-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

أفضل التمارين لعضلة التراي وعضلة الترابيس ، تمارين عضلة التراي عضلة الترابيس ، أفضل تمارين وتمارين ثلاثية الرؤوس للرجال هي طريقة مؤكدة لمساعدتك في الوصول إلى أقرب عرض للأسلحة النارية (بالمعنى المجازي ، بالطبع). وعلى الرغم من أن انتفاخ العضلة ثلاثية الرؤوس ليس مرئيًا مثل انتفاخ العضلة ذات الرأسين ، فلا تأخذ ذلك على أنه أقل أهمية..

على العكس من ذلك ، ستبني التدريبات القوية للعضلة ثلاثية الرؤوس القوة اللازمة التي تحتاجها لمواصلة دفع نفسك في صالة الألعاب الرياضية. ذلك لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تشغل ما يقرب من 60٪ من كتلة العضد ، مما يوفر أساسًا حرفيًا لنمو عضلاتك المستمر وتعريفها وتحسينها .

عضلة التراي : مقدمة 

عضلة التراى هى ايضا من أهم  العضلات التي يحتاجها الجسم الرياضى ، هى عضلة توازن مفصل الكتف وثنى الذراع من الكوع .
عضلة الترى مقسمة إلى ثلث عضلات لذلك تسمى عضلة التراى عضلة ( ثلاثية الرؤس ) .






إليك بعض التمارين لعضلة التراي

أولا : تمرين بالبار الزجزاج 



أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

  • احضار البار الزجزاج ، ووضع الوزن المناسب لك .
  • الجلوس على الطاولة ، بثني الظهر جزء بسيط .
  • الحفاظ على عدم الاهتزاز والميل بالجسم .
  • رفع البار أثناء الجلوس ، رفع ذراعك إلى اعلى .
  • تثبيت الكتف مع مراعاة الحفاظ على تقريب الكوع بمساواة الحسم .
  • ثنى الذراع ورفعة كما بالشكل .
  • تكرار التمرين من (عشرة إلى اثني عشر ) ، أربع مجموعات .

ثانيا : التمرين على الطاولة المائلة 

أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

  • احضار طاولة البنش ، تنزيلها إلى الدرجة الأخيرة .
  • إحضار البار الزجزاج ، ووضع الوزن المناسب لك .
  • النوم على الظهر مع رفع البار .
  • ثنى الذراع كما في التمرين السابق .
  • لمس البار بجبة الوجه ، ورفها مرة أخرى .
  • تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر) ، أربع مجموعات .

ثالثا : تمرين الدمبل أثناء النوم 


أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس



  • النوم على الطاولة ، والإمساك بالدمبل ، بالوزن المناسب لك .
  • رفع الدمبل كما فى الشكل .
  • هذا التمرين قريب من التمارين السابقة .
  • تكرار التمرين من (عشرة إلى اثني عشر ) ، أربع مجموعات .

رابعا : تمربن رفع الدمبل أثناء الجلوس



أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

  • هذا التمرين نفس التمرين الأول .
  • يجب عليك الحفاظ على الوزن المناسب لك فى كل التمارين .
  • تكرار التمرين من (عشرة إلى اثني عشر ) ، أربع مجموعات .

خامسا : تمرين التراى بالكابل المستوى 

أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

  • الوقوف أمام جهاز سميث . ووضع المسمار على الوزن المناسب .
  • الإمساء بالمسطرة بوضع اليد مقلوب كما بالشكل  ، مع مراعاة مساواة الذراع بالجسم .
  • الحفاظ على عدم ارتفاع الذراع الملتصق بالجسم .
  • الوقوف أما الجهاز بتقديم القدم اليمنى على اليسرى كما بالشكل .
  • تكرار التمرين من (عشرة  إلى اثني عشر ) ، أربع مجموعات .

