طرق التغذية والنصائح لبناء جسم قوى ، يجب العلم بأن الراغب في تضخيم العضلات فعلية بإتباع التغذية الهامة لأنها تعتبر هي العامل الأساسي في عملية بناء وتضخيم العضلات .
بناء العضلات يتطلب توازنا إيجابيا في الطاقة ، مما يعني أنه يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. تحتاج إلى ما يقرب من 2800 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات ، إلى حد كبير لدعم دوران البروتين .
والذي يمكن رفعه من خلال التدريب ، باتباع هذه النصائح التي نقدمها لكم من خلال هذه المقالة ، ستتمكن من بناء كتلة العضلات بشكل أكثر كفاءة وسرعة .
يمكن لجسمك أن يبني حوالي 227 جراما من العضلات كل أسبوع ، لذلك إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة التي تحاول بناء المزيد من العضلات ، فستكسب الدهون الزائدة أيضًا .
تعرف علي المزيد : جدول تمارين الجيم في رمضان
نقترح استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، إذا اكتسبت الدهون بسهولة ، ابق على الطرف السفلي من النطاق ، وإذا وجدت صعوبة في زيادة الوزن بشكل عام .
فاستهدف الطرف الأعلى من النطاق ، سوف يستغرق الأمر قليلا من التجربة والخطأ للعثور على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات والبقاء هزيلا .
هناك عدة طرق لبناء جسم قوى
سنقدم لكم من خلال هذه المقالة بعض الطرق الهامة من أجل بناء العضلات وتكوين جسم قوي .
النظام الغذائي لبناء العضلات
يجب الحفاظ على التغذية المفيدة للجسم للحصول على جسم قوى ، لانها تساعد على الإستمرار فى بعض التمارين القوى الرياضية ، لذلك هناك عدة أطعمة غذائية يستفاد بها العضلات للحصول على جسم (كمال الأجسام) .
اطلع علي : نصائح للحصول على جسم كمال اجسام مثالي
يمنحك هذا دفعة فورية من الطاقة ويساعدك على البقاء ممتلئا حتى وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية ، كما أنه يحدد الاتجاه ، ستميل إلى تناول طعام صحي إذا بدأ يومك بوجبة إفطار قوية وصحية .
وهذه الخطوة تعتبر من أفضل الرهانات الخاصة بك إذا كنت تحاول بناء كتلة العضلات هي اللحوم والعصائر والجبن .
الحصول على البروتينات والكربوهيدرات
تناول : الخضروات ، الفواكه ، المكسرات ، اللحوم الخالية من الدهون : الأسماك ، البقوليات ، صدور الفراخ ، لا انصح بتناول الحبوب مدام تناول الأغذية الصحية الكاملة .
يجب عليك تناول وجبة صغيرة كل ثلاث ساعات على مدار اليوم للمحافظة على مستوى طاقة جسمك .
تحتاج إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها ، لتحقيق ذلك ، يجب أن تتطلع إلى تناول 1 جم على الأقل لكل 454 جم من وزن الجسم. هذا هو 200 جرام يوميا ، إذا كنت تزن 91 كجم .
أسهل طريقة للحصول على هذه الكمية ، هي تناول مصدر بروتين كامل مع كل وجبة ، وتشمل هذه .
- اللحوم الحمراء ، لحم البقر ، الجاموس .
- الدواجن ، صدور الدجاج ، الديك الرومي ، البط .
- الأسماك ، التونة ، السلمون ، السردين ، الماكريل .
- البيض ، تناول 4 بياض بيض يوميا مع صفارة واحدة فقط .
- منتجات الألبان ، الحليب ، الجبن ، الجبن ، الزبادي .
- مصل اللبن ، ليس ضروريا ولكنه رائع لتسهيل اهتزاز ما بعد التمرين .
- جرب الخيارات النباتية أيضا ، مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات .
تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين
بينما تحتاج إلى الكربوهيدرات للطاقة ، فإن معظم الناس يأكلون أكثر مما يحتاجون ، قلل من تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط .
تناول الفاكهة والخضروات مع جميع الوجبات ، تحتوي هذه على القليل من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الكاملة باستثناء الذرة والجزر والزبيب .
