أفضل التمارين لعضلة التراي وعضلة الترابيس ، تمارين عضلة التراي عضلة الترابيس ، أفضل تمارين وتمارين ثلاثية الرؤوس للرجال هي طريقة مؤكدة لمساعدتك في الوصول إلى أقرب عرض للأسلحة النارية (بالمعنى المجازي ، بالطبع). وعلى الرغم من أن انتفاخ العضلة ثلاثية الرؤوس ليس مرئيًا مثل انتفاخ العضلة ذات الرأسين ، فلا تأخذ ذلك على أنه أقل أهمية..
على العكس من ذلك ، ستبني التدريبات القوية للعضلة ثلاثية الرؤوس القوة اللازمة التي تحتاجها لمواصلة دفع نفسك في صالة الألعاب الرياضية. ذلك لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تشغل ما يقرب من 60٪ من كتلة العضد ، مما يوفر أساسًا حرفيًا لنمو عضلاتك المستمر وتعريفها وتحسينها .
عضلة التراي : مقدمة
عضلة التراى هى ايضا من أهم العضلات التي يحتاجها الجسم الرياضى ، هى عضلة توازن مفصل الكتف وثنى الذراع من الكوع .
عضلة الترى مقسمة إلى ثلث عضلات لذلك تسمى عضلة التراى عضلة ( ثلاثية الرؤس ) .
أولا : تمرين بالبار الزجزاج
- احضار البار الزجزاج ، ووضع الوزن المناسب لك .
- الجلوس على الطاولة ، بثني الظهر جزء بسيط .
- الحفاظ على عدم الاهتزاز والميل بالجسم .
- رفع البار أثناء الجلوس ، رفع ذراعك إلى اعلى .
- تثبيت الكتف مع مراعاة الحفاظ على تقريب الكوع بمساواة الحسم .
- ثنى الذراع ورفعة كما بالشكل .
- تكرار التمرين من (عشرة إلى اثني عشر ) ، أربع مجموعات .
تابع أيضا : كمال أجسام طبيعي بدون مكملات غذائية
ثانيا : التمرين على الطاولة المائلة
- احضار طاولة البنش ، تنزيلها إلى الدرجة الأخيرة .
- إحضار البار الزجزاج ، ووضع الوزن المناسب لك .
- النوم على الظهر مع رفع البار .
- ثنى الذراع كما في التمرين السابق .
- لمس البار بجبة الوجه ، ورفها مرة أخرى .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر) ، أربع مجموعات .
ثالثا : تمرين الدمبل أثناء النوم
- النوم على الطاولة ، والإمساك بالدمبل ، بالوزن المناسب لك .
- رفع الدمبل كما فى الشكل .
- هذا التمرين قريب من التمارين السابقة .
- تكرار التمرين من (عشرة إلى اثني عشر ) ، أربع مجموعات .
تابع المزيد : أهم تمارين عضلة القدم للتضخيم بالصور
رابعا : تمربن رفع الدمبل أثناء الجلوس
- هذا التمرين نفس التمرين الأول .
- يجب عليك الحفاظ على الوزن المناسب لك فى كل التمارين .
- تكرار التمرين من (عشرة إلى اثني عشر ) ، أربع مجموعات .
خامسا : تمرين التراى بالكابل المستوى
- الوقوف أمام جهاز سميث . ووضع المسمار على الوزن المناسب .
- الإمساء بالمسطرة بوضع اليد مقلوب كما بالشكل ، مع مراعاة مساواة الذراع بالجسم .
- الحفاظ على عدم ارتفاع الذراع الملتصق بالجسم .
- الوقوف أما الجهاز بتقديم القدم اليمنى على اليسرى كما بالشكل .
- تكرار التمرين من (عشرة إلى اثني عشر ) ، أربع مجموعات .
شاركنا من خلال : أفضل تمارين لتضخيم عضلة الظهر وأهميتها
سادسا : تمرين الكابل بالحبل
- هو شبة التمرين السابق ، ولكن بالحبل .
- الإمساك بالحبل كما بالصورة .
- الوقوف بالقدم متساويان .
- النزول بالكابل وفرد الزراع إلى أقصى النزول
- تكرار التمرين من (عشرة إلى اثني عشر ) ، أربع مجموعات .
سابعا : تمرين الكابل على شكل الثمانية
- هو نفس تمرين كابل الحبل .
- الوقوف أمام الجهاز بتقديم القدم اليمنى عن اليسرى .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى أثنى عشرة ) ، أربع مجموعات .
ثامنا : تمرين بالكابل بذراع واحد
- تغير الجهاز إلى الكابل .
- الوقوف أمام الجهاز ، والقدمين مفتوحة .
- دائما مع كل تمرين مراعاه تثبيت الكتف ورفع الساعد ونزوله .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر )
- عدد المجموعات أربع مجموعات .
تابعنا من خلال : أفضل التمارين لتضخيم عضلة الكتف وأهميتها
تاسعا : تمرين الكابل بالقبضة العكسية
- جميع تمارين التراى متقاربة مع اختلاف القبضة .
- الإمساء بالمقبض بقبضة عكسية .
- مراعاة الاتزان بالجسم ، والحفاظ على الكتف بمساواة الجسم .
- شد المقبض إلى النزول .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى أثنى عشر )
- عدد المجموعات أربع مجموعات .
عاشرا : تمرين البار الضيق أثناء النوم
- تجهيز طاولة البنش ، وضع الوزن المناسب فى البار ز
- مسك البار داخل العلامة الموجودة على البار .
- والنزول بالبار حتى اليد تلمس الصدر .
