أفضل عشرة تمارين لتضخيم عضلة الكتف ، أكثر من عنصر أساسي لروتين تمرين كامل ، فإن أفضل تمارين الكتف للرجال تقربك خطوة واحدة من هذا الشكل المرغوب فيه ، في الواقع ، فإن تقوية عضلات الصدر يمنحك مظهر خصر أنحف مع إضافة تعريف لجسمك العام .
علاوة على ذلك ، توصلت الدراسات إلى أن أفضل تمارين الكتف تخفف الألم وتقلل من احتمال حدوث الاضطرابات في المستقبل ، بالطبع ، عندما يتم قول وفعل كل شيء ، فأنت تريد جسمًا أفضل وهذا وحده سبب كاف للقفز على متن الطائرة .
مقدمة عن تمارين الكتف
عضلة الكتف من أهم العضلات في الجسم لأنها تساعد على حمل الأوزان . دائما يجب عليك الحفاظ على تمارين عضلة الكتف بشكل صحيح ومثالى ، عضلة الكتف من السهل جدا اهلاكها لأنها أكثر العضلات تحركا فى يومك .
أهميتها تمارين الكتف ؟
عضلة الكتف هى حلقى الوصل فى رفع الأوزان لاى تمرين أخر ، لأن مركزها فى تحريك الذراع ، دائما تكون هذه العضلة مسؤولة تماما عن الرفعة الأولى من الأوزان الثقيلة ، ثم تقوم العضلات الاخرى التابعة الى الذراع .
عضلة الكتف تعطى الرياضيين القوة والمرونة لممارسة أعمالك الثقيلة فى يومك .
تساعد على تقليل آلام الظهر .
بعض النصائح لعدم الوقوع فى تلف العضلة
- عضلة الكتف هى من أكثر العضلات اهلاكا فى الجسم ، لأنها تتعرض دائما للإصابة لانك تقوم بتحريكها يوميا اثناء يومك .
- وبرغم من صغر حجمها إلا أنها تحتاج إلى الجهد الكبير والتمارين الصحيحة البدنية والجسمانية .
- فيجب عليك الحفاظ على التمارين بشكل صحيح لتمرين ( عضلة الكتف الأمامي ).
- يناشدون دائما خبراء الصحة بممارسة تمرين الكتف بشكل صحيح ومثالى ، لأنها أكثر تعرضا للإصابة .
- عدم إهمال تمارين الكتف بش كلى ، كما تحدثنا بأنها تساعد على رفع الأوزان .
- توفير وقت الراحة الى عضلة الكتف ، كما تحدثنا فى السابق بأنها عرضة إلى الإصابة .
تنقسم عضلة الكتف إلى
- الجزء الأمامي ، يفصل الكتف عن الصدر .
- الجزء الجانبي ، يفصل الكتف عن التراي ( العضلة الثلاثية ).
- الجزء الخلفي ، يفصل الكتف عن الترابيس .
بعض النصائح عند الإصابة
- عند الإصابة : يجب عليك الإبتعاد عن رفع الأوزان الثقيلة والخفيفة .
- يجب بأخذ فترة مناسبة لك على حسب الإصابة لإراحة العضلة تماما
أسباب الإصابة بالكثف
- انت لم تقوم بالتسخين للعضلات .
- التمرين الغير صحيح .
- رفع اوزان ثقيلة غير مناسبة لك .
- الجسم غير متزن عند رفع الأثقال .
- التوتر أثناء التمرين وعدم التركيز .
تمارين الكتف للتضخيم
إليك عشرة تمارين للكتف:
اولا : تمرين المرجحة بالدمبل
- الإمساك بالدمبل وحمل وزن مناسب لك ,
- الوقوف فى وضع الثبات وتوازن الجسم .
- عدم ثنى الجسم وتبقى متزن تماما .
- يجب ثنى الذراع كما بالشكل يكون قليلا .
- رفع الدمبل مع المحافظة بثنى الذراع فليلا ، ورفعة الى مستوى مسطح يكون أمام الوجة .
- ثبت الدمبل لمدة 2 ثانية ثم النزول وتكرارة مرة أخرى .
- تكرار التمرين من ( 10 إلى 12 ) تكرار ، عدد المجموعات أربع مجموعات ، وبين كل مجموعة ومحموعة إراحة 60 ثانية .
ثانيا : تمرين الرفع بالدمبل أثناء الجلوس
- الجلوس على طاولة الأكتاف ، بحيث تكون الظهر مستقيما .
- ثبات القدم على الأرض .
- رفع الوزن المناسب حتى تتلاشى إهتزاز الجسم .
- الإمساك بالدمبل ورفعة مساواة الكتف .
- ثم رفع الدمبل إلى أقصى صعود للذراع كمال فى الشكل بحيث يتلامس الدمبلين ببعض ، الثبات لمدة ثانية واحدة .
- النزول بالدمبل الى مستوى الكتف كما بالشكل .
- تكرار التمرين من ( 10 إلى 12 ) تكرار ، عدد المجموعات أربع مجموعات . وبين كل مجموعة إراحة 60 ثانية.
ثالثا : رفع الدمبل أثناء الوقوف
- تجهيز الدمبل أمام القدم .
- ثم تقف أمام الدمبل بأرجل مفتوحة كما بالشكل .
