-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

افضل تمارين لتضخيم عضلة البنش أو الصدر فى اقل فترة

افضل تمارين لتضخيم عضلة البنش او الصدر فى اقل فترة 

https://www.alharif.com/



مقدمة:


تعتبر عضلة البنش (الصدر) من العضلات التى يهتم بها الرياضيين ، وهى العضلة الرئيسية الظاهرة مثل عضلة الباى (الذراع) ، كما أنها تعطى شكل جميل وجذاب للرياضى .
يهتم بها جميع الشباب مع عضلة الباى (الصدر) لانها اكثر العضلة ظهورها فى الجسم الرياضى ، 


صورة توضيحية



لتشريح لعضلة البنش أو الصدر 





ما هى عضلة البنش أو الصدر



  • هى عضلات التنفس وتوجد بين الأضلاع ، مهمتها ربط الأضلاع ببعضها .
  • كما أها تعطى القوة عند دفع الاشياء .
  • عضلة البنج (الصدر) لها تأثير كبير على عضلة البطن ( السكس باك ) .

تتكون العضلة من


تتواضع فى طبقتين خارجية ، سميكة من الخلف ، لفافية رقيقة من الأمام . لفافية داخلية من الخلف وسميكة من الأمام .
وهى عضلة صدرية ومسطحة ، شكل العضلة كبير وتغطى القفص الصدرى العلوى .


اولا نبذة بسيطة عن التمرين 



  • يحب عليك اولا تمارين الاحماء مثل (الجرى ، المش ، نط الحبل ، تدوير الذراع ) ، يجب عليك القيام بتمرين البنش (الصدر) بشكل صحيح لكى تفيد العضلة بالتمرين ، 
  • ومن عيوب تمارين الصدر : إذا قمت بالتمرين بشكل غير صحيح قلا فائدة من التمرين لأن العضلة لم تستفاد بالتمرين . فأنت تعمل على الإجهاد الجثمانى فقط . 
  • فلذالك الحفاظ على القيام بالتمرين على الوجة الصحيح.
  • تانيا التمرين مكون من ( اربعة الى خمس ) مجموعات ،
  • ولكل مجموعة تكرار التمرين من ( عشرة الى اثنى عشر ) ،
  • ودائما الحفاظ على بدأ التمرين بلأوزان الخنفية ثم الأثقل تدريجيا .
  • ويوجد عدد كبير من التمارين لتقوية عضلة البنش ( الصدر ) بالأجهزة أو بالأوزان الحرة ، يعتمد كتيرا هذا التمرين على الإصرار والتحمل الكبير للحصول على عضلة جذابة ورائعة .



إليكم بعض التمارين 



أولا تمرين الضغط



تمرين الضغط من اسهل التمارين الرياضية ، وكثيرا جدا يستخدمفى تمارين الإحماء ، يعملهذا التمرين على تقوية مجموعة من العضلات وهى ( الصدر ، الباى ، الترابيس ، الثلاثية ، السمانة ، البطن ، الكتف الأمامى ، والكتف الخلفى ) ، ويعمل هذا التمرين على تقوية الأعصاب . ولة الكثير من الأوضاع .


التمرين الأول


وضع تمرين الضغط المستوى على الأرض(ضغط  الصدر الواسع )



https://www.alharif.com/

  • تقوم بالنوم على الأرض مستلقاة على البطن .
  • ثم تقوم على اليد ومشط القدم ,
  • عدم ارتفاع الارداف عن مسنوى الجسم ,
  • يكون الجسم مشدود وفى استقامة واحدة .
  • ثم النزول بثنى الذراع إلى الأرض حتى يتلامس الصدر إلى الأرض .
  • تكرار هذ التمرين من ( عشر الى خمسة عشر ) ، فى أربع مجموعات .
هذا التمرين يساعد على تقوية بعض العضلات مع عضلة الصدر
( الباى ، التراى ،  الترابيس  ، البطن ، السمانة )


التمرين الثانى


الضغط بارتفاع القدم عن الأرض
( الضغط الصدر العلوى )


https://www.alharif.com/

  • وضع اليد على الأرض ,
  • إرتفاع القدم على (كرسى ، أريكة ، طربيزة صغيرة ) بحين يكون ارتفاعة لايقل ولا يزيد عن 50 سم .
  • وضع مشط القدم على السطح المستوى ,
  • ثم النزول بالصدر إلى الارض والقدم مرتفعة .
  • ثم الصعود مرة اخرى دون ارتفاع الأرداف. 
  • الرأس تبقى مرتفعة لضغط الدم .
  • تكرار هذا التمرين من ( عشرة الى خمسة عشر ) ، عدد المجموعات أربع مجموعات .
هذا التمرين يساعدة على تقوية بعض العضلات مع عضلة الصدر 
( الباى  ،    التراى )

التمرين الثالث 


تمرين الضغط بإرتفاع اليد عن الأرض
( ضغط الصدر السفلى )


https://www.alharif.com/



هو تمرين قريب جدا من التمرين الأسبف مع إختلاف الوضع
  • احضار سطح مستوى مثل ( كرسى ، أريكة ، طرابيزة صغيرة )
  • قم بوضع اليد على السطح المستوى . 
  • وضع مشط القدم على الأرض .
  • ثم النزول حتى يتلامس الصدر بالسطح المستوى . 
  • الإرتفاع إلى الأعلى مع حفظ توازن الجسم ويبقى مشدودا دون الإنحناء . 
  • تكرار هذا التمرين من ( عشر إالى خمسة عشر ) عدد المجموعات أربع مجموعات . 
هذا التمرين يعملى على تقوية بعض العضلات مع عضلة الصدر كما تحدثنا فى السابق .