- مع مراعاة نزل الذراع بمساواة الجسم .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) .
- عدد المجموعات أربع مجموعات .
إعرف المزيد : تضخيم لعضلة الباى فى خلال اربع اسابيع بالمنزل
إحدى عشر : تمرين المتوازى
- هذا التمرين لا يحتاج إلى أي وزن أو البار والدمبل .
- الذهاب إلى جهاز المتوازى ، هناك مقبضين فى الأعلى ، الصعود على المقبض باليد .
- ثم رفع القدم عن الأرض ، ثم الصعود والنزول .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) .
- عدد المجموعات أربع مجموعات .
إثنى عشر : تمرين على طاولة التراى
- هذا التمرين ليس بالصعوبة بل أنة سهل جدا .
- الذهاب إلى الطاولة التراى أو طاولة البنش ، بحيث تكون الطاولة ثابتة ومستقيمة .
- الوقوف أمام الطاولة ، بحيث تكون الطاولة فى الخلف .
- النزول إلى الطاولة ، وضع اليد على الطاولة ، مع مراعاة الحفاظ على استقامة الساق .
- النزول والصعود على الطاولة مع استقامة الساق .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) .
- عدد المجموعات أربع مجموعة .
للمزيد : تمارين الاحماء قبل كمال الاجسام
ثالث عشر : تمرين الطاولة بالبار المستقيم
- وضع الوزن المناسب ، حمل البار ، النوم على الظهر .
- رفع البار إلى أقصى إرتفاع .
- ثم النزول بالبار ، مع مراعاة الذراع في وضع استقامة .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) .
- عدد المجموعات أربع مجموعات .
ملحوظة
- هذا التمرين ليس بالصعوبة البالغة بل هو سهل جدا .
- كما أنه يساعد على نمو عضلة المجنص والبنش .
ثانيا : عضلة الترابيس
مقدمة
- هى عضلة مهمة جدا وتمارينها سهلة وبسيطة وقليلة .
- كما أنها تعطى شكل جذاب للرياضي .
- وتساعد مع عضلة الباي وعضلة التراى والكتف على بعض حمل الأوزان الثقيلة .
- فى كل الأحوال لا تستسخر من عضلة أو تمرين مهما كانت سهولة أو صعوبة ، لأن جميع عضلات جسم الإنسان مترابطة ببعض ، وتساعد دائما فى رفع الوزن الثقيل والثبات على الأرض أثناء حمل الوزن الثقيل
- يجب عليك الحفاظ دائما على الاهتمام بجميع العضلات والتمرينات ، للحصول على نتيجة إيجابية لجسم رياضي وصحة عالية وجسم قوى .
زورنا من خلال : أفضل تمارين شد البطن وحرق الدهون الزائده والشرح بالصور
ما هي عضلة الترابيس
هى عضلة من أصغر عضلات جسم الإنسان بالمقارنة بالعضلات الأخرى ، ونوجد بجانب الرقبة من الخلف ، وتعطى شكلا رائع وجذاب للجسم ، تساعد بعض العضلات ( الباى ، والتراى ، الكتف ) فى حمل الأوزان الثقيلة .
اليك تمارين عضلة الترابيس
اولا : تمرين البار الأمامى
- تجهيز البار بالوزن المناسب لك .
- رفع البار كما بالصورة .
- تثبيت الذراع دون إنحناء ، ثم رفع الكتف فقط وتنزيله .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى خمسة عشرة ) .
- عدد المجموعات خمس مجموعات .
ثانيا : تمرين البار الخلفي
- هو نفس التمرين السابق ولكن مع اختلاف وضعية البار .
- يوضع البار من الخلف كما بالصورة .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى خمسة عشرة ) تكرار .
- عدد المجموعات خمس مجموعات .
مقالة تهمك : مشروب الطاقة قبل التمرين
ثالثا : تمرين التجميع بالدمبل
- احضار الدمبل بالوزن المناسب .
- وضع دمبل بجانب والثانى بالجانب الأخر .
- الإمساء بالدمبل ورفعة كما بالصورة .
- رفع الكتف فقط ثم نزوله .
- تكرار التمرين من ( عشرة إلى خمسة عشر ) تكرار .
- عدد المجموعات خمس مجموعات .
جدول تمرين التراى
التمرين المجموعة التكرار
- البار الزجزاج 4 ( 10 ، 12 )
- الطاولة المائلة 4 ( 10 ، 12 )
- الدمبل وضع النوم 4 ( 10 ، 12 )
- الدمبل وضع الجلوس 4 ( 10 ، 12 )
- الكابل المستوى 4 ( 10 ، 12 )
- الكابل بالحبل 4 ( 10 ، 12 )
- الكابل على شكل ثمانية 4 ( 10 ، 12 )
- الكابل بذراع واحد 4 ( 10 ، 12 )
- القبضة العكسية 4 ( 10 ، 12 )
- البار الضيق وضع النوم 4 ( 10 ، 12 )
- المتوازى 4 ( 10 ، 12 )
- طاولة التراى 4 ( 10 ، 12 )
- البار المستقيم 4 ( 10 ، 12 )
جدول تمرين الترابيس
التمرين المجموعة التكرار
- البار الامامى 4 ( 10 ، 15 )
- البار الخلفي 4 ( 10 ، 15 )
- التجميع بالدمبل 4 ( 10 ، 15 )
الأكثر زيارة : كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم
وفى نهاية الموضوع قد عملنا جاهدين على تسليط الضوء وكل ما يتعلق على هذا الموضوع لكى نمدكم بالمعلومات الكافية للاستفادة منها ، ونتمنى بأن هذا الموضوع قد نال اعجابكم .