- ثم القرفسة أمام الدمبل والإمساك بة كما بالشكل .
- ثم رفع الدمبل والوقوف أثناء رفعة حتى يصل إإلى مستوى الكتف .
- ثم رفع الذراع بالدمل إإلى اقصى إرتفاع ، ثبت الدمبل لمدة ثانية واحدة .
- ثم النزول بالدمبل إلى الأسفل ، وبداية التمرين كما بدأت .
- تكرار التمرين من ( 10 إلى 12 ) تكرار ، عدد المجموعات أربع مجموعة ، فترة الراحة بين كل مجموعة 60 ثانية .
رابعا : تمرين رفع البار أثناء الوقوف
- تجهيز البار بالوزن المناسب لك .حتى لو يتم رفع البار دون وزن.
- الوقوف أمام البار والقدم مفتوحة بسافة الجسم .
- الإمساك بالبار ورفعة إلى الفخدين كما بالشكل .
- ثم النزول ببط ورفع البار مرة واحدة إلى أعلى كما بالشكل .
- أثناء الرفع ثبت البار أمام الكتف لمدة ثانية أو ثانيتين .
- وتكرار التمرين مرة أخرى .
- تكرار التمرين من ( 8 إلى 10 ) ، عدد المجموعات أربع مجموعات .
خامسا : رفع البار أثناء الجلوس
- الجلوس على الطاولة مستقيما دون إنحناء الجسم .
- تجهيز البار بالوزن المناسب لك .
- رفع البار إلى أسفل الدقن وتثبيتة لمدة ثانية .
- ثم رفع البار إلى أقصى إرتفاع .
- والنزول بة مرة أخرى أسفل الدقن ، وتكرار التمرين .
- الحفاظ على الجسم فى وضع الثبات دون اهتزاز ، والحفاظ على عدم الميل بالجسم ، وعدم تقوس الظهر .
- تكرار التمرين من ( 8 إلى 10) تكرارا ، وعدد المجموعات أربع مجموعات .
سادسا : تمرين رفع الدمبل بيد واحدة إلى أعلى
- تجهيز الدمبل المناسب بالوزن المناسب لك .
- الجلوس على الساق اليسرى ، وإمساك الدمبل باليد اليمنى.
- الحفاظ على وضع الجسم بحيث يكون ثابت ، وعدم الميل بالجسم ، والحفاظ على الجسم مستقيما .
- رفع الدمبل إلى أقصى إرتفاع ، وقم بالنزول بة ، وتكرار التمرين باليد اليمنى من (10 إلى 12) .
- ثم تغير وضع الجلوس ، الجلوس على الساق اليمنى ، وإمساك الدمبل باليد اليسرى .
- ورفع الدمبل إلى أعلى .
- وتكرار التمرين باليد اليسرى من (8 إلى 10) تكرار وهكذا تعتبر مجموعة واحدة .
- عدد المجموعات أربع مجموعات .
سابعا : تمرين رفع الكتف بالدمبل
- تجهيز الدمبل ، والإمساك بة ، ورفعة إلى محاذاة الفخدين كما بالشكل .
- ضم الكتف بمساواة الجسم .
- ثك رفع الكتف ونزولة كما بالشكل .
- تكرار التمرين من (10 إلى 12 ) ، أربع مجموعات .
ثامنا : تمرين الضغط على البار
- قم بأخذ البار ووضع أحد اطرافة فى زاوية من الغرفة .
- والطرف الأخر وضع الوزن المناسب لك .
- الإمساك بالبار بيد واحدة ورفع إلى مستوى الكتف ، ثم رفعة إلى أعلى .
- تكرار التمرين من ( 10 إلى 12 ) ، أربع مجموعات .
تاسعا : تمرين سحب الكابل
- سحب الكابل بحيث الدفع بة إلى الرجوع بالكتف إلى الخلف.
- رفع الذراع جيدا بحيث يكون أمام الوجة .
- يظل الذراع مرفوع طوال التمرين .
- تكرار التمرين من (10 إلى 12 ) أربع مجموعات .
عاشرا : تمرين رفع التارة أثناء الوقوف
- إحضار التارة بالوزن المناسب لك .
- الوقوف ثابتا ويكون الجسم مشدود ، والحفاظ على الجسم من الميل ، وعدم الإنحناء أو ثنى الظهر .
- الإمساء بالتارة ورفعها إلى أعلى ، بحيث بكون أمام الوجة .
- والنزول أمام الفخدين .
- تكرار التمرين من (10 إلى 12 ) أربع مجموعات .
ملحوظة
الإهتمام بالنصائح المعروضة لتلاشى الإصابة ، والعمل على التمرين بطريقة صحيحة ، لعدم إهلاك العضلة .
كما تحدثنا سابقا بأن عضلة الكتف هى الأكثر تحركا ، فيجب الحفاظ عليها لأنها مهمة جدا ، فى رفع الوزن وإعطاءك القوة والرشاقة .
وفى نهاية الموضوع قد عملنا جاهدين على تسليط الضوء وكل ما يتعلق على هذا الموضوع لكى نمدكم بالمعلومات الكافية للاستفادة منها ، ونتمنى بأن هذا الموضوع قد نال اعجابكم .