-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

أفضل تمارين لتضخيم عضلة الظهر وأهميتها

أفضل تمارين لتضخيم عضلة الظهر وأهميتها ، لا يعد الظهر القوي رمزًا للقوة والقوة بين الروافع فحسب ، بل يمكن أن يكون مفتاحًا لجلوس القرفصاء الكبير والضغط على مقاعد البدلاء والرافعة المميتة ، يتطلب بناء ظهر قوي وصحي - رغم أنه ليس عملية معقدة للغاية - تدريبًا دؤوبًا وفهمًا لمجموعات العضلات المعقدة التي تشكل هذه المنطقة الشاسعة للوصول إلى إمكانات ظهرنا الهائلة غير المستغلة .

هدفنا من هذه الجولة هو مساعدة الروافع من جميع المستويات على تحسين أسلوب تدريب الظهر وبناء ظهر أقوى وأكثر قوة وصحة. في هذا أفضل دليل لتمارين الظهر ، سنناقش :


مقدمة عن تمارين الظهر

عضلات الظهر هى من أهم عضلات جسم الإنسان ، لأنها تعمل على حماية الجسم من الآلام الظهر ، وحماية العمود الفقري .
هناك الكثير من يعانى من الآلام الظهر عند الركوع أو القيام وبعض الممارسات اليومية .
فممارسة الرياضة وتقوية عضلات الظهر تخفف الكثير من الآلام ، كما أنها تعطى شكل جذاب للجسم ورسم الجسم .

نصائح لتقليل الآلام الظهر والتمارين الرياضية 

  1. التقليل من الجلوس ، وعند الجلوس يجب الجلوس بشكل صحيح بفرد الظهر .
  2. ممارسة الحركة ، المشي الركض وهكذا .
  3. اذا كنت فى العمل والعمل يحكم عليك بالجلوس (كالمكتب ) حافظ على تغير أوضاع الجلوس ، والوقوف لبعض الملاحظات .
  4. عدم رفع أوزان ثقيلة غير مناسبة لك .

اولا : تمرين الكابل البار 



  1. الجلوس على المقعد أمام الجهاز .
  2. وضع المسمار عند الوزن المناسب .
  3. الإمساك بالبار مع مراعاة قلب اليد كما بالصورة  قبضة واسعة .
  4. اسحب البار إلى أسفل أمام الصدر   ، والصعود به لامتداد الذراع .
  5. تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) تكرار .
  6. عدد المجموعات أربع مجموعات .
هناك نفس التمرين وكلن قبضة ضيقة داخل علامة البار


ثانيا : تمرين السحب بالكابل 



  1.  الجلوس على المقعد ، ثم سحب الكابل ..
  2. الحفاظ على عدم انحناء الظهر ، كما بالصورة ، مع إستقامة الظهر .
  3. سحب الكابل إلى البطن ، ثم الرجوع به حتى يمتد الذراع .
  4. تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) تكرار .
  5. عدد المجموعات أربع مجموعات .

ثالثا : البار إلى أعلى 





  1. إحضار البار بالوزن المناسب .
  2. إرجع مع ثنى الركبة ، مراعاة الظهر باستقامة .
  3. عدو انحناء الظهر حتى يتم التمرين بالشكل الصحيح .
  4. رفع البار إلى أعلى ، والنزل به لامتداد الذراع .
  5. تكرار التمرين من ( عشر إلى اثني عشر ) تكرار  .
  6. عدد المجموعات أربع مجموعات .

رابعا : تمرين الرفعة المميتة 






  1. احضار البار بالوزن المناسب ، مراعاة عدم رفع وزن ثقيل .
  2. الامساك بالبار مع قرفصاء الجسم .
  3. ثم القيام مع رفع البار باستقامة الجسم ، كما بالصورة .
  4. تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) تكرار .
  5. عدد المجموعات أربع مجموعات .

هذا التمرين له أهمية كبيرة فى عضلة الظهر ويخفف الكثير من الآلام .


خامسا : تمرين التجميع بالدمبل 




  1. احضار الدمبل بالوزن المناسب لك .
  2. احضار الطاولة والركوع عليها ،رفع الركبة على الطاولة ، مع سندة باليد ،كما بالصورة .
  3. الإمساك بالبار وفع الذراع كما بالشكل .
  4. تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) تكرار .
  5. عدد المجموعات أربع مجموعات .

سادسا : تمرين العقلة 



هذا التمرين من التمارين السهلة المميزة المشهورة لجميع الناس ، الحفاظ على أداء هذا التمرين ويا حبذ إستعمال هذا التمرين قبل التمارين الرياضية ، وإستخدامه دائما فى تمارين الإحماء .
دائما تكرار التمارين من ( عشر إلى اثني عشر ) تكرار .
ودائما عدد المجموعات أربع مجموعات .

جدول تمارين الظهر :


التمرين               المجموعة                 التكرار 

  1. كابل البار                      4                               ( 10 ، 12 )
  2. السحب بالكابل                 4                               ( 10 ، 12 )
  3. البار إلى أعلى                 4                               ( 10 ، 12 )
  4. الرفعة المميتة                 4                                ( 10 ، 12 )
  5. تجميع بالدمبل                 4                               ( 10 ، 12 )
  6. تمرين العقلة                   4                               ( 10 ، 12 )
 وفى نهاية الموضوع قد عملنا جاهدين على تسليط الضوء وكل ما يتعلق على هذا الموضوع لكى نمدكم بالمعلومات الكافية للاستفادة منها ، ونتمنى بأن هذا الموضوع قد نال اعجابكم .
الاسمبريد إلكترونيرسالة