آخر الكربوهيدرات آخر تجريب فقط ، هذا هو الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس والكينوا والشوفان ، تجنب الكربوهيدرات البيضاء وتناول الحبوب الكاملة .
تناول المزيد من الماء
والحفاظ على شرب المياه بكمية تتراوح بين 6-11 كوب من الماء ، ويتطلب أن تكون خالية من السعرات الحرارية ، لكي تكون مرطبة للجسم وتجنب المشروبات التي تحتوي سعرات حرارية كبيرة .
شاركنا من خلال : كم من الوقت تحتاج لبناء عضلات الجسم
يتسبب تدريب القوة في فقدان الماء من خلال التعرق ، مما قد يضعف استعادة العضلات ، وبالتالي لن يساعدك على زيادة كتلة العضلات ، يمنع شرب الماء الجفاف ، ولكن أيضا الجوع لأن المعدة الفارغة يمكن أن تجعلك تعتقد أنك جائع .
تناول الدهون الصحية
تعمل الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون والصحة أثناء هضمها ببطء ، تأكد من موازنة استهلاكك من الدهون ، وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون المتحولة الاصطناعية والسمن .
تناول الفاكهة والخضروات مع كل وجبة
الفاكهة والخضروات معظمها منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك تناول معدتك ممتلئة دون زيادة الدهون أو الوزن ، الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف ، التي تساعد على الهضم ، ولكن كن حذرًا فقط للتحقق من محتوى السكر في بعض الفواكه .
بعض النصائح قبل ممارسة التمارين الرياضة
إليكم ثلاثة نصائح هامة جدا يجب الإعتماد عليها .
أولا
يجب عليك قبل بدأ التمرين الحرص على الإحماء حتى لا يحدث إجهاد لبعض العضلات ، يجب عليك المشى او الجرى مكان الثبات او نط الحبل او عمل تمرين الضغط لمدة خمس أو عشر دقائق .
تابعنا من خلال : ما هي الاخطاء الشائعة التي يقع فيها لاعبي كمال الاجسام
ثانيا
عند بدء التمارين لبناء العضلة يجب عليك باستخدام أوزان مناسبك لك ، ويفضل إستخدام أخف الأوزان ثم الأثقل تدريجيا ، ويجب عليك تكرار التمرين من ( 12 - 15 ) تكرار فى المجموعة الواحدة من أربع مجموعات .
ثالثا
التحفظ على أخذ استراحة لمدة يوم كامل للعمل على إراحة العضلة وإعطائها فرصة على النمو ، ويجب التوقف عن ممارسة التمرين في حالة ارهاق العضلة ، بالإضافة إلى التقليل فى الاوزان مع محاولة اعادة التمرين مرة اخرى ، ويمكنك ملاحظة التحسن فى قوتة بعد حصتين ثلاث من حمل الوزن لمدة ( 20 - 30 ) دقيقة في الأسبوع .
أكتشف الدراسات
بان تكرار التمرين نفسه اثنتا عشرة تكرارا فى المجموعة الواحدة باستخدام الوزن المناسب لك يمكنك بناء العضلات لدى معظم الأشخاص بكفاءة تعادل ثلاث جلسات من التمرين نفسه
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك البروتين الخالي من الدهون لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل التمرين وأثناء وخلاله ، قد يساعد في تحسين اكتساب العضلات. نظرا لأنك ربما لن تأكل شريحة لحم أو صدر دجاج في صالة الألعاب الرياضية .
فقد يكون مشروب البروتين أو المكمل مفيدًا على الفور قبل أو أثناء أو بعد التمرين ، ولكنه ليس ضروريا.
ومع ذلك ، ليس كل شيء عن البروتين. يتعلق الأمر بتناول العديد من الوجبات التي تلبي نفقاتك من السعرات الحرارية وتزودك بالتغذية كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن سيساعدك على بناء العضلات وفقدان الدهون وتقوية ، فيما يلي ثماني نصائح بسيطة لمساعدتك على المسار الصحيح .
الأكثر زيارة : فوائد ممارسة رياضة كمال الاجسام للعقل
وفى نهاية الموضوع قد عملنا جاهدين على تسليط الضوء وكل ما يتعلق على هذا الموضوع لكي نمدكم بالمعلومات الكافية للاستفادة منها ، ونتمنى بأن هذا الموضوع قد نال اعجابكم .