-->
U3F1ZWV6ZTM4ODI3MjY3MTgzX0FjdGl2YXRpb240Mzk4NTkzNjY5ODg=
recent
الحريف

جدول تمارين للمبتدئين مع الشرح بالصور وبعض النصائح

جدول تمارين للمبتدئين مع الشرح بالصور وبعض النصائح ، إذا كنت جديدا في كمال الأجسام وتريد تحسين الطريقة التي تبدو بها ، فإليك بعض النصائح المفيدة التي ستساعدك كثيرا .

لا يجب أن تتوقع تحسنًا كبيرا خلال الليل ، لكن كتلة العضلات تنمو ببطء بمرور الوقت ، من المهم حقًا التحلي بالصبر ، والتمسك تدريباتك و نظامك الغذائي ، وستظهر النتائج بالتأكيد .

جدول تمارين للمبتدئين مع الشرح بالصور وبعض النصائح

سنعرض عليكم اولا بعض النصائح الهامة قبل دخول صالات الجيم

يجب معرفة أولا بعض النصائح من مدربك ، أو إذا كنت من الأشخاص الجيدين الراغبين في معرفة النصائح قبل الذهاب إلي صالات الجيم ، فا علم أنك من الأشخاص الجيدين الراغبين في الحصول علي الجسم المثالي المفتون بالعضلات .

لذلك من هنا سنقدم لك من خلال هذه المقالة ، ومن خلال موقعنا المتميز النصائح الهامة التي جيب عليك معرفتها .

التزم بالأوزان الحرة

على الرغم من أن الصالات الرياضية الحديثة مليئة بالآلات الفاخرة واللامعة ، إلا أنها لن تساعدك على بناء أساس متين لكتلة العضلات ، الدمبل والأثقال هي الأفضل عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وخاصة للمبتدئين .

هل الحركات المركبة

بينما قد تميل إلى تجربة جميع التمارين المحتملة التي تراها على مجلات اللياقة البدنية أو مواقع الويب ، يجب عليك الالتزام بالحركات الأساسية أولا ، يجب ألا تفوت التمارين مثل القرفصاء ، والقتال المميت ، وضغط مقاعد البدلاء ، ضغط الكتف العسكري من روتينك .

هل لديك برنامج والتزم به

لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وفعل ما تشعر به في تلك اللحظة ، يجب أن يكون لديك روتين صارم ومتابعته عن كثب ، اطلب من مدرب شخصي أو لاعب كمال أجسام متقدم أن يقدم لك برنامجا يتضمن التمارين الدقيقة التي تحتاج إلى القيام بها .

وعدد المجموعات وعدد الممثلين لكل مجموعة ، عندما تطأ قدمك في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن تعرف بالضبط ما ستفعله في تلك الدورة التدريبية .

لا تدرب كل يوم

إذا كان الشخص الذي جعلك البرنامج يعرف ما يفعله ، فيجب أن يكون روتينك 3 أو 4 تمارين في الأسبوع. ، لا تحتاج كمبتدئ للتدريب أكثر من ذلك ، اقض أيام الأسبوع الأخرى للراحة والتعافي .

دريب كل مجموعة العضلات كل أسبوع

على الرغم من أن العديد من الأيام في صالة الألعاب الرياضية لن تساعدك على أن تصبح أكبر ، إلا أن القليل من التدريبات ليست جيدة أيضًا ، تحتاج إلى عمل كل مجموعة عضلية مرة واحدة على الأقل كل أسبوع .

تعلم الشكل الصحيح لكل تمرين

على الرغم من أنك قد تميل إلى معرفة المقدار ، الذي يمكن  رفعه ، إلا أنك تحتاج إلى البدء بأوزان أقل ومعرفة الشكل الصحيح لكل تمرين .

زيادة الأوزان تدريجيا

بعد إتقان النموذج الصحيح في كل تمرين ، تحتاج إلى البدء في زيادة الأوزان بشكل دوري. تتبع مقدار التمرينات في كل تمرين ، وقم بزيادة الوزن قليلا كل أسبوعين. سيزيد ذلك من قوتك وسيؤدي إلى زيادة العضلات .

كن حذرا

عندما تصل إلى نقطة استخدام الأوزان الكبيرة ، استخدم حزام أمان لحماية أسفل الظهر ، قد لا تكون لديك مشاكل في الظهر في الوقت الحالي ، ولكنك لا تريدها في المستقبل أيضًا .

تناول الكثير من البروتين

البروتين ضروري عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ويمكن العثور عليه في الدجاج والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان وبعض المكسرات والخضروات ، يوصي معظم الخبراء بما لا يقل عن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، للحصول على أفضل النتائج ، إذا أصبح استهلاك ما يكفي من البروتين يوميًا أمرًا صعبًا ، أضف مخفوق البروتين أيضًا .

تجنب الوجبات السريعة

صحيح أنك تريد اكتساب بعض الوزن ، لكنك تريد أن يكون هذا الوزن كتلة عضلية وليس دهنية ، تناول طعامًا عالي الجودة ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية .

 والابتعاد عن الأطعمة السريعة والكثير من الحلويات والأطعمة الدهنية ، المرة الوحيدة التي يجب أن تستهلك فيها الكربوهيدرات سريعة الامتصاص ، عادة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أو الدقيق الأبيض هي مباشرة بعد التمرين .

ثانيا

نذهب الى التمارين

التمرين                             المجموعة                             العدد

البنش                                     4                                   12-15
الكتف الامامى                            4                                   12-15  
الرفعة الميتة                              4                                   10-12  
القرفصاء                                4                                   10-12
البطن                                      4                                   12-15


  تمرين ضغط البنش بالبار

https://www.alharif.com/


النوم على الظهر  على البنش بجسمك كله بحيث يكون اقدامك ملامسة الى الارض خلال اى تمرين من  التمارين لا يجب رفع قدمك فى الهواء اثناء التمرين حتى يكون التحميل على العضلة
يجب الحفاظعلى ان يكون البار امام عينك مباشرا ولا ترفع البار و هو بعيد عنك حتى لا تجهد عضلات كتفك و تتعرض للاصابة

وتأكد من ضم لوح الكتف جيدا و قم  بضم لوح اكتف الى الداخل 
ارفع  البار بحيث يكون اصبعك الاوسط على العلامة الحديدية الملساء فى البار الاوليمبى
 لا تقم بتجنيح او فرد كوعك للخارج يجب ان يكون كوعك مضموم قليلا الى الداخل و ذلك حتى لا تتعرض لمزق فى الكتف.
 انزل بالبار حتى يكاد يلمس صدرك
 تذكر ان تأخذ شهيق مع النزول بالبار و اطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى

تمرين كتف امامى بار



امسك البار مسكة اوسعة  من عرض كتفك
ارفع البار لأعلى
حافظ على الاستقامة الكاملة لجسمك
ارفع البار فوق رأسك و ارجع رأسك لوضعها الطبيعى
جعل صدرك فى وضع مرفوع لأعلى
انزل بالبار تحت ذقنك

تمرين الرفعة الميتة




قم بامساك البار مسكة اوسع قليلا من عرض الكتف
قم بعكس قبضتك , بحيث تكون يد راحتها للخارج و اليد الاخرى للداخل
انزل لتحت وأبقي مؤخرتك مرتفعة قليلا كما في الصورة و اجعل البار ملاصق لقصبة رجلك
اصعد للاعلى و ادفع بقدميك يجب الحافظ على الانحناءة الطبيعي للظهر و لا تقوس ظهرك للخارج
 تذكر ان تأخذ شهيق مع النزول بالبار و اطلاق الزفير مع رفع البار لأعلى

تمرين القرفصاء




هذا التمرين باستخدام البار حر و ليس جهاز السميث يجب تأدية هذا التمرين داخل قفص القرفصاء ، قم بالوقوف تحت البار اضبط البار على عضلة الترباس (العضلة العلوية بالظهر)قم  بامساك البار بأيديك الاثنتين اضبط وقفتك و مسكتك للبار
ارفع البار و خذ خطوة للوراء  لا تميل للامام حتى لا ترهق عضلة القطنية (العضلة السفلية للظهر)

يكون الوقوف متوازن  باعد بين رجليك بأتساع محيط الكتف يجب
خذ نفس عميق و انت تهبط بالبار بين فخذك و ساقك.
ارفع البار لاعلى مع اطلاق الزفير حافظ على الانحناءة الطبيعي للظهر مع طلوعك اذا وجدت ظهرك يتقوس للخارج او وجدت ظهرك العلوى يميل للاسفل  قم بخفض الوزن .

حافظ على كعبك ملامس للارض و لا تقف على اطراف اصابعك

 تمرين البطن




  يؤدى تمرين البطن ، إلي شدها جيدا ، والتخلص من الدهون الكثثير التي تتراكم علي البطن والجانبين ، لذلك ينصح بتأدية تمارين البطن جيدا يومي بعد يوم ، أو تأديتها تمرينا يوميا علي الأقل .

يجب الإلتزام بجدول تمارين رياضية جيدة ، لذلك أولا قبل الدخول إلي صالة الجيم يجب عليك ترتيب نفسك جيدا ، من حيث النظام الغذائي الذي يعتبر المصدر الأساسي في بناء العضلات وتضخيمها ، ثانيا يجب عليك وضع خطة جيده من جدول التدريب اليومي ، ويفضل الاستعانة بمدربك في الجيم ، أو إذا كنت من الباحثين علي الإنترنت تابع موقعنا جيدا للحصول علي ما ترغب به جيدا ، وإذا كنت ترغب في الحصول علي معلومات أكثر فكن من متابعي موقعنا ، أو اترك لنا تعليقك وسيتكم الرد عليك مباشرة .
الاسمبريد إلكترونيرسالة