سادسا : تمرين الكابل بالحبل


أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس


  • هو شبة التمرين السابق ، ولكن بالحبل .
  • الإمساك بالحبل كما بالصورة .
  • الوقوف بالقدم متساويان .
  • النزول بالكابل وفرد الزراع إلى أقصى النزول
  • تكرار التمرين من (عشرة  إلى اثني عشر ) ، أربع مجموعات .

سابعا : تمرين الكابل على شكل الثمانية

  • هو نفس تمرين كابل الحبل .
  • الوقوف أمام الجهاز بتقديم القدم اليمنى عن اليسرى .
  • تكرار التمرين من ( عشرة إلى أثنى عشرة ) ، أربع مجموعات .

ثامنا : تمرين بالكابل بذراع واحد

أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

  • تغير الجهاز إلى الكابل .
  • الوقوف أمام الجهاز ، والقدمين مفتوحة .
  • دائما مع كل تمرين مراعاه تثبيت الكتف ورفع الساعد ونزوله .
  • تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) 
  • عدد المجموعات أربع مجموعات .

تاسعا : تمرين الكابل بالقبضة العكسية

أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس


  • جميع تمارين التراى متقاربة مع اختلاف القبضة .
  • الإمساء بالمقبض بقبضة عكسية .
  • مراعاة الاتزان بالجسم ، والحفاظ على الكتف بمساواة الجسم .
  • شد المقبض إلى النزول .
  • تكرار التمرين من ( عشرة إلى أثنى عشر ) 
  • عدد المجموعات أربع مجموعات .

عاشرا : تمرين البار الضيق أثناء النوم


أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

  • تجهيز طاولة البنش ، وضع الوزن المناسب فى البار ز
  • مسك البار داخل العلامة الموجودة على البار .
  • والنزول بالبار حتى اليد تلمس الصدر .
  • مع مراعاة نزل الذراع بمساواة الجسم .
  • تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) .
  • عدد المجموعات أربع مجموعات .

إحدى عشر : تمرين المتوازى


أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

  • هذا التمرين لا يحتاج إلى أي وزن أو البار والدمبل .
  • الذهاب إلى جهاز المتوازى ، هناك مقبضين فى الأعلى ، الصعود على المقبض باليد .
  • ثم رفع القدم عن الأرض ، ثم الصعود والنزول .
  • تكرار التمرين من ( عشرة  إلى اثني عشر ) .
  • عدد المجموعات أربع مجموعات .

إثنى عشر : تمرين على طاولة التراى

أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

  • هذا التمرين ليس بالصعوبة بل أنة سهل جدا .
  • الذهاب إلى الطاولة التراى أو طاولة البنش ، بحيث تكون الطاولة ثابتة ومستقيمة .
  • الوقوف أمام الطاولة ، بحيث تكون الطاولة فى الخلف .
  • النزول إلى الطاولة ، وضع اليد على الطاولة ، مع مراعاة الحفاظ على استقامة الساق .
  • النزول والصعود على الطاولة مع استقامة الساق .
  • تكرار التمرين من ( عشرة  إلى اثني عشر ) .
  • عدد المجموعات أربع مجموعة .

ثالث عشر : تمرين الطاولة بالبار المستقيم


أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

  • وضع الوزن المناسب ، حمل البار ، النوم على الظهر .
  • رفع البار  إلى أقصى إرتفاع .
  • ثم النزول بالبار  ، مع مراعاة الذراع في وضع استقامة .
  • تكرار التمرين من ( عشرة إلى اثني عشر ) .
  • عدد المجموعات أربع مجموعات .

ملحوظة 

  • هذا التمرين ليس بالصعوبة البالغة بل هو سهل جدا .
  • كما أنه يساعد على نمو عضلة المجنص والبنش .

