-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

أفضل التمارين لتضخيم عضلة الكتف وأهميتها


أفضل عشرة تمارين لتضخيم عضلة الكتف 


مقدمة :


عضلة الكتف من أهم العضلات فى الجسم لأنها تساعد على حمل الأوزان . دائما يجب عليك الحفاظ على تمارين عضلة الكتف بشكل صحيح ومثالى ، عضلة الكتف من السهل جدا اهلاكها لأنها أكثر العضلات تحركا فى يومك . 



أهميتها ؟


عضلة الكتف هى حلقى الوصل فى رفع الأوزان لاى تمرين أخر ، لأن مركزها فى تحريك الذراع ، دائما تكون هذة العضلة مسؤلة تماما عن الرفعة الأولى من الأوزان الثقيلة ، ثم تقوم العضلات الاخرى التابعة الى الذراع . 
عضلة الكتف تعطى الرياضيين القوة والمرونة لممارعة أعمالك الثقيلة فى يومك .
تساعد على تقليل الأام الظهر .



بعض النصائح لعدم الوقوع فى تلف العضلة :


  • عضلة الكتف هى من أكثر العضلات اهلاكا فى الجسم ، لأنها تتعرض دائمال إلى للاصابة لانك تقوم بتريكها يوميا اثناء يومك .
  • وبرغم من صغر حجمها الأ أنها تحتاج إلى الجهد الكبير والتمارين الصحيحة البدنية والجثمانية .

  • فيجب عليك الحفاظ على التمارين بشكل صحيح لتمرين ( عضلة الكتف الأمامى ).
  • يناشدون دائما خبراء الصحة بممارسة تمرين الكتف بشكل صحيح ومثالى ، لأنها أكثر تعرضا للإصابة .
  • عدم إهمال تمارين الكتف بش كلى ، كما تحدثنا بأنها تساعد على رفع الأوزان . 
  • توفير وقت الراحة الى عضلة الكتف ، كما تحدثنا فى السابق بأنها عرضة إلى الإصابة .

تنقسم عضلة الكتف إلى :



  • الجزء الأمامى ، يفصل الكتف عن الصدر . 
  • الجزء الجانبى ، يفصل الكتف عن التراى ( العضلة الثلاثية ).
  • الجزء الخلفى ، يفصل الكتف عن الترابيس .

بعض النصائح عند الإصابة:


  • عند الإصابة : يجب عليك الإبتعاد عن رفع الأوزان الثقيلة والخفيفة .
  • يجب بأخذ  فترة مناسبة لك على حسب الإصابة لإراحة العضلة تماما 

أسباب الإصابة :


  • انت لم تقوم بالتسخين للعضلات .
  • التمرين الغير صحيح .
  • رفع اوزان ثقيلة غير مناسبة لك .
  • الجسم غير متزن عند رفع الأثقال .
  • التوتر أثناء التمرين وعدم التركيز .

تمارين الكتف للتضخيم :


إليك عشرة تمارين للكتف: 


اولا : 

تمرين المرجحة بالدمبل:








  • الإمساك بالدمبل وحمل وزن مناسب لك ,
  • الوقوف فى وضع الثبات وتوازن الجسم .
  • عدم ثنى الجسم وتبقى متزن تماما .
  • يجب ثنى الذراع كما بالشكل يكون قليلا .
  • رفع الدمبل مع المحافظة بثنى الذراع فليلا ، ورفعة الى مستوى مسطح يكون أمام الوجة .
  • ثبت الدمبل لمدة 2 ثانية ثم النزول وتكرارة مرة أخرى .
  • تكرار التمرين من ( 10 إلى 12 ) تكرار ، عدد المجموعات أربع مجموعات ، وبين كل مجموعة ومحموعة إراحة 60 ثانية .

ثانيا : 

تمرين الرفع بالدمبل أثناء الجلوس: 





  • الجلوس على طاولة الأكتاف ، بحيث تكون الظهر مستقيما .
  • ثبات القدم على الأرض .
  • رفع الوزن المناسب حتى تتلاشى إهتزاز الجسم .
  • الإمساك بالدمبل ورفعة مساواة الكتف .
  • ثم رفع الدمبل إلى أقصى صعود للذراع كمال فى الشكل بحيث يتلامس الدمبلين ببعض ، الثبات لمدة ثانية واحدة .
  • النزول بالدمبل الى مستوى الكتف كما بالشكل . 
  • تكرار التمرين من ( 10 إلى 12 ) تكرار ، عدد المجموعات أربع مجموعات . وبين كل مجموعة إراحة 60 ثانية.

ثالثا:

رفع الدمبل أثناء الوقوف :





  • تجهيز الدمبل أمام القدم .
  • ثم تقف أمام الدمبل بأرجل مفتوحة كما بالشكل .
  • ثم القرفسة أمام الدمبل والإمساك بة كما بالشكل .
  • ثم رفع الدمبل والوقوف أثناء رفعة حتى يصل إإلى مستوى الكتف .
  • ثم رفع الذراع بالدمل إإلى اقصى إرتفاع ، ثبت الدمبل لمدة ثانية واحدة .
  • ثم النزول بالدمبل إلى الأسفل ، وبداية التمرين كما بدأت .
  • تكرار التمرين من ( 10 إلى 12 ) تكرار ، عدد المجموعات أربع مجموعة ، فترة الراحة بين كل مجموعة 60 ثانية .

