للقوة والقوة بين الروافع فحسب ، بل يمكن أن يكون مفتاحًا لجلوس القرفصاء الكبير والضغط على مقاعد البدلاء والرافعة المميتة ، يتطلب بناء ظهر قوي وصحي - رغم أنه ليس عملية معقدة للغاية - تدريبًا دؤوبًا وفهمًا لمجموعات العضلات المعقدة التي تشكل هذه المنطقة الشاسعة للوصول إلى إمكانات ظهرنا الهائلة غير المستغلة .
هدفنا من هذه الجولة هو مساعدة الروافع من جميع المستويات على تحسين أسلوب تدريب الظهر وبناء ظهر أقوى وأكثر قوة وصحة. في هذا أفضل دليل لتمارين الظهر ، سنناقش :
مقدمة عن تمارين الظهر
عضلات الظهر هى من أهم عضلات جسم الإنسان ، لأنها تعمل على حماية الجسم من الآلام الظهر ، وحماية العمود الفقري .
هناك الكثير من يعانى من الآلام الظهر عند الركوع أو القيام وبعض الممارسات اليومية .
فممارسة الرياضة وتقوية عضلات الظهر تخفف الكثير من الآلام ، كما أنها تعطى شكل جذاب للجسم ورسم الجسم .
نصائح لتقليل الآلام الظهر والتمارين الرياضية
- التقليل من الجلوس ، وعند الجلوس يجب الجلوس بشكل صحيح بفرد الظهر .
- ممارسة الحركة ، المشي الركض وهكذا .
- اذا كنت فى العمل والعمل يحكم عليك بالجلوس (كالمكتب ) حافظ على تغير أوضاع الجلوس ، والوقوف لبعض الملاحظات .
- عدم رفع أوزان ثقيلة غير مناسبة لك .
اولا : تمرين الكابل البار
- الجلوس على المقعد أمام الجهاز .
- وضع المسمار عند الوزن المناسب .
- الإمساك بالبار مع مراعاة قلب اليد كما بالصورة قبضة واسعة .
- اسحب البار إلى أسفل أمام الصدر ، والصعود به لامتداد الذراع .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) تكرار .
- عدد المجموعات أربع مجموعات .
هناك نفس التمرين وكلن قبضة ضيقة داخل علامة البار
ثانيا : تمرين السحب بالكابل
- الجلوس على المقعد ، ثم سحب الكابل ..
- الحفاظ على عدم انحناء الظهر ، كما بالصورة ، مع إستقامة الظهر .
- سحب الكابل إلى البطن ، ثم الرجوع به حتى يمتد الذراع .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) تكرار .
- عدد المجموعات أربع مجموعات .
ثالثا : البار إلى أعلى
- إحضار البار بالوزن المناسب .
- إرجع مع ثنى الركبة ، مراعاة الظهر باستقامة .
- عدو انحناء الظهر حتى يتم التمرين بالشكل الصحيح .
- رفع البار إلى أعلى ، والنزل به لامتداد الذراع .
- تكرار التمرين من ( عشر إلى اثني عشر ) تكرار .
- عدد المجموعات أربع مجموعات .
رابعا : تمرين الرفعة المميتة
- احضار البار بالوزن المناسب ، مراعاة عدم رفع وزن ثقيل .
- الامساك بالبار مع قرفصاء الجسم .
- ثم القيام مع رفع البار باستقامة الجسم ، كما بالصورة .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) تكرار .
- عدد المجموعات أربع مجموعات .
هذا التمرين له أهمية كبيرة فى عضلة الظهر ويخفف الكثير من الآلام .
خامسا : تمرين التجميع بالدمبل
- احضار الدمبل بالوزن المناسب لك .
- احضار الطاولة والركوع عليها ،رفع الركبة على الطاولة ، مع سندة باليد ،كما بالصورة .
- الإمساك بالبار وفع الذراع كما بالشكل .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) تكرار .
- عدد المجموعات أربع مجموعات .
سادسا : تمرين العقلة
هذا التمرين من التمارين السهلة المميزة المشهورة لجميع الناس ، الحفاظ على أداء هذا التمرين ويا حبذ إستعمال هذا التمرين قبل التمارين الرياضية ، وإستخدامه دائما فى تمارين الإحماء .
دائما تكرار التمارين من ( عشر إلى اثني عشر ) تكرار .
ودائما عدد المجموعات أربع مجموعات .
جدول تمارين الظهر :
التمرين المجموعة التكرار
- كابل البار 4 ( 10 ، 12 )
- السحب بالكابل 4 ( 10 ، 12 )
- البار إلى أعلى 4 ( 10 ، 12 )
- الرفعة المميتة 4 ( 10 ، 12 )
- تجميع بالدمبل 4 ( 10 ، 12 )
- تمرين العقلة 4 ( 10 ، 12 )
وفى نهاية الموضوع قد عملنا جاهدين على تسليط الضوء وكل ما يتعلق على هذا الموضوع لكى نمدكم بالمعلومات الكافية للاستفادة منها ، ونتمنى بأن هذا الموضوع قد نال اعجابكم .