ثانيا : عضلة الترابيس 

مقدمة 

  • هى عضلة مهمة جدا وتمارينها سهلة وبسيطة وقليلة .
  • كما أنها تعطى شكل جذاب للرياضي .
  • وتساعد مع عضلة الباي وعضلة التراى والكتف على بعض حمل الأوزان الثقيلة .
  • فى كل الأحوال لا تستسخر من عضلة أو تمرين مهما كانت سهولة أو صعوبة ، لأن جميع عضلات جسم الإنسان مترابطة ببعض ، وتساعد دائما فى رفع الوزن الثقيل والثبات على الأرض أثناء حمل الوزن الثقيل 
  • يجب عليك الحفاظ دائما على الاهتمام بجميع العضلات والتمرينات ، للحصول على نتيجة إيجابية لجسم رياضي وصحة عالية وجسم قوى .

ما هي عضلة الترابيس 

هى عضلة من أصغر عضلات جسم الإنسان بالمقارنة بالعضلات الأخرى  ، ونوجد بجانب الرقبة من الخلف ، وتعطى شكلا رائع وجذاب للجسم ، تساعد بعض العضلات ( الباى ، والتراى ، الكتف ) فى حمل الأوزان الثقيلة .

اليك تمارين عضلة الترابيس

أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

اولا : تمرين البار الأمامى 


أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس


  • تجهيز البار بالوزن المناسب لك .
  • رفع البار كما بالصورة .
  • تثبيت الذراع دون إنحناء ، ثم رفع الكتف فقط وتنزيله .
  • تكرار التمرين من ( عشرة إلى خمسة عشرة ) .
  • عدد المجموعات خمس مجموعات .

ثانيا : تمرين البار الخلفي 


أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس


  • هو نفس التمرين السابق ولكن مع اختلاف وضعية البار .
  • يوضع البار من الخلف كما بالصورة .
  • تكرار التمرين من ( عشرة إلى خمسة عشرة ) تكرار .
  • عدد المجموعات خمس مجموعات .

ثالثا : تمرين التجميع بالدمبل 




أفضل التمارين لعضلة التراى وعضلة الترابيس

  • احضار الدمبل بالوزن المناسب .
  • وضع دمبل بجانب والثانى بالجانب الأخر .
  • الإمساء بالدمبل ورفعة كما بالصورة .
  • رفع الكتف فقط ثم نزوله .
  • تكرار التمرين من ( عشرة إلى خمسة عشر ) تكرار .
  • عدد المجموعات خمس مجموعات .

جدول تمرين التراى 

    التمرين              المجموعة           التكرار 


  1. البار الزجزاج                    4                         ( 10 ، 12 )
  2. الطاولة المائلة                    4                         ( 10 ، 12 )
  3. الدمبل وضع النوم               4                         ( 10 ، 12 )
  4. الدمبل وضع الجلوس           4                         ( 10 ، 12 )
  5. الكابل المستوى                   4                        ( 10 ، 12 )
  6. الكابل بالحبل                      4                        ( 10 ، 12 )
  7. الكابل على شكل ثمانية          4                        ( 10 ، 12 )
  8. الكابل بذراع واحد                4                        ( 10 ، 12 )
  9. القبضة العكسية                   4                        ( 10 ، 12 )
  10. البار الضيق وضع النوم         4                        ( 10 ، 12 )
  11. المتوازى                           4                        ( 10 ، 12 )
  12. طاولة التراى                      4                        ( 10 ، 12 )
  13. البار المستقيم                      4                        ( 10 ، 12 )

جدول تمرين الترابيس 


      التمرين           المجموعة            التكرار 

  1. البار الامامى                   4                             ( 10 ، 15 )
  2. البار الخلفي                    4                             ( 10 ، 15 )
  3. التجميع بالدمبل                4                             ( 10 ، 15 )

 وفى نهاية الموضوع قد عملنا جاهدين على تسليط الضوء وكل ما يتعلق على هذا الموضوع لكى نمدكم بالمعلومات الكافية للاستفادة منها ، ونتمنى بأن هذا الموضوع قد نال اعجابكم .
الاسمبريد إلكترونيرسالة