رابعا :

تمرين رفع البار أثناء الوقوف:






  • تجهيز البار بالوزن المناسب لك .حتى لو يتم رفع البار  دون وزن.
  • الوقوف أمام البار والقدم مفتوحة بسافة الجسم .
  • الإمساك بالبار ورفعة إلى الفخدين كما بالشكل .
  • ثم النزول ببط ورفع البار مرة واحدة إلى أعلى كما بالشكل .
  • أثناء الرفع ثبت البار أمام الكتف لمدة ثانية أو ثانيتين .
  • وتكرار التمرين مرة أخرى .
  • تكرار التمرين من ( 8 إلى 10 )  ، عدد المجموعات أربع مجموعات .


خامسا :

رفع البار أثناء الجلوس :







  • الجلوس على الطاولة مستقيما دون إنحناء الجسم .
  • تجهيز البار بالوزن المناسب لك .
  • رفع البار إلى أسفل الدقن وتثبيتة لمدة ثانية .
  • ثم رفع البار إلى أقصى إرتفاع .
  • والنزول بة مرة أخرى أسفل الدقن ، وتكرار التمرين .
  • الحفاظ على الجسم فى وضع الثبات دون اهتزاز ، والحفاظ على عدم الميل بالجسم ، وعدم تقوس الظهر .
  • تكرار التمرين من ( 8 إلى 10) تكرارا ، وعدد المجموعات أربع مجموعات .

سادسا :

تمرين رفع الدمبل بيد واحدة إلى أعلى:







  • تجهيز الدمبل المناسب بالوزن المناسب لك .
  • الجلوس على الساق اليسرى ، وإمساك الدمبل باليد اليمنى.
  • الحفاظ على وضع الجسم بحيث يكون ثابت ، وعدم الميل بالجسم ، والحفاظ على الجسم مستقيما .
  • رفع الدمبل إلى أقصى إرتفاع ، وقم بالنزول بة ، وتكرار التمرين باليد اليمنى من (10 إلى 12) .
  • ثم تغير وضع الجلوس ، الجلوس على الساق اليمنى ، وإمساك الدمبل باليد اليسرى .
  • ورفع الدمبل إلى أعلى .
  • وتكرار التمرين باليد اليسرى من (8 إلى 10) تكرار وهكذا تعتبر مجموعة واحدة .
  • عدد المجموعات أربع مجموعات .


سابعا:

تمرين رفع الكتف بالدمبل :






  • تجهيز الدمبل ، والإمساك بة ، ورفعة إلى محاذاة الفخدين كما بالشكل .
  • ضم الكتف بمساواة الجسم .
  • ثك رفع الكتف ونزولة كما بالشكل .
  • تكرار التمرين من (10 إلى 12 ) ، أربع مجموعات .

ثامنا :

تمرين الضغط على البار :






  • قم بأخذ البار ووضع أحد اطرافة فى زاوية من الغرفة .
  • والطرف الأخر وضع الوزن المناسب لك .
  • الإمساك بالبار بيد واحدة ورفع إلى مستوى الكتف ، ثم رفعة إلى أعلى .
  • تكرار التمرين من ( 10 إلى 12 ) ، أربع مجموعات .

تاسعا :

تمرين سحب الكابل :






  • سحب الكابل بحيث الدفع بة إلى الرجوع بالكتف إلى الخلف.
  • رفع الذراع جيدا بحيث يكون أمام الوجة .
  • يظل الذراع مرفوع طوال التمرين .
  • تكرار التمرين من (10 إلى 12 ) أربع مجموعات .

عاشرا :

تمرين رفع التارة أثناء الوقوف :






  • إحضار التارة بالوزن المناسب لك .
  • الوقوف ثابتا ويكون الجسم مشدود ، والحفاظ على الجسم من الميل ، وعدم الإنحناء أو ثنى الظهر .
  • الإمساء بالتارة ورفعها إلى أعلى ، بحيث بكون أمام الوجة .
  • والنزول أمام الفخدين .
  • تكرار التمرين من (10 إلى 12 ) أربع مجموعات .




ملحوظة : 


الإهتمام بالنصائح المعروضة لتلاشى الإصابة ، والعمل على التمرين بطريقة صحيحة ، لعدم إهلاك العضلة .
كما تحدثنا سابقا بأن عضلة الكتف هى الأكثر تحركا ، فيجب الحفاظ عليها لأنها مهمة جدا ، فى رفع الوزن وإعطاءك القوة والرشاقة .

 وفى نهاية الموضوع قد عملنا جاهدين على تسليط الضوء وكل ما يتعلق على هذا الموضوع لكى نمدكم بالمعلومات الكافية للاستفادة منها ، ونتمنى بأن هذا الموضوع قد نال اعجابكم .
الاسمبريد إلكترونيرسالة