تمارين التفتيح والتجميع

سيتم العرض عليكم بعض التمارين التى تعمل على تقوية العضلة كثيرا وهى من أهم التمارين بإستخدام الدنابل ، لتوسيع الصدر وتقوية العضلة . 


التمرين الأول


تمرين التفتيح العلوى 


https://www.alharif.com/


هذا التمرين سهل جدا ولا يجد فية أى صعوبة 
  • إيجاد طاولة بنفس الشكل الذى امامكم أو الذهاب الى صالة الألعاب الرياضية . 
  • النوم على الطاولة بإرتفاع الجسم .
  • إختيار الوزن المناسب لك ، والبدأ دائما بالأوزان الخفيفة ثم الأثقل
  • قم بإرتفاع الدمبل الى الأعلى بمستوى وحد للدمبلين .
  • النزل بالدمبل بحيث يكون الكتف بمتوى الجسم . الذراع يكون مفتوح كما امامكم فى التوضيح .
  • تكرار هذا التمرين من ( عشرة إلى إثنى عشرة ) عدد المجموعات أربع مجموعات .

 التمرين الثانى 


التفتيح المستوى



https://www.alharif.com/



هذا التمرين لايقل بساطة عن التمرين السابق .
  • قم بإنزال الطاول للمستوى المسطح .
  • قم برفع الدمبل كما فى التمرين السابق .
  • فم بانزال الدمبل بحيث الذراع يكون بمستوى الجسم .
  • تكرار هذا التمرين من ( عشرة إلى إثنى عشر ) عدد المجموعات أربع مجموعات . 


وهناك بالأخر التمرين بالبار وكذلك لة أهمية كبيرة وجميع هذه التمارين لها دور كبير جدا وفعال للعضلة المكونة من عدة عضلات كما تحدثنا فى السابق 


يجب عليك اولا استخدام الأوزان الخفيفة ثم الأثقل تدريجيا جتى لا تجهد العضلة ، وتستفاد العضلة بالكمية الاكبر من التمرين . 

هناك بعض الشباب يستخدمون الاوزان الثقيلة على امل ان تضخم العضلة سريعا .
هذا خطأ كبير جدا فالوزن المناسب هو الذى يعمل على تقوية وتضخيم العضلة بشكل كبير وسريع .



التمرين الثالث



تمرين البار المستوى


https://www.alharif.com/



  •  التمرين من السهل جدا وليس بالصعب .
  • الاستلقاء على الظهر.
  • الإمساء بالبار على العلامة التى توجد بالبار .
  • رفع الدمبل الذى يحتوى على الوزن المناسبك لك فى رفعة .
  • الإنزال بالبار إلى الى الصدر حتى يتلامس بالصدر.
  • تكرار هذا التمرين من ( عشر إلى إثنى عشر ) وعدد المجموعات أربع مجموعات 

التمرينالرايع  


تمرين البار العلوى


https://www.alharif.com/

  • رفع الطاولة الى المستوى العالى .
  • الإمساك بالبار على العلامة الموجودة بالبار . 
  • رفع البار إلى أعلى والحفاظ على الجسم بالتوازن على الطاولة .
  • البار يحتوى على الوزن المناسب لك حتى لو ترفع البار فقط .
  • النزول بالبار أسفل الدقن ثم رفعة مرة أخرى .
  • تكرار هذا التمرين من ( عشر إلى إثنى عشر ) عدد المجموعات أربع مجموعات 



الجدول التدريبى لتمرين الصدر


          التمرين                 المجموعة                   التكرار
ضغط الصدر الواسع               4                        ( 10 ، 15 )
ضغط الصدر العلوى               4                        ( 10 ، 15 )
ضغط الصدر السلفى               4                        ( 10 ، 15 )
التفتيح العلوى                        4                        ( 10 ، 12 )
التفتيح السفلى                        4                        ( 10 ، 12 )
البار المستوى                       4                        ( 10 ، 12 )
البار العلوى                         4                        ( 10 ، 12 )


ملحوضة هامة أثناء التمرين 

  • أثناء أى تمرين الحفاظ على الجسم بأن يكون ثابت حتى تستفيد العضلة بالتمرين .
  • أخذ شهيق وزفير أثناء أداء التمرين . 
  • شرب الماء بين كل مجموعة وأخرى أو عصائر فرش .
  • يجب عليك معرفة بأن وقت الراحة بين كل مجموعة ومجموعة فى كل التمارين من ( 50 إلى 60 ) ثانية .
  • دائما جميع التمارين مكونة من أربع مجموعات .
  • دائما تكرار التمارين فى كل مجموعة من (12 إلى 15 ) عدة
  • يجب عمل جدول لك على حسب الوقت الكافى لك .
  • التمرين على عضلة واحدة فى اليوم تكفى حتى تستفيد العضلة بشكل كامل .
  • يجب الراحة يوم أو يومان فى الإسبوع .

 وفى نهاية الموضوع قد عملنا جاهدين على تسليط الضوء وكل ما يتعلق على هذا الموضوع لكى نمدكم بالمعلومات الكافية للاستفادة منها ، ونتمنى بأن هذا الموضوع قد نال اعجابكم .
الاسمبريد إلكترونيرسالة